五月运动小结
“回复到正常的运动状态；疫情以来首次出行，并沿着少年时代的生活轨迹，用跑步去追赶了一遍；跑量介于预想的200-250之间。这是5月份的三个关键事项。”
四月份时，到当月28日，首次尝试了从去年11月以来中断的半马，并且完成。
五月份，同样到月底，28日，再跑了一次。标志着基本上奔跑如初了。
一、心心念念的故乡跑
得益于疫苗的加持，以及一年多来首次全国性大规模人员流动的五一假期的鼓舞，5月10日，回了老家。
对老家的很大一个期盼，是把中学期间曾经到过的地方，重新用脚步去走一遍。这个念头是如此的强烈，以至于近些年，到了有点心心念念的地步。大概真的到了思念少年时代的年纪了。
总共在绍兴城里跑了5天6次（某天早上，为了在曾经浏览过的景点逗留，把去和回，分成了两次），合计54公里。在老家徒步1次（记录为2次，其中一次是离开时到邻近车站）合计10公里。跑步和山村徒步的记录分别如下：
距离不算长，但是基本上把要了却的心愿，都了却了。
为此，我在回到北京后，专门写了一篇记录这次在故乡用脚步丈量的流水账文章。
二、保持日均一小时运动，是我的理想状态
不要说每天1小时运动，是很轻而易举的事情，考虑到工作生活的时间节奏、天气原因、休息日等等因素，保持日均1小时，是相当满意的了。正如没驾车跑长途的人，以为借助高速公路，可以保持平均百公里以上的速度，实际上，考虑到进出城、服务站休息等等因素，在早年高速路段对行驶速度监控还比较弱、基本可以自由放飞的年代，一个1000公里左右距离的长途奔袭，能够全程平均到90公里的时速，那途中也要飞起来了。
所以，全程平均和瞬时不是一个概念，同样，全月保持日均1小时的运动时间，也是我比较平衡、且比较满意的规划。
之前在自己的网络介绍中，有“月跑量200-250公里”字样，后来由于腿伤，不能完成了，所以把这句话删掉了。自从4月份重回200公里后，又可以保持下去了。
在时间安排上，明显偏向于跑步，与上月持平，基本都是八二开的样子。
核心运动的比例有点减少。这不完全是因为没有做，很多时候，随机练习一刻钟，没有刻意地去记录它。但对于拉伸，的确非常重视。所以，基本上所有拉伸都被记录下来了。
三、训练效益
训练效益，是我们特别关注的，否则练了半天，对技能没有好处，对健康也获益甚少，那就没有意思了。
第一张图是5月份的
第二张图是4月份的。
可以得出这样的结论：
1、五月份出现了最大训练，并且占比比较高。
2、五月份出现了长时间的稳定跑。虽然在4月底也尝试恢复半马跑，但是在5月份除同样恢复了一次半马以外，其他时间，超过1小时的比例有所增加，而且与四月份不同的是，在1小时左右的稳定跑中，基本上不刻意压速度——这一方面当然来自对伤处的进一步放心，另一方面也说明体能在恢复。
3、虽然五月份从总体上看，以稳定跑为主，但是平均配速都比四月份快，只有一个理由，就是在经过几个月的不正常之后，奔跑力在逐渐恢复。虽然，暂时不敢频繁地进行半马或以上的距离奔跑，但是，从五月和四月的两次实验性的半马对比，还是有进步的——五月份配速上去了，心率下来了。巧的是，两次分别在不同月的同一天。
四、数据小结
1、保持日均1小时的运动，一直得到了坚持。
2、18天内有跑步项，考虑到有几天在途中奔波，感觉安排得还算合理。
3、跑步单项平均每次用时57分钟，消耗700大卡。是合理的运动强度分布。
4、与月初相比，Running Index略有上升。记录下与4月底和3月底的对比。
下图是4月份（到28日）的进步。
而从1月份到3月份的提升是这样的，列在这里，做个对照。
五、心得体会
1、随着奔跑能力的恢复，力量练习有所放松。过去那种每天坚持核心力量的训练，在5月份坚持得不够好，取而代之的，是拉伸做得更加认真了。还需要赶紧扭转过来。客观上可能跟本月三分之一时间外出，以及因为场地的原因导致核心训练受了不少的影响，但还是要改正。
所谓核心力量，就是胸以下胯以上的位置，一般人常说的核心力量的概念，就是腰、腹、背、臀力量的意思。
核心力量对于跑步来说，可以保持良好的姿态，提高运动时身体的稳固程度，防止运动受伤。另外，肌肉量提高，本身也有助于提高基础代谢，加大热量消耗，有助于减脂。
除了核心力量外，人体最重要的肌肉，往上走是上肢加脖子，往下走是下肢加踝关节了。这些都可以在每日的生活间歇进行练习。特别是看电视时做做蹲起，既不影响观看节目，也能很好地收获运动效果。
2、个人不大赞成长时期一成不变地跑。譬如，长年累月跑某个固定速度的固定距离，那样效果会越来越弱。以10公里这个被大部分人用作日常练习的距离来说，我通常会在中间，穿插一个5公里变速跑，也不必弄到要死要活那样的强度，就是把速度跑在不同的区域。为了安全，通常在适当准备活动后，正式开始时，以慢跑10分钟起头，随后以慢-快-慢-最快-慢，这样的节奏，一直到总距离10公里。为了使过程中，手表能给自己良好的指示，我会以”训练“的形式来开启活动。举例说明：
上图是一个由心率和速度组成的混合型的课表。
1、慢跑预热10分钟；
2、慢跑1公里，配速2区；
3、快跑1公里，配速2-3区；
4、慢跑1公里，配速2区；
5、快跑1公里，配速3-4区；
6、慢跑1公里，配速2-3区；
7、放松跑10分钟。
红字部分就是5公里变速跑，由于1和7是时间因素，使得每次结束后经过的总距离不一定相同，那就在最后的放松跑结束以后，如果还不到10公里，就继续慢跑到10公里满。
我喜欢用区间来给自己做指引，而且常常用两区间，免得过程中老是不得不忽快忽慢（如过路灯）导致预设值跨区时，手表老是发出报警。
我很少到配速4区，因为系统自动给出的4区，简直要我老人家的亲命了。
3、遵循科学，听从身体的声音。
即使身体没有不良的感觉，甚至疲劳曲线也显示疲劳程度很低，我也会主动跑休（今天就是这种情况）。我多年的运动体会，当休息得足够充分后，下一次的效果会尤其好。
我在佳速度里，经常看其他跑友的表现，有的很慢配速下，长期高心率跑，我就很替跑友担心。也见到有一位年过五旬的跑友，长期5分以内配速，但心率只是在140甚至以下。人跟人不一样，上例中的后者（年逾五旬者）就是很棒的跑者。对他来说，5配速是他的轻松跑——至少从数据上来看是这样。而对我来说，可能530上下是比较舒服、能引起必要疲劳感的强度。而我和他是同龄人，或者我比他大一点，也说不定。
而那些长期在160平均心率上下的跑友，我就有点暗暗替对方操心。
各人条件各异，一定要听从自己身体的声音。
尤其是最近我们看了不少的事故报道，更应该从中汲取借鉴。
4、坚持是引致效果最重要的法门。世上没有一件事情，能敌得过时间，同理，任何一件事情，只要功夫下到位了，没有不发生作用的。特别是在方式方法对头的前提下。所以，保持健康，提高技能，并不在一朝一夕，而在于持之以恒。