20分钟卡路里杀手训练挑战，一副哑铃就搞定！

一副哑铃、9个动作

间歇短、容量高、招式新

祝各位在周末练的愉快！

热身动作：

桥式飞鸟+臂屈伸

目标：胸、三头、大腿、核心

用单腿支撑身体、收紧臀部起桥

交替进行飞鸟和臂屈伸

正式训练：

过顶举+高抬腿

目标：肩膀、腹部、核心

将哑铃举过顶、维持姿势

收缩腹肌、提膝，向前迈步

如果你觉得过顶举有些困难

把哑铃降到肩膀高度也是可以的

熊式划船＆俯卧撑划船

目标：核心、背阔肌

保持屈膝的俯卧姿势

两边各做一次划船

然后伸直膝盖

在俯卧撑姿势下再做一轮划船

如此循环

推举＆三头伸展

目标：三角肌、三头肌

收紧腹肌、上身不要后仰

交替进行推举和臂屈伸

后箭步划船

目标：腘绳肌、背阔肌

划船、后撤一步、再次划船

加强最容易被忽略的身体后链

弯举＆锤式弯举

目标：二头肌、肱肌、肱桡肌

后撤箭步蹲＆单腿硬拉

目标：腘绳肌、臀部、稳定性

先后撤一步、做一次箭步蹲

之后抬起后撤的腿、做一次单腿硬拉

侧平举＆俯身飞鸟

目标：三角肌中束、后束

早安式屈体＆深蹲

目标：下背、股四头肌、腘绳肌

锁住膝关节、向前俯身

直到充分拉伸下背和腘绳肌、还原

接下来做一次深蹲

训练计划：

桥式飞鸟+臂屈伸x每边腿45秒

过顶举+高抬腿x90秒

熊式划船＆俯卧撑划船x90秒

推举＆三头伸展x90秒

后箭步划船x90秒

弯举＆锤式弯举x90秒

后撤箭步蹲＆单腿硬拉x90秒

侧平举＆俯身飞鸟x90秒

早安式屈体＆深蹲x90秒

重复2-3轮

动作之间的间歇要控制在30秒

目的是把心率维持在更易燃脂的一个区间