孙剑云：孙式太极拳练法
太极拳是我国特有的武术项目。它具有强壮身体，祛病延年的功能，并具有特殊的技击作用，是一种“内外兼修”的运动。老幼青妇、体质强弱，均可练习。
孙式太极拳是我国太极拳主要流派之一。先父孙禄堂，以毕生精力，钻研形意拳、八卦拳、太极拳，融会贯通，进而冶三家于一炉，卓然自成一家--孙式太极拳。
孙式太极拳的特点是：进退招随，舒展圆活，动作敏捷，既有形意拳的跟步，又有八卦拳的身法，动作紧凑，犹如行云流水，绵绵不断，每转身则以开合相兼，以抱球为主，快慢间一。故又称“活步太极拳”“开合太极拳”。
我虽幼承庭训，耳濡目染，从先父习武研练多年，但是，并没能悟迪拳中之全部奥妙，未能得拳中，全部之真髓。先父一生，所传弟子甚多，其中佼佼者，不胜枚举，得先父武学、文学两道，亦不乏其人。
如：陈微明、支燮堂、齐公博、孙振川、孙振岱、刘如桐、任彦芝、陈守礼、胡俭珍、王禧奎、杨世垣、沙国政…他们不仅拳术精绝，而且对孙式太极拳在理论上，均有研究颇深的著作。
以下，我仅结合孙式太极拳之特点，浅谈它的功效、医疗保健作用及如何练好孙式太极拳。旨在使孙式太极拳，能更好地得到继承与研究，使之能为人类健康做出贡献。
一、孙式太极拳的功效及医疗保健作用
孙式太极拳的功效作用在于：一方面加强肺脏功能以理气机，另一方面则提高肝脏作用，以通百脉，以此增进健康。这种动中求静、以气血为主的运动方法，是经过多少年来，无数拳师，用毕生精力实践、研练、不断总结提高而得的。
先父孙禄堂常常讲：“人身养命之宝是气和血。理气之机为肺，理血之机为肝。气为先天，血为后天。故气在前，血在后，血无气不行。”这就是说，肺和肝是人的身体的主要器官，一旦肺和肝发生故障，则危及生命。而气更为重要，所以有“百病生于气”之说。
气不散乱，就能内外如一；气一贯通，就能上下相连，从而使人身各系统保持稳定和平衡。这样，就可以保持人的身体健康了。那么，练太极拳是怎样使得人体各系统，收到保持稳定和平衡的功效呢?
1．我们都知道，造成人身发病的原因，使人体不健康的因素，很重要的一点，就是情绪波动、思想混乱，由此而影响气血流通，造成有失正常，有失平衡，产生疾病。
练太极拳可使思想意识，集中于头、手、身、足的连贯一致，使情绪安静，自然促使气血周流，运行随之正常和平衡。气血周流运行情况得到改善之后，原来因为气血运行反常而造成的一切疾病，亦随之逐渐消减。这样，就有了恢复健康的功效。
我国的医药经典上讲：“恬澹虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”又说：“气为血帅，气行血行。”这都是要人们勿使自己的思想混乱，保持情绪乐观安定，使造成疾病的因素不起作用，然后保持呼吸正常。
气机一通畅，就能使人体内在的力量充沛旺盛，从而使一切血液循环系统、消化系统、分泌系统、排泄系统等等，均能得到正常代谢，增强人体健康。人体健康得到加强，即使遇外界气候的骤然突变和任何流行疾病的传染，都无从侵犯，这自然是增强了抵抗力，收到防病于未然的功效。
2．“太极”二字，就是气的代名词，研练太极拳，就是“人衰气补”的最好运动方法。因此，古人素有“药补不如食补，食补不如气补”和“一气流行，无凹无凸”的说法。
大自然中，任何生物都充满着气，分秒不能离开这气，至大至刚的是气，至柔至微的也是气。年轻人气盛，所以强壮，老年人气衰，所以衰弱。要想保持身体强壮、青春常在，就必须保持盛气常在。
研练太极拳是用腹式呼吸，就是拳师们常说的“息息归脐”。做到了小腹呼吸，促进了肝脏内储备的大量血液，去参加血液循环，因而增加了静脉血的回流量，同时也增加了动脉血的输出量。
我们都知道，腹式呼吸比胸式呼吸好处多，因为用胸来进行深呼吸，只有胸部向前后左右扩张，远远不如用腹部来进行深呼吸时，能把上下体内腔容积放大，其所接受的肺活量，要远比胸部呼吸大。
胸部呼吸时，因为肺部毛细血管充血的影响，会减少动脉血的输出量。而腹式呼吸就大不相同了，因为腹压增高的关系，起了积极动员肝脏所贮藏的血液，参加血液循环的作用，增加静脉的回流量，动脉血的输出量，同时因周围神经的高度兴奋，毛细血管通路数量增多。
在这一影响下，不但减轻了植物性神经和大脑皮质的负担，达到维持情绪安定的目的；同时在所有气血系统得到改进之后，就足以防止外来病因的侵袭。这样，就达到了祛病延年的目的。
3．练太极拳的一切动作，举手、投足、身躯辗转…无不取象于天体“圆形”，惟圆可以包罗万象，惟圆可以最为持久，犹如充沛于宇宙之间的气一样，又圆满又活泼。
若能练到一气流行、无阻无碍、无凹无凸、一任自然的程度，那么受益将是极大的。练太极拳的每一个动作，都与内脏各器官息息相关，互相生化，互相制约。
举例说：如拳中的“棚”属肾，“捋”属心，“挤”属肝，“按”属肺，“采”属大肠，“捩”属脾，“肘”属胃，“靠”属胆。
所以，练太极拳，有一动百动之说，决不局限于某一部分，亦不可分割开来，而是相互依存，相互诱导，故必须力求姿势正确，动作和顺，更不能危害呼吸正常。若差毫厘，只恐不免有失之千里之弊。
二、孙式太极拳的练法
太极拳的套路，以棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种手法，配合着前进、后退、左顾、右盼、中定、四正四隅等步法而编成的。
前面讲到过，孙式太极拳中，既有形意拳的跟步，又有八卦拳的身法，是冶形意拳、八卦拳、太极拳于一炉，所以，有它自己的风格、特点。
因此，研练孙式太极拳，则与研练其他流派的太极拳，有着明显的区别之处。先父禄堂公曾反复训戒说：
“练拳时，要从其规矩，顺其自然，外不乖于形式，内不悖于神气，外面形式之顺，即内中神气之和，外面形式之正，即内中意气之中。故见其外，知其内，诚于内，形于外，即内外合而为一。”这段话十分精确地讲述了，如何练好孙式太极拳的道理。
回忆先父的教诲，加上自己几十年研练太极拳的体会，有以下几点粗浅认识。
1．太极拳的规矩：孙式太极拳讲究中正平稳、舒展柔和，绝不要跳跃等勉强动作，从起势到收势，各种动作，各种姿势，都是相互连贯，一气呵成，使得全身内外平均发展，故有一动无不动、一静无不静。
正因为中正，既不前俯后仰，又不左偏右倚，使得躯体、手足上下呼应，内外一体，所以，必须有严格的规矩。
头为诸阳之会，为精髓之海，为督任两脉交会之点，统领一身之气。此处不合，则一身之气俱失，所以必须不偏不斜，不俯不仰，直立顶劲，要顶头竖项。
足能载一身之重，静如山岳，有磐石之稳；动如舟楫车轮，无倾覆之患。左虚右实，不实则不稳，全实则移动不利，容易倾倒，不虚则不灵，全虚则轻浮不稳，故必须虚实相间，方得灵活自然。
腰为轴心，居一身之中，维持人体重心的是腰，带动四肢活动的也是腰，所以要刻刻留心在腰际。
先父教授拳术，要求极为严格。他要求研练者，必须严守“九要”的规矩，稍有不合，立即纠正。这“九要”是：
一要塌(塌腰、塌腕)
二要扣(扣肩、扣膝、扣趾)
三要提(提肛，但不是用意识去提)
四要顶(舌顶上腭、顶头、顶手、顶膝)
五要裹(裹肘、裹胯、裹膝)
六要松(松肩、松胯)
七要垂(垂肩、垂肘)
八要缩(缩肩、缩胯)
九要起钻落翻分明(头顶而钻，头缩而翻，手起而钻，手落而翻，腰起而钻，腰落而翻，脚起而钻，脚落而翻)。
这些拳法中的规矩，决不是违背自然的，它是从人的生命开始时，便带来的自然本能。只不过这种本能动作，是在成长的过程中，随着生活习惯和职业环境等，不同程度的潜移默化，于不知不觉中，这生来就有的自然本能动作，逐渐消失了。
于是，人们又根据后天的自然规律，走向老化，衰亡…举例说，练拳时，要注意“舌顶上腭”，这种动作是人生即有的，并不是什么发明创造。
请观察一下初生的婴儿或襁褓中的小儿，无论他们在熟睡时或清醒时，舌尖都经常本能地顶住上腭，这自然不是谁教了他们才这样做的，如此等等。
如手、足、胯…一切动作，也都似拳中的规矩。可是，小儿长大之后，这一系列的动作，就无影无踪地消失掉了。练习太极拳在某种意义上讲，就是要把从天然本能中有的动作，再使它回到天然本能中去的复原方法。
这也是练习太极拳，使青春、健康常在的奥秘。所以，练习太极拳，必须严格讲究规矩。
2．太极拳的调息：练习太极拳，要心静调息，才能获得好处。经常保持思想集中，不开小差，经常保持正常呼吸，每次呼吸都要细而深长，直贯丹田(腹式呼吸)。
古人常讲“凝神于此，元气日充，元神日旺，神旺则气畅，气畅则血融，血融则骨强，骨强则髓满，髓满则腹盈，腹盈则下实，下实则行步轻健，动作不疲，四体健康，颜色如桃李”。
由此可见练拳时，气息的重要。呼吸是人们从娘胎中，带来的本能，而练太极拳的呼吸，正是需要这种本能的自然呼吸。练习太极拳的主要方法之一，就是调息(一呼一吸叫息)。
调息的方法是：呼吸时不着意不用力，绵绵若存，似有似无，一任自然。舌要顶上腭，用鼻孔呼吸，嘴要虚合，不要张开。要注意心肾相交，心中意志，下照海底，海底之气自下而上与神意相交，归于丹田之中，运贯全身，畅达四肢。先父禄堂公常讲：
“吸气时，由涌泉过会阴上达顶门，呼气时，只有息息归脐，每一举手投足，分布全身的四正八柱等筋脉都要协调合作，不呈散乱，所以能开合伸缩，力达掌心，运劲如抽丝，两手似扯绵。”
古人认为脏器的病因是：悲哀则肾病，喜乐不均则心病，忧愁不解则肺病，秫伤思虑则脾病；盛怒不释则肝病。这就说明了百病皆生于气。所以，练太极拳是以调息方法为主要目的。
在练太极拳时，要记住拳法中的口诀：“心定神宁，神宁清静，清静气行。气行则神气相通。”
在练太极拳时，不可越出一个“中”字，即使在行住坐卧时，亦要不离开这个“中”字，若能悟透这个“中”字，便掌握了自己的重心，重心不失，呼吸就能保持正常，呼吸正常，才能百脉通畅。
所以守中，就是做调息功夫，就是祖国的吐故纳新的导引养生方法。庄子说：“真人呼吸以踵。”是做调息功夫的一种方法，太极拳的调息方法，亦是要呼吸以踵。
3．太极拳的摄心入静：前面谈到练太极拳调息的重要，就是说要练好太极拳，要保持练习太极拳的功效，就必须消除一切影响呼吸不正常的因素，首先就是要“锁心猿，拴意马”，摄心入静。
摄心入静的方法，不是要用意识去强制执行，而是要从其规矩，顺其自然，才能消除一切杂念。只有一切杂念消除之后，才能使得呼吸正常，故千万不可有意使气。
先父曾教诲说：“有心御气，气反奔腾。”古人也讲：“气不可御，御气则滞。”由此可见，“入静”与“调息”之间的关系是不可分割、息息相联的。
用什么办法入静?就要遵照“八要”去做。这“八要”是：“心定神宁，神宁心安，心安清静，清静无物，无物气行，气觉行象，觉象绝明，绝明则神气相通。”
特别是在开始站无极式的时候，要力求身体内外的中正和顺，做到心平气和，使得呼吸正常，绵绵若存，不粗不暴，而且能够做到息息归脐，这样就有了身心恬静的感觉，努力研练不辍，自然会感到百脉充和、四体轻健了。
4．孙式太极拳的套路练习：练习太极拳，要柔不要刚。
柔并不等于软。练太极拳的用力，是用自然的力，决不是咬紧牙关、屏住呼吸时用的力。它是一种顺中有逆、逆中有顺的自然力，是一种“气与力合一”的力，也是一种积于柔必刚、积于弱必强的力。
祖国医学和气功，均以肾为“命门”。据从现代医学解剖学了解到，命门的部位，近于肾上腺部位。肾上腺有调节各元素的代谢作用和电解质平衡作用。如果这样物质的代谢作用和平衡作用发生混乱，就要造成疾病甚至死亡。
人们能维持生命，主要依靠肾上腺的功能。所以，肾上腺又称之为“生命之源”。练太极拳的初步功夫--练精化气，就是加强肾脏统治力量。
但是，肾脏与其他脏腑是互相依存、互相影响、互相制约、互相促进，决不可单独分割对立，而是统一不断变化的生理活动，大致不出乎伸缩开合、阴阳顺逆、动静虚实。
练太极拳的套路时，有三个阶段、三层意思。
第一阶段，初层意思：在练拳时，好像自己整个身子沉入河水之中，两足犹如陷入于泥，两手及躯体的动作，都像遇到水的阻力一般。
第二阶段，第二层意思：总的感觉，仍如第一阶段的意思，只是两足似已不在淤泥之中，能够浮起，如善泅水者能浮游自如了。
第三阶段，第三层意思：好像整个躯体，已钻出水面，身体感到格外轻灵，两足似在水面上行走一般，又好像只要心中稍一散乱，即恐下沉的意思。如练到这种程度，说明其套路，已有一定功夫了。
练习套路，必须要按照拳路的四正四隅，做前进、后退、左顾、右盼、中定等种种动作，内脏各器官配合，起着平均发展、使其外长一寸、内长一寸、一动百动等作用，千万不能局限于身体的任何一部分。
只要做到气机通畅，心息相依，就是动中求静。那么，一切杂念就不会产生了。这样，大脑皮质和植物性神经的负担减轻了，精气充沛了，从而达到了祛病延年的效果。
另外，孙式太极拳具有架式高、步法灵活敏捷的特点，这对于研练者的膝关节是十分有益的。大家都知道，凡武术运动员由于高强度训练，往往造成膝关节的损伤，有些甚至是严重的损伤。
造成这些损伤的因素，不外套路中有大起大落、跳跃翻腾、单重架式过多等等原因。而孙式太极拳的架式高、步法活的特点，恰恰能使受伤的膝关节，得到保护和恢复，自然也就没有损伤膝关节之担心了。
在套路练习取得功夫后，对练也就有了很好的基础。因为对练推手亦不外：棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八法。基础扎实，就能自如掌握分寸了。
5.孙式太极拳推手的练习。
通过套路的练习，有了一定的功夫后，便可进行对练。套路的单独练习，叫做知己功夫，对练(推手)是知彼功夫。但是，对练必须有很好的套路的功夫，才能施之于用。
对练要每日按照棚、捋、挤、按等手法去练习。棚时用臂；捋时用掌；挤时用手背；按时用腰；棚要撑；捋要轻；挤要横；按要攻。
推手时，不可执着成法，要机动灵活，要集中自己的思想，掌握着自己的重心，窥定对方的身手，或粘或走，或刚或柔，伸缩往来要上下相随。
或如粘住对方的意思，或如似挨非挨的意思，灵活运用，切忌呆滞，更不能努气、用拙力。要在不即不离中求玄妙、不丢不顶中讨消息。要用捣虚法，使得对手失其重心，即所谓“引进落空，四两拨千斤”。
但是，捣虚之法，务必判断好对方之来力。对方直出时，必然没有横力，我搬其横，对方横出时，必没有直力，我截其直；对方上出时，必无下力，我挑其下；其下劈者，必无上力，我打其上…总之，要做到不离沾、连、粘、随，不可犯顶、丢、偏、抗之弊病。
在推手时，没有僵滞力，就减少了对方的可乘之机，而只要对手一旦出现可乘之机时，就以“三体式”集中于一点的劲力发放出来，挫败对手。
这也是孙式太极拳，身势较高、步法灵活、动作连贯的特点。