手臂练不大？超酸爽的16种二头肌练法请收下！

收录经典训练与花样变式

共16种二头肌的练法

挑选针对你弱项的动作加入到训练中

突破瓶颈，向40cm的臂围进发💪

文中的动作由以下5位运动员提供

德文伯纳多

多米尼克尼古莱

朱利安史密斯

乔恩天行者

约书亚塔布斯

1、器械弯举

侧重点：内侧二头肌

针对刺激大臂内侧的动作

如果你需要增加手臂正面的宽度

就把该动作添加到训练中去

2、锤式绳索弯举

侧重点：肱肌、前臂

需要用到拉背时常用的三角握把器械

刺激大臂外侧的肱肌、以及捎带刺激小臂

要比常规的哑铃锤式弯举更酸爽

3、正握绳索弯举

侧重点：前臂

采用手背朝上的握法

一个能让二头肌充血

同时还能让小臂酸到爆炸的动作

适合放在二头肌训练的结尾

用轻重量高次数轰炸

4、杠铃常规弯举

选择同肩宽的握距，该动作没有侧重点

适合用来打基础、整体发展二头肌

5、离心绳索弯举

将离心也就是下放阶段延长到7秒

如果你的二头肌酸痛感总是不强

一定要试试这个动作

6、单臂上斜凳弯举

侧重点：内侧二头肌

当弯举器械都被占用的时候

你可以用上斜凳取得一样的效果

另外单臂做可以提升目标肌肉的感受

7、仰卧弯举

仰卧唯一的作用就是稳定躯干、减少借力

因此该动作适合你用较轻的重量

带着完美的动作雕琢二头肌

8、绳索双二头肌弯举

侧重点：外侧二头肌

一个塑造二头肌肌峰的动作

将大臂端平并全程固定住进行弯举

不需要很大的重量就能得到很足的刺激

9、集中弯举

侧重点：内侧二头肌、肱肌

阿诺最喜欢的二头肌动作之一

一侧肩膀下沉、肘靠着大腿内侧做弯举

该动作适合上比较大的重量

10、坐姿双臂绳索弯举

侧重点：内侧二头肌

坐姿、手肘支撑在膝盖上

这个姿势几乎避免了任何身体晃动

可以做到完全孤立刺激二头肌

11、坐姿单臂绳索弯举

侧重点：内侧二头肌

设计单臂版本的意义在于

神经可以集中控制一侧的肌肉

肌肉的感受往往要比双臂的更好

如果你做双臂绳索弯举二头肌没感觉

就应该先从单臂过渡

12、单杠孤立弯举

侧重点：内侧二头肌

两肘朝前、把单杠拉到眼睛位置

注意肩关节全程都是固定住的

如果肩关节动了，那就变成划船而非弯举了

13、借力弯举

侧重点：力量

想要二头肌的力量和体积猛涨

借力弯举这个动作必须安排

选择你无法用标准姿势做5次的重量

使用一定程度的借力将它们举起来

14、坐姿哑铃锤式弯举

侧重点：肱肌、前臂

站姿做哑铃锤式弯举，身体会很容易晃动

坐姿版本就很好的解决了这个问题

15、窄距杠铃弯举

侧重点：外侧二头肌

窄握的弯举也是一个必练动作

因为我们平时总是标准握和宽握做的多

二头肌外侧头的发展最容易被忽略

16、杠铃集中弯举

侧重点：内侧二头肌、肱肌

该动作需要的不是完美的控制

而适合用偏大的重量去完成

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