这3个“毁膝盖”的习惯你还在做？教你2个方法，保养膝关节

中国有句老话：人老腿先老。腿部的衰老其实是从膝关节的退化开始的。年轻的时候不好好保养，或是平日积累的各种坏习惯，都会加重膝关节的负担。上了年纪就更容易出现像髌腱炎、半月板损伤、交叉韧带撕裂等病症。膝关节是人体重要的组成部位，人只要站立行走，都需要膝关节来承重。

除了喜欢进行激烈的球类运动例如：足球，篮球，羽毛球等，膝关节结构损伤的风险较高外，平日里的爬山、跑步、长时间的走路也有可能导膝关节的损伤。一、这里特工讲几个常见的会加重膝关节负担的习惯1、运动后不拉伸经常运动却不放松，会让膝关节长期处于一个肌肉紧张的状态。长期的肌肉紧张会导致肌肉柔韧性下降，运动时关节受到更大的冲击力，同时也会使肌肉拉伤的几率大大增加。时间一长，自然引发损伤和疼痛，比如髌骨的磨损，而疼痛本身也会进一步加剧肌肉紧张，恶性循环。

2、长时间跪/蹲着究数据显示：平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的 1~2 倍，跑步是 4 倍，而蹲和跪甚至可达到 7~8 倍。可想而知，长时间的蹲跪姿势对膝盖的伤害有多大。尤其像家庭主妇习惯蹲着干家务、或工作时需要长时间蹲坐的职业人群如机械维修人员更容易出现膝关节损伤。

3、爬山时下山太快我们在快速下山的时候，肌肉更容易疲劳，膝关节也更容易受到损伤。此外，我们冲下山的时候，为了省力，大多数都会采用后脚跟先着地的方式。这个时候大腿肌肉不必出什么力，主要靠膝盖周围的韧带和骨头维持你的姿势。这会对你的膝盖造成非常大的负担。同样的，快速下楼梯也是一样的道理。

二、 平日如何保养膝关节？我们长期使用膝关节，也要注意保护它才行。首先针对上述会加重膝关节负担的习惯，平时就要有意识地去改正。运动前要热身，运动后要拉伸；日常生活中尽量避免长时间蹲着/跪坐着做事情，如果工作需求不得已，较长时间(30分钟)盘腿或弯曲膝关节后，要及时伸直活动膝关节；爬山、下楼梯不要贪快，确保用正确的姿势更重要。平日可以做一些膝关节的养护训练：1、 弓步蹲（Lunge）站立，双脚分开与肩同宽；左脚（或右脚）向前踏步；无论前脚，以及后脚，膝部皆成90度。前脚膝盖不可越过脚尖。前脚伸出后，膝盖保持身体正直前方位置，不能左右外翻。

2、泡沫轴放松过度紧张的大腿、臀部和小腿肌肉

PS：有膝关节问题的朋友可在物理治疗师的指导下进行~很多膝关节损伤是不可逆转的，希望大家都能更加关注自身健康，不要等到不可挽回的时候才后悔莫及。