赛前回归更多马拉松目标配速跑
基础期多慢跑以提高耐力基础，强化期增加速度跑以强化心肺，而到了备赛期（通常赛前两个月），就要回归更多的马拉松目标配速训练了。
换句话说，赛前两个月的最后备赛阶段，你就不需要太多的长距离慢跑和短距离速度训练了，因为这时耐力和心肺水平已经基本定格，你更需要做的是尽快适应以目标比赛配速去跑更长的距离。（从一快一慢的两头往中间收拢。）
马拉松目标配速跑——有氧动力为主
储备心率分区（%）与有氧无氧跑可以对应如下：
一区，59-74%，轻松跑，对应有氧耐力跑；
二区，74-84%，配速跑，对应有氧动力跑；
三区，84-88%，乳酸跑，对应乳酸阈值跑；
四区，88-95%，间歇跑，对应无氧耐力跑；
五区，95-100%，冲刺跑，对应无氧动力跑。
马拉松比赛过程应该是有氧动力跑为主
人体受生理水平局限，不可能全程都是乳酸阈值跑或是大部分无氧跑，否则可能存在较高风险。全程马拉松应该以有氧动力跑、也就是储备心率二区对应的配速跑为主。
跑马大叔建议：全程马拉松过程中，比较舒服和安全的心率应该符合两个80%：心率处于有氧区间（一区二区）占比80%或以上，并且期间的平均心率不超过有氧区间最高位置的80%——也就是说，全马当中最多允许20%时间上到有氧最高位置和乳酸阈值乃至间歇跑心率区间，这样跑完全程会比较舒服和安全。（但这两个80%应该灵活看待，因人而异，可以适当根据个人能力适当上下微调。）
当然，能力更强的全马选手一半有氧心率、一半乳酸阈值和间歇心率，都是可能的，但那要求更强大的身体素质并且存在更大的风险，所以不建议一般跑者在全马过程中过多的时间跑到有氧最高区域或更高。
基础期锻炼有氧耐力，强化期增加无氧耐力
基础期锻炼有氧耐力，就是更多地进行有氧耐力跑训练，也就是心率一区的有氧轻松跑，主要目的是提高肌肉的耐力水平。这个过程需要长年累月的保持训练和渐进加量，才能让身体的肌肉耐力得到维持和稳步提升。基础期训练是最慢速度的训练。
强化期增加无氧耐力，就是适当地增加无氧耐力跑和无氧动力跑训练，也就是心率四区和五区相对应的间歇跑和冲刺跑训练，主要目的是提高心肺的耐受力。这个过程需要每周的训练中都加入速度跑训练，才能让心肺的耐受能力不断地得到提高。强化期训练是最快速度的训练。
当然，作为有氧和无氧过渡阶段的乳酸阈值跑，也就是心率三区的乳酸跑，也是要齐头并进的。乳酸阈值跑的作用很重要，因为马拉松最后10公里在体能消耗差不多的时候，基本上要求很长时间的高于有氧心率（进入乳酸阈值）的奔跑才能保持目标配速直至终点。
赛前两个月大量马拉松目标配速有氧动力跑
最慢速度的基础期和最快速度的强化期都挺过去之后，至少赛前两个月就应该开始把心率和速度拉回到中间、回归中档偏上的的马拉松目标要求了。（从一快一慢的两头往中间收拢。）
到了磨枪上阵的时候，当然就是有的放矢的训练最有效啦，那就是紧盯自己设定的合理的马拉松目标配速，每周的长距离训练都力争以目标配速完成。
赛前的两个月应该是以大量的马拉松目标配速跑为主要的训练内容，以尽快适应比赛时的心率和配速感觉；但也并不是完全不需要放松跑和速度跑，因为放松跑是恢复和缓冲的重要手段，速度跑是保持心肺更强能力的有效方式，只不过这一慢一快的两项训练在赛前的比例要相应压缩就是了。在每周的课表中，各种速度的训练都是要齐全的，但要根据不同的备赛时期去调整它们的占比。
马拉松目标配速LSD要循序渐进加到30公里以上
赛前两个月的长距离训练，可以从半程距离的配速跑开始，每周长距离目标配速训练都循序渐进地加那么几公里，四五周时间就能加到30公里以上；然后缓一周，赛前两周最后一次30+马拉松目标配速训练即可。
如果固定周末一个目标配速长距离的话，那么周中可以安排一次速度跑（乳酸阈值跑或间歇跑都可以），另外安排两次慢跑放松即可。赛前两个月的训练重点就是每周一次的长距离马拉松目标配速跑，最好能够有两次30公里以上。
目标配速LSD关键是不停步，且最后几公里加速
关注长距离目标配速训练中的定速巡航能力的培养，一定要沉住气、压住加速的冲动，维持前32公里在目标配速上下即可，目标是以尽量少的体能消耗、尽可能经济的跑法去匀速完成前面32公里，节省尽可能多的能量全部用于最后艰苦的10公里拼搏。
因此，赛前的长距离目标配速训练，首先是要保证全程大致均匀保持在目标配速上下或是稍快几秒，然后就是要保证全程不能停下来，唯此，才能高度模拟比赛的实际情形，也才能准确了解自己的肌肉和心肺能力是否能够胜任目标配速和心率要求，从而为更客观科学的目标设定提供参考。
更有能力的长距离目标配速训练，可以在最后几公里稍微加速或渐进加速，让心肺和肌肉接受更大强度的刺激，也能在一定程度上模拟出比赛最后10公里的艰苦，让自己更早地适应比赛实战的强度。
从基础期的慢，到强化期的快，然后从一快一慢的两头往中间收拢、赛前两个月主攻马拉松目标配速长距离训练，最后就是赛前两周的减量调整期——这是一个完整的马拉松备赛周期应有的内容。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员