卧推轻松进步40kg，哪些训练技巧如此神奇？
健身不是比试，更不是两个人的较量，哪怕卧推表现再强，也不能完全代表肌肉就越大，训练就到位。
当你在练卧推时，是在和自己对话，哪一个姿势适合自己，如何调整，这些都是给自己的心理暗示，只要暗示足够了，训练表现就会提升。而这些姿势，你又了解多少呢？
卧推的好处
卧推的主要训练目标是上半身。更具体点说，是胸部、手臂和肩膀。首先，我们需要知道在卧推的时候发生了什么：
平板卧推可以练到所有上面提到的肌肉群，所以它是练出胸肌的复合动作。
卧推不针对单个肌肉，而是在不同强度的不同肌肉上分散负重。
有些卧推的变式动作甚至能练到背阔肌。
有些卧推变式动作可以练到肱三头肌。
通过使用不同的握姿可以改变平板卧推的效果，更明确地针对各个肌肉群。用不同的姿势仍然可以练到多块肌肉，这对提高身体机能非常有益。
握姿准备
做平板卧推时，我们所使用的握姿最终决定了哪块肌肉参与最多，也就是说，采用不同的卧推姿势可以大大加强胸肌的增长。
我们分解4个重要的姿势，任何想做好卧推的小伙伴都需要知道。第五种是空握，但我们不建议使用这种握姿，主要是因为它带来的好处并不大于危险。
1. 基本握姿
这种握姿几乎是标准方法，如果做过卧推，很有可能都在用这种握法。双手的距离略大于肩宽。你可能会注意到，更好的握姿可以在这一点做文章。
1. 一个基本的握姿准备，这一个是训练肱三头肌的窄握卧推和提升力量的宽握卧推之间的握距。
2. 可能不能像宽握那样推起那么大的重量，但可以减轻对肩关节的压力。
3. 使用基本姿势可以训练到胸大肌、肱三头肌、三角肌前束和背阔肌。
2. 宽握卧推
宽握是几乎垂直的手臂角度使训练者看起来像一个巨大的“W”形，从正面来看。
由于要举起的距离较短，使用这种握姿的人通常可以举起更大的负重。这是力量举爱好者的握姿。这种宽握的方法是刺激到胸大肌（胸大肌胸骨头）和下胸肌（胸小肌）的理想方法。双手之间的距离越远，背阔肌可以募集的就越多。
就像任何握姿变式一样，总会有一些牺牲。宽握不会像其他握法那样训练到肱三头肌，也会给肩膀施加更大的压力。如果主要目标是增强力量，那就在日常训练中使用宽握。但是，如果肩膀状态不佳，不要逞强。
3. 窄握卧推
在做卧推的时候用窄握抓住杠铃对手臂来说也是很好的训练，尤其针对肱三头肌。
这是因为推到最高点的行程比其他方式都远，要求肱三头肌承受更多负荷，并在运动中提供稳定性。胸大肌中缝也发挥了作用，这意味着窄握是可以让上半身练的最大的握姿。
所以，如果让手臂更大，就让双手的距离近一些。双手的距离小于肩宽，也不要窄到两只拇指碰到。你可能见过不少运动员使用超窄的握姿，但窄到拇指互相碰到是危险的。它会给手腕带来更大的压力，并显著增加受伤的风险。
4. 反握卧推
反握看起来对新手不太友好，建议小白不要进行。反握握姿也是一个训练上胸肌的变式动作。研究表明，反向握姿比基本的正握握法可以多激活30%的上胸肌，比上斜卧推高出25%。
反握可以帮助保持肘部向内，上臂与躯干平行，以这种方式移动手臂可以增加对上胸肌的参与。
使用这种方法抓杠铃，要使用反握握姿，双手距离与基础握姿的一样，大拇指应该绕在杆子上。
总结
通过学习这些基本的握姿变式，你将能够得到四个练胸部的方法，而不是只有一个。将这些方法混合在一起，就可以练到平常用基本握姿练不到的地方。此外，每隔一段时间就改变一下握姿有助于保持训练的挑战性。
杠铃卧推确实是练胸当中当之无愧的王牌，也能衡量一个人力量水平的动作，通过这些细节的调整，让力量能提高的同时，也可以让让胸肌练得更大。