别让没钱没闲成为借口, 徒手健身17式, 让肌肉瞬间爆炸!

最近有小伙伴在后台回复了很多关于

“腹部”“单杠”“徒手练肩”等关键词

看来大家都很需要一些实用的徒手锻炼

其实只要坚持，自重锻炼一样可以

雕刻线条

燃烧脂肪

加强力量

效果远强于你预期的

这次我为大家准备了各部位的徒手训练计划

话不多说，一起虐起来！

胸肌

宽距俯卧撑 5x15次

增加胸肌宽度

每边手比肩宽15cm左右

要放到足够低、让胸肌有拉伸感

下斜俯卧撑 5x15次

垫高双脚，增加上胸厚度

双脚越高、刺激的肌肉群就越靠上

达到一定高度，肩膀也可以得到锻炼

双杠臂屈伸 5x10次

最好的下胸部训练之一

使用双杠、身体略微前倾、避免晃动

打造一个饱满的胸下沿、外沿

手臂

心形俯卧撑 5x12次

强化肱三头肌

两手重叠摆出一个心形

双手位置与胸中部对齐

凳子臂屈伸 5x25次

目的一样是锻炼手臂后侧三头肌

注意不要低头含胸

不要追求速度、让肘部充分屈伸

反握引体向上 5x力竭

为数不多的徒手练二头肌动作

握距大概与肩同宽

拉至下巴过杠

背部

W伸展 5x10次

如果你还没有接触重量训练

强烈建议多多练习这个动作

它可以激活你的背部

让你熟悉肩带活动、背部收缩的运动方式

宽距引体向上 5x力竭

加宽握距有助于增加背阔肌宽度

但并不是越宽越好

循序渐进，找到最适合你的

毛巾后拉 5x力竭

双手持毛巾拉紧两端

向身后提拉肘部

反弓背部、将毛巾拉到胸口

锻炼中背部

腹部

仰卧起坐 4x20次

不要借助惯性

使用“卷”的方式起身

锻炼上腹部

飞行腿举 5x10次

伸直两腿、向两边匀速摆动

锻炼下腹部效果很棒

重点是速度要慢

悬吊提膝 5x力竭

收紧肩胛、核心

提膝盖到胸部位置

注意节奏、身体不要乱晃

大腿

深蹲跳 3x12次

增强大腿力量、心肺能力

落地时膝盖保持弯曲

箭步蹲 5x20次

上身要保持挺直、迈出的腿要端正

靠墙支撑 40秒

上半身及臀部紧贴墙壁

保持一个深蹲姿势

提高大腿肌肉耐力

小腿

跳绳

如果你的目的是瘦小腿

大量的跳绳可以帮助它变得更纤细

提踵 做到力竭

就是踮起脚尖、抬起脚后跟

充分让小腿肌肉收缩

帮助小腿塑形

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯