肩部训练&有个小提升

​今天按计划练肩。

本来每次练肩的第一个动作都是单侧绳索飞鸟的，不过因为今天有人用着绳索，所以将第一个动作临时改成了坐姿哑铃推肩，顺便冲一冲重量。

由于坐姿哑铃推肩基本上是每次必做的一个动作，所以有很多训练的记录。

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从记录来看，之前做的最大重量就是20Kg，但都因为力竭，没有做到15×4的目标容量。

虽然今天的冲击也因为最后一组力竭差了3个没有达到目标，但后面又小重量地冲击了两组，充血和泵感都比较到位。另外今天还有个提升，就想像在健身之路上的小奖励一文中提到的小惊喜。

因为20Kg也就是这几个月才上的重量，但每次做20Kg的时候，都需要其他人先辅助把哑铃举起来，才能开始做动作的。毕竟从地面举起哑铃和从头部位置举起哑铃，那是完全不同的力量要求。

不过今天仅靠自己就在每组动作开始前把哑铃举了起来，还是很有成就感的。虽然最终差4个没有完成15×4的容量目标，但能够自己举起哑铃，说明力量比之前还是有所提高的，希望下次能够冲击成功吧。

今日肩部训练记录：

1、坐姿哑铃推肩
20Kg 15×3
20Kg 12×3
10Kg 12、15
2、站姿哑铃飞鸟
10Kg 15×4
7.5Kg 15×4
5Kg 15×4
3、面拉
25Kg 15×4
4、上斜仰卧绳索上拉
15Kg 15×1
20Kg 12×3
10Kg 12×2
5、站姿哑铃斜上抬
7.5Kg 15×4

今天照了张肩部拉丝的效果，但不是很明显，只能借着光影看到一点点。