识别负性思维，与抑郁情绪共处

文丨月月 · 主播丨啄二少

2019年，发表在《柳叶刀》杂志的中国精神卫生调查的数据，我国2019年心境障碍终身患病率高达7.4%，其中最常见的就是抑郁症。

然而，也正是因为抑郁症太过常见，因而容易被人忽视或看轻。在很多人看来，抑郁症患者只是太“矫情”，抑郁症也只是一场“心灵的感冒”而已。这样的观念，使得我国目前抑郁症的识别和有效治疗率不到10%。求医不及时导致了患者抑郁情绪加重，甚至产生了严重的消极行为，如自残、自杀等。

有研究表明，60%的自杀者都是因为抑郁症，而抑郁症患者中有15%~17%的人最终会自杀身亡。在正常人群中，这个比例为0.2%。也就是说，抑郁症患者的自杀概率是普通人的70~80倍。

可见，对于抑郁，我们的理解还远远不够，甚至有些人已经身处抑郁当中，却浑然不知，错过了最佳的治疗时机。

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三个标准，初步判断是否患上抑郁症

确诊抑郁症，需要医生严格的诊断。很多人对抑郁症有错误的认识，觉得只要心情不好，那就是抑郁症。但其实，心情不好只能说明我们有抑郁的情绪，不能代表我们就已经患上了抑郁症。

那么，有没有什么标准，可以让我们进行自查，初步判断自己是否患上抑郁症呢？

答案是肯定的，抑郁症可以从以下三个标准进行判断。

• 判断是否符合抑郁症的核心症状

抑郁症的核心症状有三个：第一个是无特定原因的情绪低落，几乎每天都处于低落的状态中；第二个是兴趣下降或者愉快感的缺失；第三个是身体会觉得疲乏无力，感觉精神不够用。

除了核心症状，抑郁症还有一些附加症状，比如注意力不能集中、缺乏自信、睡眠不好、食欲不振等等。

如果一个患者符合至少两条核心症状、两条附加症状，就符合轻度抑郁症的诊断症状学标准。

• 判断症状的持续时间

每天大部分时间都存在上述临床症状，并达到两周以上。

• 判断抑郁症的严重程度

如何判断抑郁症的严重程度，关键看上述临床症状对个人的社会功能产生多大的影响。比如，你的抑郁情绪是否会影响你的工作，会导致你工作效率低？你的抑郁情绪是否会影响你的生活，让你每天精神不振，对生活失去信心？

以上，就是抑郁症诊断的三个标准。如果自查发现患上了抑郁症，就需要到医院进行专业诊疗。

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识别负性思维，与抑郁情绪相处

当然，真正会患上抑郁症的人毕竟是少数，多数的人只是容易产生抑郁情绪，觉得压力大，每天都过得不太开心而已。那么这部分的人，又应该如何改变心态，与抑郁情绪和谐共处呢？答案就是从识别并改变负性思维开始。

认知学派的大牛阿伦·贝克则总结出了抑郁的“认知三合一”理论，即抑郁病人的消极认知集中在三个方面：对自己消极的看法，消极的当前体验，对未来消极的看法。也就是说，如果我们认为当前的体验是负面的，而且相信将来会继续给自己带来痛苦和困难，那么我们就容易深陷进抑郁的泥淖中。

可见，拥有负性思维模式的人，会让自己的人生变得阴沉黯淡。所以，要想摆脱抑郁情绪，就必须搞清楚自己有哪些负性思维，这样才能有的放矢地克服它们。

那么，与抑郁相关的负性思维有哪些呢？

• 灾难化思维

灾难性思维的人习惯用“万一……怎么办”的句式思考。比如最近一段时间，新冠肺炎肆虐，很多人受铺天盖地的负面新闻影响，也陷入了灾难性思维当中，放大了心中的恐惧和焦虑。

比如，他们会放大对身体的担忧：我这两天有点咳嗽，会不会被传染了？

放大对事业的恐慌：这疫情什么时候才能到头。我会不会下岗，会不会降薪？如果下岗了，一个月那么多钱的房贷怎么办？孩子的学费怎么办？

你看，如果我们陷入了灾难化思维，自然会时时刻刻感到恐慌和不安，而抑郁情绪也就随之而来了。

那么，有什么办法可以帮助我们调整这种负性思维呢？

第一种方法，叫做“分心法”。当我们发现自己有灾难化思维时，就应该马上换个环境，关注一些不相干的事物，转移注意力。

第二种方法，叫做“渺小化”。也就是刻意让自己置身于某个宏大的环境中，让周围的事物把自己衬托得很渺小。比如看看大海，登登山，这都会让你意识到自己的问题多么微不足道。

• 罪责归己思维

拥有“罪责归己”思维模式的人，常用“如果……那么”的句式思考。比如，如果昨天我不带孩子去游泳，孩子就不会生病了。如果我再仔细一点，我就能考上好大学。

罪责归己的人会把所有的错误归咎于自己，产生极端的内疚。这种强大的责任感迫使你背负了整个世界，让你感到喘不过气。要想克服这种负性思维，就必须增强自我意识，告别“我应该”、“如果……就”的思维模式。

比如，我们可以尝试用自己的能力帮助别人。在美国的一项调查中，来自不同社会救援组织的几千名会员以及专职工作人员参与了调查，当他们被问及“在为他人服务时自己能从中得到什么”时，被询问者一致回答是：“精神快感、充实能量以及增强自信。”可见，帮助别人不仅仅能让他人获利，也能让我们保持自我价值感，获得自我满足。

• 自我否定思维

有自我否定的人特别擅长否定自己的积极行为和积极情绪，下意识地任由自己的负面情绪滋长。

比如，当领导赏识他时，他就会怀疑，我这么普通的人怎么会得到领导的赏识。而当领导赏识别人的时候，他又会想，看吧，我就知道，我这么没用，一辈子都出不了头。

可见，有抑郁情绪的人，总是下意识地培养自己的挫败感，打击的自己的成就感，久而久之，就会对自己失去信心，对生活失去希望。

那么，我们如何摆脱自我否定的思维呢？

首先，我们要记录下自责的想法。比如：我很笨，我很丑，我一事无成等等。

接着，我们要寻找证据，挑战那些消极的想法。比如，如果你觉得自己一事无成，那么就记录下自己在工作中获得的成就。把这些证据制作成一张简单的自我成就表，当自我否定的情绪来临时，就拿出来看看。久而久之，我们就会提高自尊感，觉得自己是一个有价值的人。

• 固定型思维

当你发现自己的不足时，你会觉得这是一个无法改变的缺陷，还是觉得自己发现了进步的空间？

前者就属于固定型思维，而后者则属于成长型思维。

固定型思维的人特别害怕失败，觉得一次失败就意味着满盘皆输。万一失败了，他们也会给自己找各种借口，或者对自己的失败耿耿于怀。固定型思维的人也特别害怕发现自己的不足，觉得一个人的缺陷是无法通过后天弥补的。

因此，拥有固定型思维的人总是忧心忡忡，压力特别大，对曾经的错误，自身的不完美无法释怀。自然地，他们也更容易拥有抑郁情绪。

那么，我们又该如何摆脱固定型思维，让自己向成长型思维转变呢？

第一步：接受

承认自己处于固定型思维，并相信这种思维是可以被改善的，这本身就是一种成长型思维。

比如，如果你觉得自己生来动手能力差，你就要认识到，自己挣处于固定型思维中。

第二步：观察

接下来，我们要观察，究竟是什么激发了你的固定型思维。

比如，公司有一个竞聘活动，你为什么不敢去参加？通过自我剖析，你发现自己是因为害怕失败了被同事嘲笑，才不敢尝试的。这时候你就该知道，是因为爱面子、过分追求完美，才让自己陷入了固定型思维。

第三步：命名

给自己的固定型思维人格取一个名字。可以是一本书名，一个电影人物名，也可以是你不喜欢的人的名字，用它来警醒自己。

第四步：教育

当固定型思维人格出现的时候，喊这个名字，并且教育它。

比如，当你觉得自己工作能力比不上别人，内心很郁闷的时候，你就可以对自己说：“嘿，彼得（我给固定型思维取的名字），你又是这样。我知道你觉得自己能力不行，但你还年轻，还有那么的时间可以努力，相信你多工作几年，也一样能做得很好。”

摆脱固定型思维，会让人产生一种如释重负的感觉。从此你不再害怕尝试，不再害怕犯错，也不再担心自己的缺陷。当你能认识到，这些都是可以改变的时候，你的内心也会变得阳光、积极起来。

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拨迷见智

开启自在之门

有人说：“抑郁症是一个矫情的病”。这样的误区，让多少抑郁症患者得不到身边人的理解和关怀。亲人的指责和谩骂成了压垮他们的最后一根稻草，甚至让有些人走上了错误的道路。

但其实，抑郁症根本不是矫情，只是生病了，就像糖尿病、高血压一样，是一种常见的精神障碍。抑郁症的病因除了社会环境因素，还有着明显的生化因素如遗传、生化代谢紊乱等。

希望身处于这个高压时代的每个人，都能对抑郁症有更深刻的了解。一方面，及时自查抑郁情绪，学会通过识别负性思维，与抑郁情绪共舞；另一方面，也要对身边有抑郁情绪的人多一分宽容和理解，也许你的一句开导，一个微笑，就能给对方的阴暗心灵注入一米阳光。

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