打个巴掌给个甜枣，夏季跑步的速度训练，也可以越跑越开心

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On Running

出门先跑快，休息，再快，再慢，而后可随心所欲。

骄阳似火，烈日当空，气温居高不下，又到了左手拿着冰棍、右手拿着空调遥控器默念“心静自然凉”的日子了。对跑者而言，这是速度训练最艰苦的时期。

然而，跑步成绩提高，不能靠间歇性努力。跑步能力，尤其是速度能力，总会在“不进则退”的自然规律中提醒着我们——身为严肃跑者，绝不可间接性踌躇满志，持续性一事无成。磨洋工的跑法是无法成绩提升的。

夏天跑步要选择一天中相对凉快的时间段，比如早晨和晚上，这个是大前提。今天跟大家分享的是，最近几次夏季速度训练的体会。我在进行一个非标准的间歇跑，通过几次实践，感觉挺好用的。

经典的间歇跑，比如倒金字塔，如5公里中速、3公里高速、2公里超高速，越跑越短，越跑越快，这种方法几乎伴随了我过往所有的速度练习。或者400/800米间歇跑，每组相似的成绩去完成。这些经典训练法都非常有效。好处是对身体的冲击很多，在提速这个指标上可谓效果拉满。经得住这样的折腾，成绩没有不提高的。然而，这样的越跑越快或者速度稳定维持的跑法，特别需要“拼劲儿”。越到后面的几公里，越艰苦，越需要咬牙坚持，强度也在变大，这在夏天高温环境里，是比较有风险的。

高温天气跑步，如果你练速度，会发现心率比正常情况要高。这是自然规律。没办法，高温就是不适合奔跑。为了降温而进行的安全措施会消耗大量的能量，还会牵扯到一大堆循环、内分泌系统工作，与凉爽天气跑步相比，要调动的“工种”和“资源”更多，对身体的压力也更大。想想非洲大草原，烈日当空的时候，无论是食草动物还是食肉动物都变得蔫头巴脑、没精打采，谁都不愿意在这个时候发起竞争，捕猎或者逃亡都及其耗费体力，最后吃的那几口还不够狩猎消耗的。所以高温天气，多数动物都懒得动，人也是一样。

但是严肃跑者不行啊，跑者本身就在进行反天性运动。葛优躺他不香吗？肥宅快乐水不凉吗？美的空调的微风不爽吗……因为是跑者，拒绝诱惑、主动投入到强大自身的锻炼中是常态，所才有了夏练三伏和冬练三九。先默默地给6、7、8、9月跑步践行者点个赞！

因为夏季速度训练压力大、心率高，越跑越短、越跑越快的经典间歇跑模式太过艰苦。所以我进行了一个小的改变尝试。

以上一次跑步为例，简单热身后，完成了以下几个阶段的跑步：

1、以较快的速度上来就跑2公里，让心率迅速上来，气喘吁吁。旨在迅速调动身体大功率输出，思想意识上也告诉自己要跑速度。这2公里往往是相当不爽的，就像开车上高速前的拥堵，勉强维持速度，也总是心有余而力不足，因为身体还没活动开，呼吸、心率、神经、内分泌还处在磨合状态。这两公里跑了平均配速4分14。

2、喝点水，大概休息了十几秒，继续快跑3公里。此时经过简单的休息，身体比开始要柔软许多，心率呼吸也达到相对稳定。最关键的是，思想意识的拼劲儿被调动起来，这3公里虽然感觉没有那么累，但是速度会上来。这3公里大概4分06的配速。

3、喝点儿水，休息大概半分钟。然后用自己感觉良好的速度跑2公里。此时会感觉到非常的轻松。有了前面的5公里打底，身体已经有内啡肽产生了，整个身体也活动开了，就像上了高速之后巡航，看一下手表，没怎么用力，平均配速也可以达到4分21。这2公里可以将注意力放在调整步幅和跑姿态上。而这个速度差不多就是你目前能够习惯的乳酸门槛速度。平时用这个速度跑10公里应该是不成问题的。

4、喝点水，休息半分钟，然后随心所欲跑了3公里。这3公里基本上非常舒服，思想上属于放松跑的感觉。但实际上，身体不会偷懒，有了前面7公里的速度训练，即使想慢也会不知不觉快起来。这3公里也是将意识放在跑姿上，结果平均配速4分46秒。这个状态差不多是能跑马拉松的配速。

结果，就是这样的10公里间歇跑速度训练，越跑越开心，也不会因为太热的天气而给身体过多压力。

再分析一下这次跑步的逻辑：

1、用2公里速度跑让身体适应高速，全身零件启动。

2、简单休整后，狂飙速度，这3公里也是本次速度的冲击里程。

3、2公里调整速度，优化跑步的姿态，争取用更好的步幅步频来应对速度练习感。

4、放松跑3公里，用不纠结的速度检验自己可能拥有的马拉松配速。

这样的训练，属于相对稳妥的速度成长方法，不会给身体太多压力。天气炎热，安全有度。如果暂时速度上不来，不要担心，经过炎热天气的速度训练，到了天气凉快时，配速自然会有大幅度提升。这种非标准的间歇跑法，一次10公里快慢组合安排，会非常舒服。跑完就可以回家开心了。

当然啦，这里所说的舒服是对比经典的倒金字塔方法而言，比如讲这次训练换成5公里4分30配速，3公里4分15配速，2公里4分05配速，越跑越累，后面也不一定能够维持。我这样的转换，属于先苦后甜，也就是俗话讲的打一巴掌给个甜枣。幸福都是比较出来的啊。实际上，从身体体验来讲，前20分咋跑都难受（内啡肽还没有大量分泌），索性将大强度的难题放在前面，后面怎么跑都是开心的啦。这种方法针对夏季无氧训练特别有帮助。

你不妨试试。

这次训练的一个小插曲，我跑到第3公里的时候，路上有人看我跑的挺快，冲我竖起大拇指，结果那一公里我的配速是3分59秒。这是我最温暖的记忆。

夏练速度不容易，我们相互鼓励吧！期待秋季马拉松比赛绽放！

黑跑黑话

“速度训练哪有舒服的，不过是与更艰苦的过程比较出来的幸福。”

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