补钙的时候应该吃什么钙，无机钙、有机钙，应该怎么选？

前几天华子说了补钙的时候要注意服药方法上的误区，就有朋友留言，问华子在补钙的时候，有琳琅满目的各种钙制剂，哪种钙制剂的效果最好，应该怎么选呢？华子说，其实钙制剂总共可以分为两大类，一类是无机钙，一类是有机钙。

补钙的难关有两个，第一关是“吸收”，第二关是“沉积”。含钙量相同的钙制剂，补钙的效果相差不多，主要区别在于吸收的难易程度，以及副作用的不同。而对于钙的沉积，是人体的自身能力，与所用何种钙制剂区别不大。

一、补钙时先看含钙量

通常成年人平均每天需要800mg钙，老年人吸收能力差，每天需要1000mg以上的钙，但是以《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民平均每人每天钙摄入量不到400mg，钙的缺口超过一半。所以在选择钙制剂时，需要达到足够的钙量，才能满足补钙的需求。

所以在选择各种补钙制剂时，一定要注意其中的钙含量。人体消化道对钙的吸收有上限，建议选择小剂量钙制剂多次服用。比如说每天2次服用300mg的钙，与每天1次服用600mg的钙相比，虽然总量都是600mg，但分次服用的效果更好。

二、无机钙吸收低但含钙量高

在各种补钙产品中，最多的就是以碳酸钙为主要成分的钙制剂。碳酸钙是一种无机钙，含钙量约为40%，地球上的矿石、贝壳中都含有大量的碳酸钙，来源广泛，获得成本低，所以最常被使用。但口服后，会产生一定的胃肠刺激。

碳酸钙需要在胃酸环境下解离为钙离子，才能被人体吸收。胃酸过少的人，比如老年人，或是有消化不良的人，服用碳酸钙的效果就会变差。而且碳酸钙在水中的溶解度不高，碳酸钙的吸收率不高，是影响其使用的最大原因。

另一种常用的无机钙为磷酸钙，吸收比碳酸钙高，但含钙量低，通常用于婴幼儿补钙，而成人用得较少。

三、有机钙吸收好但价格贵

常用的有机钙种类较多，比如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等，在水中溶解度比无机钙高，对消化道刺激较小，吸收率高于无机钙。但是钙含量偏低，大多数只在20%左右，而且价格较高。

新一代的有机钙有氨基酸螯合钙、苏糖酸钙、三羟基丁酸钙、L-苏糖酸钙、L-天冬酸钙等。此类钙制剂溶解度好，吸收率高（90%）以上，生物利用度高，胃肠反应最小，但是价格最贵。

四、钙的沉积需要运动

吸收入血液中的钙，需要沉积到骨骼上才算是完成了任务。而无机钙、有机钙的区别，是在溶解度与吸收率上的差别，以无机钙对胃肠刺激性大，有机钙刺激性小，但是吸收到血液中的钙，想沉积到骨骼上，与来源于无机钙或是有机钙都没有关系。

血液中的钙离子向骨骼上沉积，由个人体质决定，在骨骼承受压力的时候钙沉积增多。简单地说，就是运动可以促进钙离子沉积，尤其是负重运动。所以想要骨骼强健，就需要保持规律运动，增加力量练习。