走路一个小时,身体都发生了哪些神奇变化?
你也许认为走路是如此简单的运动,
身体不会有太多变化。
然而,据美国《预防》杂志报道,
当你开始迈开腿的一小时的时间内,
身体便会发生一系列积极的生理变化。
第1~5分钟
关节释放润滑液
第6~10分钟
血管得到扩张
第11~20分钟
激素分泌量上升
第21~45分钟
更多脂肪燃烧
此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。
第46~60分钟
肌肉开始疲劳
走路有益健康,但要会走!
以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。
有效运动最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。
现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。
对于锻炼身体来说,别跟步数较劲,重要的是运动量是否足够。
缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。
在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。
走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。
50多岁的张阿姨穿着软布鞋以日均两万步的频率遛弯,半年下来感觉膝盖越来越不得劲,开始的时候偶尔会痛,慢慢的,痛起来几步路都没法走。
到医院一看,张阿姨才知道自己膝盖产生了损伤,关节内有不少积液。这就是她经常膝盖痛的原因。
正是因为走路太多,穿的还是底软没有缓冲作用的布鞋造成的。这对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。
走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。
健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。
健走后也要做做放松和拉伸活动。
来源:骨科大夫