不疲惫的精力管理术

今日分享的书籍是《不疲惫的精力管理术》，作者是日本的久贺谷亮。

不论忙不忙，总是觉得很累。

再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。

注意力无法集中，无法长时间高效学习...

如果在你的身上出现了以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。

很多人都以为休息等于让身体休息。因此当他们深感疲惫时，往往会采取睡个好觉、轻松度假，泡泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实非常重要。

但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑在持续不断地慢性积累后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会导致所谓的心理疾病。

就算你无所事事，大脑也会疲劳

大脑是一个重量仅占2%，却消耗着身体20%能量的大胃王。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network,简称DMN）这个大脑回路中。

所谓DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，如图前 1 所示，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作，可以把 DMN 想象成汽车挂空挡。

据说，DMN 这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的 60%～80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要 DMN 持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种「明明一整天都在发呆，但还是很累」的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。

换言之，如果不塑造一个可以抑制 DMN 活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快，当大脑感到疲累时，它会立即将「好累」的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。不过，从这点来看，只要学习并掌握「大脑休息法」，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。

消除大脑疲劳的七个休息法

1. 感觉脑袋昏昏沉沉时，正念呼吸法

容易疲惫的大脑，无法关注「当下」注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注「现在」。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过「内心练习」便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图 1 所示。

① 采取基本姿势，坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方 2 米左右的位置。

② 用意识关注身体的感觉。

感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

感受身体被地球重力吸引。

③ 注意呼吸。注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是「等着」呼吸自然到来。

为呼吸贴上「1」「2」...「10」的标签也很有效果。

④ 如果浮现杂念...

·一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是「意识的锚」）。

·产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

2.心事重重时，动态冥想

摆脱让大脑疲劳的「自动驾驶状态」当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于「自动驾驶状态」，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修「SIY」课程时的动冥想吧，如图 2 所示。

① 步行冥想·步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。

·有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

·给自己的动作分类，例如「左/右」「上/下」等（这样做能够进一步集中注意力）。

② 以站姿进行动态冥想

·站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

·将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。

·慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③ 以坐姿进行动态冥想

·坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

·用心感受肌肉、关节的变化。·转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

④ 其他方法

·有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。

·开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。

·一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

3.压力导致身体状态不佳时，压力呼吸化法

改善脑部结构，改变对压力的感知方式压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的「压力呼吸化法」，如图 3 所示。

① 注意压力来临时自己的变化·采取正念冥想的基本姿势。·将造成压力的原因总结成「一句话」（这样做更易把握身体和内心的反应）。·在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

② 将意识集中到呼吸上·给呼吸贴上「1」「2」……「10」的标签。·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③ 将意识扩散至全身·将注意力扩散至全身（设想全身都在「呼吸」）。·吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在「吸气」，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。·继续将注意力扩散至周围的空间。

4.想跳脱思考怪圈时，猴子思维消除法

将脑海中的过多思虑和杂念比喻成「猴子思维（monkey mind）」。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的「认知」。只要给那些反复出现的想法「取个名字」，就能摆脱这种状态，如图 4 所示。

① 扔掉「胡思乱想」 给想法贴上标签，留心那些「想了很多遍」的事情。 想象把那些已经「受够了」的想法踢出大脑的感觉。

② 找到例外 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？ 想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③ 站在先贤的角度看待问题·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？ 他们是否会将「杂念本身」和「心怀杂念的自己」等同视之呢？

④ 不要判断好坏 你是否用了不属于「当下」的其他标准来评判事物？ 要注意「不做道德评判（non-judgmental）」。

⑤ 探索原因 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？） 从自己的「深层需求（deep needs）」开始重新思考。

5.被愤怒冲动冲昏头脑时，RAIN法

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。如图 5 所示，当发现自己怒不可遏时，就用 RAIN 法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

①Recognize（认知）认识到内心的愤怒。不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept（接受）接受自己愤怒的事实。对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

③Investigate（调查）观察一下愤怒时身体有何变化？心率变化如何？·身体的哪个部位感到紧绷？

④Non-Identification（保持距离）不要过分纠结自己的情绪。甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

6.看他人不顺眼时，温柔的慈悲心

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养「积极向上的情绪」，如图 6 所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

① 保持正念的意识状态·将平常的正念冥想持续做 10 分钟。注意力从消极情绪重新集中到「当下」。

② 想起那个「让你不爽」的人 内心浮现那个造成你压力的人。关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。

③ 在心中对他（她）默念以下句子「希望你能避开各种危险，平平安安」。「希望你幸福，安心自在」。「希望你身体健康」。

7.身体不适有痛感时，扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图 7 所示。

① 平躺并关注自己的呼吸·如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

② 将注意力集中在左脚尖·脚接触鞋子或袜子的触感如何？脚趾与脚趾之间的触感如何？

③ 扫描全身·从左脚尖开始「扫描」全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

④ 全身各个部位都可以这么做·从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并「扫描」这一部位。