高考食谱 | 把一份早餐醒脑午餐益智晚餐安神科学菜谱分享给有考生的家长
家有高三学生，在高考复习、考试期间，一日三餐究竟应该怎么安排才能有效地助考生一臂之力呢？今天小编就给高考的家长出出招，还附带最经典的高考食谱！
早餐要醒脑
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
午餐应益智
午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。
晚餐宜安神
家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。
如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。
1维生素B、抗氧化剂、Omega-3脂肪酸和其他健康的脂肪
香蕉、杏仁和天然花生酱中含有维生素B，水果和蔬菜类以及适量的黑巧克力、绿茶可以为人体提供抗氧化剂，金枪鱼，三文鱼，核桃含有Omega- 3脂肪酸，都可以适量食用。
2复合糖（又名合成碳水化合物）
复合糖（又名合成碳水化合物）要比白砂糖和白面包更有利于长时间的持续体力。不妨试试谷物脆片或全谷类食品像燕麦片，豆类或红薯以及糙米等食物。
3益智补脑、提高记忆力的食物
卷心菜：富含维生素B，预防大脑疲劳。
大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量大豆或豆制品，可增强记忆力。
鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。
牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。
蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。
木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。
4抗疲劳的食物
蘑菇：富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。
胡萝卜和甜菜：胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。
姜：无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。
五谷杂粮：比如：荞麦、玉米、山芋等；可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治夏季犯困。
毛豆：毛豆中含有丰富的钾，夏季可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。
含钾食物：新鲜蔬菜中，菌类（如口蘑、鲜蘑等）、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中，香蕉的钾含量最高。海产品也是补钾的重要来源，比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。
高考期间不宜吃什么？
1.高考期间不宜吃冷饮雪糕
2.高考期间不宜吃凉拌菜
3.高考期间不宜吃利尿水果
4.高考期间不宜喝咖啡
高考期间食谱安排方案一
1高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶、主食、鸡蛋、苹果
午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨
晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还可以喝消暑甜品绿豆汤。
2高考第二天食谱推荐
早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋、蔬菜色拉
午餐：米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤
晚餐：米饭、五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐、炒塔菜、胡萝卜片小排冬瓜汤
3高考第三天食谱推荐
早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片
高考期间食谱安排方案二
1高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶、鸡蛋煎饼、生菜色拉
午餐：米饭、芹菜干丝、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝
晚餐：米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子、番茄土豆汤
2高考第二天食谱推荐
早餐：虾皮馄饨、牛奶
午餐：米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
晚餐：米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
3高考第三天食谱推荐
早餐：菜包子、小米粥、煮鸡蛋
午餐：米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排、炒基围虾
晚餐：三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
高考期间食谱安排方案三
1高考第一天食谱推荐
早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量
午餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片
2高考第二天食谱推荐
早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香茶蛋1个、豆腐乳
中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片
3高考第三天食谱推荐
早餐：牛奶、皮蛋瘦肉粥、荷包蛋、千层饼
午餐：米饭、八宝辣酱、咖喱土豆鸡块、青菜虾米、山药小排汤
晚餐：米饭、豆腐菌菇煲、炸猪排、西兰花胡萝卜鸡片、炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)
高考期间食谱安排方案四
高考三天食谱（第一天）
早餐
主食：粥（小米、大米、地瓜、莲子、糙米、百合）
配菜：牛油果蒸鸡蛋；凉拌桃仁豌豆苗；酸奶一杯
午餐
主食：豆饭（大米、红豆）
配菜：清蒸鲈鱼 西兰花炒虾仁 胡萝卜炒金针菇羊肉 水果沙拉（香蕉、猕猴桃、苹果、橙子）
晚餐
主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)
配菜：小白菜豆腐排骨汤、菠菜炒猪肝
高考三天食谱（第二天）
早餐
燕麦粥（燕麦、大米、百合）
苦瓜鸡蛋
凉拌芹菜腐竹杏仁
酸奶一杯
午餐
金银花卷（玉米面、白面）
小鸡炖蘑菇（鸡肉、蘑菇、胡萝卜、土豆）
橄榄油拌莴笋丝
水果（香瓜、圣女果）
晚餐
二米饭
萝卜丝汆鲫鱼汤
腊肉木耳荷兰豆
高考三天食谱（第三天）
早餐
小馄饨（猪肉白菜馅）、酸奶一杯
午餐
主食：二米饭（小米、大米）
配菜：鸡蛋炒豆腐 油麦菜炒肉
加餐：香蕉
晚餐
糙米饭（糙米、大米）
五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝
小编提醒：在考生们最关键的时刻，家长最好不要给孩子压力，平时怎么吃，还怎么吃，不要盲目的选择孩子的饮食，不能认为应该在考前这段时间把能想到的有营养的都吃一遍，这样反而会起到反作用。最好跟平时差不多，规律饮食，这样才会对孩子有帮助。
下边推荐一些高考菜谱做法
杂粮粥
1、食材：小米、大米、地瓜、莲子、糙米、百合，小米、大米1:1的比例，其他各种食材少量。
2、地瓜切块，百合、莲子可以购买熟的，如果是生的，可以头一天晚上，把各种食材浸泡一宿。
3、所有食材下锅煮20分钟左右即可，
牛油果蒸蛋
1、食材：熟透的牛油果一个、鸡蛋3-4个
2、把牛油果去皮和核，取出果肉切块。和三个鸡蛋搅拌均匀。
3、加入温水，蛋液和水的比例是1:1.上笼屉蒸10-15分钟即可。
4、吃的时候可以撒上酱油或者蜂蜜，根据自己的口味调配。
金针菇炒羊肉
1、食材：羊肉卷一斤、金针菇3两。
2、金针菇用沸水焯一下淋干备用。
3、放入油，葱丝爆锅。再放入羊肉卷，撒适量生抽、五香粉。等到羊肉卷翻炒变色熟了，放入金针菇，翻炒均匀即可。
清蒸鲈鱼
1、食材：鲜活或冰鲜鲈鱼一条、葱、姜、蒸鱼豉油。
2、鲈鱼清理后，冲洗干净。用啤酒（白酒、料酒也可以）、盐腌制15分钟。
3、葱、姜切丝。一部分放入鲈鱼腹部，另一部分码在鱼身上。
4、撒蒸鱼豉油，放笼屉蒸8-10分钟即可。
酱爆桃仁鸡丁
原料：鸡脯肉150克、核桃仁30克、蛋清1个
调料：盐、白糖、料酒、淀粉、甜面酱、香油、葱、姜、蒜
制作方法：
1、将鸡脯肉切成丁，加入盐、料酒、蛋清搅拌均匀，再倒入少许水淀粉拌匀上浆。
2、炒锅上火倒入适量油，油温至三成热时下入核桃仁低温炸至金黄色，捞出控油。锅中放入底油，将鸡丁煸熟，捞出控油。
3、锅中留少许油，下葱姜末煸炒出香味，放入甜面酱，加少许水炒匀，放入鸡丁、核桃仁大火翻炒，放入蒜末，淋香油出锅即可。
小贴士
核桃是典型的补脑健脑食材，每天吃一到三颗，可起到健脑，增强记忆力的作用。鸡肉富含营养物质，可使思维更敏捷，反应更迅速，精力更充沛。
南 瓜 汤
原料：南瓜1块、土豆2个（小）、胡萝卜半根、洋葱半个、培根两条、牛奶120克、黄油少许
调料：盐 鸡精适量
装饰：淡奶油
制作方法：
1、南瓜、胡萝卜和土豆洗净去皮，切成块状，可以根据自己家的需求准备蔬菜的多少。
2、培根切成小丁、洋葱切成小丁。
3、锅里加适量的黄油，熔化后先下洋葱炒香，再加入培根翻炒。
4、把其它的蔬菜倒进去翻炒。
5、翻炒片刻后，倒入适量的牛奶。
6、再倒入清水直到淹没蔬菜，大火烧开后，转中火再炖煮10分钟左右加盐和鸡精调味。
小贴士
南瓜具有清心醒脑的功效，南瓜中胡萝卜素含量较高，对保护眼睛具有重要作用，常吃南瓜还可增强肌体免疫力。
豆腐金针菇汤
将豆腐洗干净，切成小块，金针菇洗干净，去跟然后对切两半。
2
锅中水开倒入豆腐焯一下水，然后捞起来。将豆腐放入锅中，加入料酒用大火炖至表皮出现小洞，这步比较重要，料酒多放一点，然后会挥发掉的，看好火候，时间不能太长，不然料酒全部挥发掉了，豆腐会烧焦的。
3
然后加水，放入金针菇，加点酱油，盐，几滴醋用小火炖个10分钟这样。
4
用勺子尝尝汤的咸淡，最后加点鸡精，香油，葱花就可以了。
5
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
6
金针菇中还含有一种叫朴菇素的物质，有增强机体对癌细胞的抗御能力，常食金针菇还能降胆固醇，预防肝脏疾病和肠胃道溃疡，增强机体正气，防病健身。
高考即将到来，高三学子们在紧张备考，家长们也没闲着。我们再为您推荐8款适合高考考生的药膳食谱，家长们赶紧学起来吧！
人参3克，大米100克，冰糖适量。将人参研为细末备用。先取大米煮粥，待熟时调入人参末、冰糖，再煮一、二沸即成。可健脾益气，适用于脾胃亏虚所致的心悸、健忘、脚软乏力等。
鲜桂圆肉50克(干桂圆肉25克)，鸡蛋2个，干红枣15个，红糖适量。红枣、桂圆肉洗净，加水适量煮至红枣熟烂，将鸡蛋打散冲入汤内稍煮，加红糖，当做甜品服用。具有温阳补气养血的功效。适合气血亏虚体质考生经常食用。
龙眼肉15克，大枣5枚，大米100克，加清水适量同煮为粥服食。可养心安神，健脾补血，适用于心血不足所致的心悸、失眠、健忘等。
乌鸡500克，银耳10克，陈皮3克，生姜3克，胡椒6克，草果2枚，豆瓣酱50克，葱、醋适量。乌鸡切块与以上诸原料调拌均匀，放入锅内加水炖熟即可。佐餐食用。滋阴补血，养肝益肾，适合血虚体质考生经常食用。
核桃10枚，猪腰1个，大米100克，调料适量。猪腰切细，取大米，核桃煮粥，待沸后调入猪腰及葱、姜、椒、盐等，煮至粥熟服食，可聪脑益智。
鸡脯肉250克，莲子60克，香菇10克，火腿肉10克，蛋清、淀粉、调料适量。将鸡脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌匀;香菇泡软，同火腿肉切成小菱形块;莲子去心，蒸熟备用。先将鸡丁在油锅中煸至七成熟，沥去油，加入莲子、香菇、火腿及适量调味品，翻炒几下出锅即成，分数次佐餐食。健脾补肾、养心强身，适用于用功过度，出现精神倦怠，饮食乏味等症状的考生。
黑米100克，核桃仁20克，枸杞20克，胡萝卜100克。锅中放适量水，放入黑米、核桃仁、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟即可。益智健脑，养血明目。核桃仁健脑益智，枸杞补肝明目，适用于健忘、眼涩目胀等症。
人参5克、老母鸡1只。把人参装入鸡腹，放入大碗内加水及葱、姜、料酒、食盐，上笼蒸烂，即可食用鸡肉、人参，并多喝鸡汤。适用于精神困倦、声音低微、四肢乏力、食欲不振、腹部虚胀、易出虚汗、经常溏便、易于感冒，且对外界环境适应能力较差者的考生。