别再用这5种方法练腹肌了！

错误一：凑数

最常见且最糟糕的训练错误

凑数会提升动作数量、下降动作质量

会让你付出很多无谓的辛苦

比如卷腹时用手臂抱头借力

举腿时利用惯性晃动腿部节省力量

甚至还会用手撑地借力

改正这些错误需要先端正心态

很多人都把因果关系搞反了

我来为大家捋一捋：

因为我们需要高质量的收缩肌肉

需要刺激肌肉生长

才会去做抬腿、抬躯干的动作

而不是说做了抬腿、抬躯干的动作

肌肉就能得到刺激就会生长

我们不能把增肌的希望希望寄托于

腿和躯干抬了多高、抬了几次

训练的目的是收缩肌肉而非移动身体

移动身体只是达到目的所需要的手段

把肌肉收缩到位才是我们要的结果

端正心态之后，再纠正错误就很容易了

卷腹时：

双手可以扶头但不要拉拽借力

试着用腹肌收缩的力量卷起身体

卷到让肩膀离开地面就够了

举腿时：

一定要放慢动作的节奏

这样才可以减少动量

让下腹肌得到更多刺激

同时手臂要完全放松

不要指望让它们帮助你

错误二、没有调整呼吸

呼吸对于练腹很重要的一个意义在于

它可以决定腹肌的参与程度

做卷腹时，我们应当在起身时吐气

并尝试快速的吐净肺部空气

这样会让腹肌额外的发力、收紧

最后在躺下时吸气

吐气、吸气

你现在就可以试试

即便坐着重复几次这个动作

腹肌都会出现一些泵感

只要长期坚持这个技巧

腹部最深层的腹横肌就会得到强化

这会让腹部的外观发生变化

它会更向内收而非往外鼓

使你的腰身更纤细、不臃肿

如果你不调整呼吸

卷腹时只是随意的吸气呼气

不仅腹直肌得不到最足的收缩

对腹横肌也难有强化效果

错误三、不练悬吊腹肌训练

比如最经典的悬吊举腿

一定要把它添加到训练中去

这是一个极具挑战性的动作

仅仅是悬吊在单杠上

就需要大量的腹部肌肉参与来稳定身体

如果你能够悬吊在单杠上1分钟

就说明你的腹肌准备好举腿训练了

悬吊举腿是训练下腹的黄金动作

在举腿的同时还可以扭转躯干

使腹斜肌也得到刺激

如果不做悬吊举腿

腹肌就少了一个得到强力刺激的机会

没有挑战就难有进步

特别是对于难练的下腹部来说

错误四、不愿意多练

一个常见的错误想法是

“我在做大重量深蹲硬拉时

为稳定核心，腹肌参与的已经够多了

不需要再做太多额外的训练了”

这不是在限制自己腹部的发展吗？

其实我们应该反过来想：

“如果我把腹肌练的更强壮一点

深蹲硬拉还能提升多少？”

杰夫教练建议我们尽量做到每天练

不一定要很长时间，哪怕5-10分钟

坚持就一定会有效果

错误五、只练表面上的6块

表面那6块叫腹直肌

它们并不是腹肌的全部

在腹直肌的深层，还有腹斜肌

在腹斜肌的深层，还有腹横肌

它们的功能多半包括稳定脊柱

而这是非常重要的一项能力

只有当脊柱足够稳定

我们在做任何运动时

才能发挥最佳表现，包括最大力量

才能把伤病风险降到最低

所以在谈到练腹的时候

6块腹直肌和核心要雨露均沾

这里杰夫为我们推荐了一个动作

——雨刷器摆腿

双腿内侧发力、使腿尽可能并拢

然后180°范围的摆腿

它可以同时刺激到腹直肌和核心肌

--文末福利--