科学减重你应该知道的

春天到啦~最是人间好时光，今年的减肥大业是不是又该启动了？减肥可不是今天不吃早饭、明天不吃晚饭，这样总是不能长久还总反弹，注意，减重一定得“讲科学”！

体重与肥胖的关系

很多人以为体重过百就是胖，一味地追求两位数体重，但体重和肥胖的关系其实没那么简单，你还是得拿计算器来算一算。

但有些人可能会出现这样一个问题，同样的身高体重，有人穿L码的衣服，但有人穿M码的衣服，这可能是因为每个人的体成分不一样。

如何科学减重

很多人认为的科学减重方法里没有“动”，想单纯靠着少吃来让自己从“L码”变“M码”，虽然短期内可以瘦，但是想真的减脂增肌、长期的维持健康体重，需要运动和合理膳食的相辅相成，才能达到科学减重、事半功倍。

科学运动方案一览

• 热身—5~10分钟拉伸运动，放松身心。——难度系数☆

• 有氧运动—快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周5~7天，每天30分钟左右（可以累积，每次不少于10分钟）。  ——难度系数☆☆

• 抗阻力运动—举哑铃、弹力带、深蹲等。每周2~3天，间隔开。每组动作8~12次，每次1~2组。  ——难度系数☆☆

• 放松—运动后，拉伸放松。——难度系数☆

需要注意根据自己的身体素质安排，穿运动衣、量力而行，循序渐进。

减重食谱分享

示例：

性别：女

身高：168cm

体重：70kg

BMI：24.8kg/m²  

判断：超重

瘦体重：45.9kg

体脂率：33.1%

建议：低盐低脂饮食：1134kcal/d

饮食方案（一天）

1、主食：125g（生重 ）

2、瘦肉：100g，吃肉不喝汤

3、鸡蛋：1个

4、脱脂/低脂牛奶250ml

5、原味无蔗糖酸奶100g

6、蔬菜：500g左右，瓜类、叶菜均可。

7、水果：中等大小1个（150-200g）

8、植物油：15g

9、盐：4-6g

运动方案（一周）

每周 5 天有氧+每周 3 ~4天抗阻力运动（每周运动 150 分钟以上）。

热身：拉伸 10 分钟，每日活动前后。

有氧运动：快走 30 分钟，上下班时间。

抗阻力运动：周一、周四举哑铃2组，每组重复 8~15 次，中间休息2分钟 ；周二、周五深蹲8~15 次。(若觉得费力、可适当减少重复次数)

减重是了健康美丽，可不能本末倒置、牺牲健康来维持体重秤上的某些数字。减重不难，参照以上科学减重方案试试，要相信自己的毅力能够掌控自己的体重！

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书[M]. 北京大学医学出版社，2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016） [M]. 北京：人民卫生出版社，2016.

[3] 雷敏，谢琪.肥胖症的综合疗法[M].河北科学技术出版社，2019.

[4] Louise Burke, Vicki Deakin. 常翠青，艾华（主译）.实用运动营养学（中文翻译版，原书第5版）[M].科学出版社.2019.

 作 者   阿丽玛 | 注册营养师  中国好营养科普达人

 审 稿   秦   虹 | 公共卫生学院副教授

 编 辑   Elva

 校 对   Yunjie

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