走路一个小时,身体都发生了哪些神奇变化?

你也许认为走路是如此简单的运动,

身体不会有太多变化。

然而,据美国《预防》杂志报道,

当你开始迈开腿的一小时的时间内,

身体便会发生一系列积极的生理变化

第1~5分钟

关节释放润滑液

首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70~100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。
在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6~10分钟

血管得到扩张

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。
血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11~20分钟

激素分泌量上升

体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

第21~45分钟

更多脂肪燃烧

此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46~60分钟

肌肉开始疲劳

散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。

走路有益健康,但要会走!

健步走别跟步数较劲

以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,运动强度要达到中等强度以上,平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。

有效运动最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。

现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。

对于锻炼身体来说,别跟步数较劲,重要的是运动量是否足够。

缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。

在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。

健步走姿势很重要

走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。

健步走也要选对鞋

50多岁的张阿姨穿着软布鞋以日均两万步的频率遛弯,半年下来感觉膝盖越来越不得劲,开始的时候偶尔会痛,慢慢的,痛起来几步路都没法走。

到医院一看,张阿姨才知道自己膝盖产生了损伤,关节内有不少积液。这就是她经常膝盖痛的原因。

正是因为走路太多,穿的还是底软没有缓冲作用的布鞋造成的。这对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。

所以健步走的时候要选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋,这样能起到一定的缓冲和保护作用。
健步走的场地也很重要

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。

健步走要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。

来源:骨科大夫

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