半夜小腿抽筋？记住两个点，缓解日常抽筋

文章来源：腾讯医典

抽筋的痛，只有经历过的人才懂！

比如夜晚刚刚酝酿出睡意，小腿就突然传来剧烈疼痛。猛然惊醒，只能蜷缩着身子忍受这“漫长的酷刑”……

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腿抽筋到底是怎么回事？有没有方法避免？今天就来聊聊这个问题！

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抽筋时，身体里发生了什么？

抽筋，其实并不是我们身体里的“筋”在抽搐，而是肌肉收缩后无法放松导致的，往往伴随着剧烈的疼痛。

那么好端端的肌肉，为什么会突然放松不了呢？

当肌肉受到某些刺激时，原本控制着它的神经系统，会变得不听大脑的话，变得特别兴奋，自顾自地发出指令让我们的肌肉无法放松[1]。（具体的发病机制，学者们还在努力研究中。）

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肌肉一直紧紧收缩，肌肉间的神经与血管持续受到压迫，那仿佛能撕裂肌肉的疼痛也就随之而来了……

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到底为什么会抽筋？

引发抽筋的原因有许多种，而且可能是多个因素共同作用的结果[1]。

1、缺钙

身体里的钙离子可以调节肌肉的兴奋程度，当钙离子浓度过低时，我们的神经和肌肉会变得格外兴奋[2]，也就容易受刺激引发抽筋。

2、运动强度较大或过度劳累

当肌肉进行长时间、高强度的工作时，会堆积大量代谢废物，导致肌肉得不到有效的放松，所以容易抽筋。

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就像长时间加班得不到休息的打工人最后选择罢工一样。

3、受凉

我们在觉得寒冷的时候，大脑会发出信号让我们全身的肌肉收缩，来产生热量维持体温（也就是“打寒战”）。

所以如果冬天夜里室温比较低，我们在睡觉的时候盖的被子太薄，或者小腿伸出被子外，就十分容易引发抽筋。

同样的道理，如果没有做好充分的热身运动就在寒冷的环境中锻炼，或在冰冷的水池中游泳，也容易抽筋！

4、睡眠姿势不当

有的人喜欢趴着睡，脚背抵在床上，平时肌肉处于拉伸状态，这时候小腿肌肉自然回缩，时间长了，就会引起“被动肌肉挛缩”，从而导致抽筋。

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5、疾病

高热惊厥、癫痫、破伤风、狂犬病、帕金森病、下肢动脉硬化或闭塞性疾病、僵人综合征、神经性肌强直、强直性肌营养不良、萎缩性肌强直等多种疾病也可能引起肌肉痉挛[3]。

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日常抽筋如何缓解？

记住两个要点：伸展和按摩。

如果是脚趾抽筋，那么把抽筋的脚趾往脚背的方向扳，让脚趾有被拉伸的感觉。

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如果是小腿抽筋，将小腿放平，尽量伸直膝盖，并将脚往脑袋方向扳，伸展肌肉。

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有条件的朋友，可以把身边的老婆/老公叫醒，让TA帮你准备热毛巾进行热敷。

没有条件的朋友，可以选择自力更生，用手轻轻按摩抽筋的部位。

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怎么做才能离抽筋远一点？

■ 多吃高钙食品，比如牛奶、酸奶、豆腐等，或在医生指导下使用能补钙的药品。绝经期妇女更容易缺钙，应注意加强补充钙质。老年人应注意多晒太阳，还应注意多吃富含维生素D的食物（比如牛奶、蛋黄、鱼肝油、深海鱼等等）。

■ 运动前充分热身，运动中及时补充电解质（比如饮用专业的运动饮料或购买电解质泡腾片泡水喝），运动后注意放松肌肉。

■ 坚持适度锻炼（尽量确保运动后是感到舒服，而不是异常疲累），这样做能增加腿部肌肉的血液循环，让血液及时运走因为日常睡眠、工作疲劳而在腿部堆积的代谢废物。

■ 注意保暖，夜间避免着凉。

■ 使用正确的睡眠姿势，比如仰卧或者侧卧，不要趴着睡觉。

作者：程向阳 | 复旦大学附属闵行医院骨科主治医师

审稿专家：高平 | 北神经内科主任医师

参考资料：

[1]王陶黎,仲荣洲,王予彬.肌肉痉挛的机理研究和定量评定[J].当代医学,2016,22(28):6-8.

[2] 朱大年,王庭槐. 北京,人民卫生出版社,生理学第8版.2016,35-36,44-47.

[3]陈艳, 甘华刚. 肌肉痛性痉挛[J]. 中国全科医学, 2014(33):4011-4014.

梅梅的话

需要注意的是：如果抽筋频率高、持续时间长，或伴随高热、眼神（球）震颤、肌肉萎缩或神志不清等症状，应及时就医治疗。