30岁健身博主，完美曲线，看不出生过孩子，练臀塑形她有一套哦

今天为大家分享一位健身博主，她就是“罩袍妈妈pineapple”，30岁了，是一位有着一个漂亮女儿的健身辣妈，作为健身博主，她有着令人羡慕的完美身材，对于身材的管理，她毫不含糊，这位年轻的辣妈经常在微博上经常分享关于健身的知识，而且她对于美臀有着极为深刻的理解。

那么练就出有曲线的臀部，对我们有什么好处呢？

1.让你的姿态更加健康美丽。

长期练习臀部的话，臀部的曲线会渐渐明显起来。身体也越来越健康。事实上，臀部曲线好的人更受欢迎。

2.腿部显得修长。

长时间地锻炼臀部。会使臀部的肌肉更加紧致，减少肌肉的下垂，让腿部显得修长。你想要长腿美腿吗？抓紧练习吧。

3.提臀效果显著。

长时间锻炼你的臀部，会使臀部的肌肉更强，更有弹性，臀部的肌肉向上，提臀效果更加显著。

4.臀部训练可以提高对异性的吸引力。

臀部越锻炼，臀部的肌肉会变得越丰满。会增强对异性的吸引力，一般的异性是无法拒绝一个臀部丰满的女孩子的

5.增加减脂速度，强化减脂的效果。

长时间的臀部运动，会增加臀部的肌肉，更多的肌肉代表了更多卡路里的消耗量。脂肪的燃烧速度自然变快。女孩子的体质自然就容易积累脂肪。所以加强肌肉的含量，可以有效抑制脂肪的积累。

那么今天我们就来分享一些关于如何获得一个完美的臀部的健身动作。

臀桥

这个动作之所以得名是因为它有很好的臀部锻炼效果，一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲。此时，借助腰腹部的力量，我们的臀部离开地面，慢慢地向背部移动，背部也可以从地面上离开，直到我们的背部、腰部、腹部和大腿形成弧形。坚持30秒，你就可以锻炼你的臀部和腿部。

直腿硬拉

两脚与肩同宽，手拿一个哑铃或其他重物，吸气，背部挺直，髋部弯曲，沿着腿慢慢放下哑铃，大概在膝盖以下。呼气并起身，臀部向上收紧。重复动作12-15次，分成4组。每组之间休息30-60秒。

静蹲

静蹲是一种静态的运动，但是对于臀部的训练是非常有效的。一开始，我们站好，背部靠墙，身体往下蹲，双腿成90度，就像坐在标准椅子上一样。腰部和腹部都收紧，保持这个动作至少30秒，清楚地感觉到我们的腿酸涩，臀部紧绷。

向上抬腿

首先，平躺在瑜伽垫上，自然地伸直双腿，利用我们的腰部和腹部力量，以及臀部和腿部的力量，让腿部抬起并保持腿部合拢。尽量让臀部离开地面，这样臀部起着上升的作用，可以使我们的臀部更紧致，因为臀部需要力量，所以可以起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次3-5组。

深蹲

在深蹲的过程中，实际上对于臀部的锻炼是最显著的，虽然也可以锻炼腿部，但在深蹲时，臀部是最重要的发力点。经常深蹲，也可以使臀部更挺更翘，但我们要注意深蹲要做的到位，如果深蹲的位置不到位，会导致效果不是特别理想。

在深蹲训练中，如果你有良好的深蹲基础，实际上可以用其他方法来进行各种动作，这样你就可以有一个更好的臀部线条。