无数跑者血泪教训总结的跑马补给十大误区：这些坑一个别踩！
后天就是无锡马拉松了，获得参赛资格的跑者想必跃跃欲试，即便后天不参加比赛，11月每个周日也将进入密集比赛日，总有一场比赛，跑者会去参加。
补给是马拉松比赛的重要一环，合理正确的补给可以延缓疲劳发生，让你的身体能够应付马拉松超长距离带来的严峻考验。
正确的补给不一定让你有如神助，但错误的补给一定会给你带来麻烦，甚至中途退赛、前功尽弃等等。
事实上，跑者在补给方面往往存在大量错误认知和做法。
盲目尝试
糖原填充法
糖是运动中主要的能量来源，马拉松比赛时间长强度大，对于糖的消耗极大，糖原耗竭会导致跑者俗称的撞墙发生（事实上撞墙机制复杂，绝非糖原消耗那么简单），因此有效补糖就成为跑者关心的热门话题。
一些跑者可能听专业运动员或者跑圈大神说起过大名鼎鼎的糖原填充法，这个方法顾名思义就是赛前补糖的一种方法。
糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。
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要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主；
在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。
举例☟
本周日比赛
上周六进行一次长距离拉练；
上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食；
周三最后进行一次长距离拉练；
周四至周六减量训练同时采用高碳水饮食；
周日参加比赛
这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。
研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。
糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。
一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。
首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；
其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；
最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。
另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义。
如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。
其实，跑者在赛前正常饮食就可以了，并不需要刻意采用所谓糖原填充法，这种方法使用有着严格的条件限制，大众跑者并不具备这些使用条件，盲目尝试不仅达不到目的，反而引发新的问题。
比赛消耗大
所以赛前一天大吃一顿
一些跑者，特别是初中级跑者，会认为马拉松比赛消耗很大，所以在赛前一定要吃好吃饱，索性在赛前大吃一顿，吃得过饱且油腻，这会带来身体负担明显加重。
有句古话叫做“胃不和则卧不安”，意思就是说，如果晚上吃得过饱，就会影响当天晚上睡眠，想必大家肯定都有过感受，胃里面的食物无法有效消化还会影响到第二天比赛状态。
所以赛前一天再强调补糖，狂吃米饭等主食其实并没有意义，还会带来体重增加导致身体负担加重等问题。
如果赛前一天一定强调多吃米饭也不是不可以，但你的菜量就要适当减少，也是食物总量并没有太大变化，而不要菜吃得很多饭也吃得很多。
总的来说，对于大众跑者而言，赛前一天正常饮食就可以了，没有必要刻意而为。
赛前饮食不当
导致腹泻前功尽弃
赛前一天最重要的就是正常饮食，并且吃自己习惯的干净食物，而不要贸然尝试那些从未吃过的稀奇古怪的食物。
比如一般不建议跑者赛前吃生猛海鲜，有些人会因为对海鲜过敏而引发腹泻。
很多跑者会选择去外地跑马，到了比赛地体验当地风土人情自然少不了品尝当地美食，这当然是可以的，但不要过于因为贪恋美食而吃得过饱，而吃海鲜以及辣椒等刺激性食物，对于某些跑者就会引发过敏性腹泻。
而一旦发生腹泻，身体脱水就会严重影响跑步状态，导致前功尽弃。
赛前一天聚会饮酒
马拉松比赛成为跑者狂欢party，无论是集体结伴参赛，还是到了异地与网络上认识的跑者相聚，亦或是与所在城市的亲朋好友聚会，聚餐都是完全没问题的，但赛前千万不要饮酒，哪怕少量饮酒也是不赞成的。
有些跑者会认为第二天酒醒了不影响跑马，此言差矣。
饮酒后第二天身体机能完全恢复吗？
答案是否定的。
饮酒后的第二天，其对于运动能力造成的负面影响仍在持续。所以，赛前聚会拒绝饮酒，也不要因为聚餐而吃得过饱。
事实上，已经发生多起跑马猝死都与赛前饮酒有关。
比赛当天
早餐吃得不正确
如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。
饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受，所以比赛当天吃6-7成饱就足够了。
为什么我们提倡赛前2小时吃完早餐？
就是让你的胃有足够时间消化食物，胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。
比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。
不要担心比赛中会饿，不是可以进补给站吃东西嘛！
进补给站太少补水不足
一些跑者往往等到口渴才想起来进站补给。事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水非常容易导致心率上升，身体疲劳发生。
所以，没有感到口渴时就应该注意补水，因此，马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。
马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为2/3纸杯，或半纸杯两杯的样子。
第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。
当然，在很多比赛中，不是每个补给站都提供运动饮料，这种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站当然只有喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。
有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？
其实这种影响很小，除非你是对于时间要求非常苛刻的比如300跑者，首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。
比赛中食物补给
不是流动的自助餐大会
在马拉松比赛中，除了饮水，赛事方还会提供丰富的食物，比如香蕉、点心等等，前文已经提到逢站必进，逢站必补水，但对于吃东西这件事儿来说，却并非每当看到有食物，就要吃。
喝下去的水胃肠道吸收消化很快，但食物消化的时间要长得多，比赛中的食物补给是用来补充热量，缓解饥饿感，而不是流动的自助餐大会。
即便你一路吃喝，训练不足该撞墙还是照样撞墙。吃得太饱不消化，再加上喝水，食物和水在胃里随着跑步晃荡，绝非一件体验极好的事情。
比赛中，本身流经胃肠的血流就会减少，不利于消化吸收，而如果你吃太多，很容易造成消化不良，甚至发生呕吐。
所以，比赛中吃东西一定是根据自己需要去少量吃点，而不是当做免费自助餐胡吃海塞。
能量胶盐丸
吃的时机不对
很多跑者都会随身携带能量胶和盐丸，用作补给，这当然是完全没有问题的，但跑者往往不知道正确的吃能量胶的时机，能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部。
所以能量胶建议就着水一起吃，这样可以起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。
吃能量胶的时候，可以选择在补给站一边吃一边喝水，或者在即将进补给站的时候吃，而不要选择出补给站后再吃能量胶。
另外，能量胶也不要频繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。
赛后只顾着狂欢
完全忘记补给
经过42公里的艰难跋涉，跑者达到终点，自然是十分激动和开心，各种拍照，各种发朋友圈，但却忘了一件事，就是赛后补给。
事实上，比赛结束后补糖、补水、补盐越及时，体能恢复越快。
所以到了终点，身体的消耗是基本结束后，但身体的恢复才刚刚开始，这时需要及时进行补给。
喝运动饮料、吃香蕉、吃点心都是可以的，当然补给仍然要遵循少量多次这一基本原则。
赛后大吃一顿
在马拉松赛后相当长一段时间，身体仍然处于应激状态，在应激作用之下，消化系统血流会明显减少，血液主要流向大脑、肌肉等与应激有关的器官，也就是说此时消化功能很弱；
如果短时间内大量进食食物，特别是进食油腻食物，就容易引发消化不良，引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表现。
跑马当然会对身体造成很大消耗，跑友为了补充消耗，可能会以为大吃一顿就能补回来，赛后及时补充能量的确也是有必要的，但补充消耗不等于胡吃海塞；
在消化功能比较弱的情况下，你需要的是循序渐进、少量多次地进食，赛后中餐或者晚餐特别是要注意吃清淡、容易消化饮食，避免暴饮暴食。
以上常见补给错误，跑者是否都经历过？
祝你无锡马取得好成绩，也提醒你在接下来的马拉松，在补给这个问题上不要再掉链子。
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及时避免错误补给做法，跑出好成绩