2017深圳大鹏跑马迎新！（如何均衡利用肌肉群避免抽筋和跑崩？） / 四六文摘

2017年啦，大家新年好！

祝大家越跑越帅、越跑越美，

就像大鹏马拉松的口号——

“跑赢上一个自己！”

连续第三年了，大叔继续以一场深圳大鹏新年马拉松迎接新年的到来，同时收获大叔的第60枚奖牌！

大鹏马的完赛标配斗篷国内绝无仅有

大鹏马的奖牌国内最美之一

去年镶嵌珍珠，今年幻彩贝壳

无论是昨天的大鹏马还是今天的厦门马，抑或是新年的第一跑，大叔都觉得，跑一场马拉松才是是咱们跑者打开新年的该有的快乐方式。

感谢惠州毅跑团跑友

为什么坚定不移地选择大鹏马迎接新年？理由已经被网友们称赞得太多太多，大叔总结大鹏马的吸引力就是它的诚意和用心！

赛前装备的贴心、赛中服务的周全都已经没得说，赛后每位选手都收到组委会发来的象征马拉松距离和新年数字的42元+17元话费充值，还有即使是未能完赛而被收容的选手都有一枚漂亮的纪念奖牌......大鹏马的诚意和用心，不能更赞！

上了收容车的跑友展示的纪念牌

冒着烈日高温、带着仍未完全恢复的身体，大叔在大鹏马以329的成绩勉强保底完赛，开心的是感觉状态在回升，毕竟最近赛事密度开始慢慢降低了。

大叔此次代表中大岭院MBA出战

大鹏马拉松商学院团体赛

今天的重点是分享

大鹏马中的感悟：

肌肉均衡利用要贯彻始终

去年底两个月内连续七场全马，让大叔深刻地体会到均衡利用肌肉群的至关重要。

当大叔在每两场比赛之间的恢复时间明显不足的时候，如何充分调动每一组肌肉群、形成合力去推动身体前进，成为必须琢磨透彻的问题——因为如果总是劳累某些肌肉群、而让另一些肌肉群偷懒的话，你的短板就会提早出现，就会被那些过分劳累的肌肉群拖垮。

简单说，当你跑完一个全马时，腰部以下某部分肌肉群特别疼痛、而腰部以下另外一些肌肉群却反应不大的时候，你就要反思自己是否没有均衡利用所有相关肌肉群了。

大叔在此前的高密度比赛中，一度出现过只有小腿疼痛、大腿正面和背面肌肉都几乎没有反应的严重不均衡问题。

因此，每一场比赛，大叔从起点迈出的第一步开始，就一直努力贯彻均衡利用肌肉群的宗旨，几乎将所有心思都放在感受和微调身体用力的方式方法上了。大叔跑马，漫漫征途，内心却一直很安静，因为一直在聆听身体的声音、一直在专心琢磨跑姿和用力。

跑姿和用力的微调优化，这是一门需要不断完善的功课。

在这次大鹏马中，大叔深刻感受到送髋的重要性！首先，跑姿一定要端正、挺拔，无论何时；然后，有意识地稍作翘臀送髋的微小调整，你立刻就会感受到下肢用力肌肉群的整体被调动，也就是臀部肌肉、大腿小腿肌肉等都能够感受到发力紧张，你已经开始均衡利用所有这些相关肌肉群了。

这确实是不简单的事情，因为均衡运用肌肉群是不那么容易贯彻始终的技巧，但只有这样，你才能把所有肌肉群的作用发挥出来，保障身体均衡平顺地抵达马拉松终点，就像大叔这次在大鹏，完赛之后肌肉群感觉良好，没有特别疼痛的部分，它们整体形成了更强大的合作力量、保证了大叔舒服完赛。

你想摆脱最后10公里、甚至是半程之后就开始的抽筋痛苦吗？尝试像大叔一样细心琢磨肌肉群的均衡利用吧！别让它们当中的一些偷懒哦！

变换动作幅度是锦上添花

当你的下肢肌肉群在马拉松最艰苦的赛段发出告急警报的时候，除了均衡利用所有相关的肌肉群形成合力之外，你还需要锦上添花地适时调整、变换动作的幅度、力度和发力位置，以便让特别劳累的肌肉群得到短暂的休息调整、为某些最早出现告急反应的肌肉短板暂时减减压。

例如，上坡的时候，收小步幅、增加步频、加大上肢摆臂力度，同时适当增加抬腿高度，你会发现：在角度、力度和频率的微调之后，下肢几乎得到了全方位的“拉伸放松”，因为你让此前一直饱受不变力度和角度机械重复动作的所有相关肌肉群都得到了不一样的受力变换，在这种变换中，它们都得到了适当的舒展和放松。这是一种跑动中的自我调整。

再如，下坡或平跑可以提速的时候，不妨适当地迈开步子（加大步幅）、后蹬抬腿打高一点点，有点大步蹦跳的感觉，目的也是为了短暂地改变一下此前的机械单调动作，让相关肌肉和筋骨等到不一样的受力感觉，这实际上也是对它们的一种拉伸放松吧。这也是一种跑动中的自我调整。

再例如，当你的下肢肌肉出现抽筋的前兆反应的时候，大叔建议你不妨稍加用力地全掌着地跑每一步，双脚落地加重、啪啪作响那种也无妨，同时在落地一瞬间放松腿部肌肉，这种短暂的故意用力着地，目的就是为了利用每一步、每一个落地去抖松紧张的腿部肌肉、缓和它们的抽筋前兆反应。反正这招大叔常用，有一定作用，好处当然就是不影响你的前进，这还是一种跑动中的自我调整。

身体充分休息是提升关键

肌肉均衡利用和适时微调的作用说得再多，也没有让身体彻底充分休息和恢复来得重要！

这是大叔的问题——一年下来平均一个月两场比赛、年底更是两个月七场，这样的高密度比赛能无伤无痛地跑完已算厉害，但就不能对成绩有啥期望了。