一份新手减肥计划,帮你减掉赘肉,恢复苗条身材!

没有健身基础的人,应该从哪些运动开始,才能减掉赘肉,慢慢瘦下来呢?新手健身需要循序渐进,不能刚开始就进行大强度训练。很多人一开始就定制一份大强度训练计划,但是这份计划往往坚持不了几天就放弃了。因为新手尤其是肥胖人群平时缺乏锻炼,运动能力是很大的,这个时候我们应该从低强度的运动入手,盲目进行大强度训练是很难坚持下来的,最后你反而会排斥健身。

如果你是属于过度肥胖患者,那么刚开始健身应该从低强度运动入手,可以选择快走、广场舞、骑行、游泳之类的运动,这些运动对于关节的伤害比较小,还可以逐渐强化体能,提升运动能力,为过过渡为中大强度的运动打好基础。每天坚持1小时的运动锻炼,每周打卡5-6次,给身体休息1-2天时间,适当的休息第二周才能拥有更好的状态继续运动。

一般来说,新手进行低强度的运动半个月后,你的运动能力会得到一定的提升,你会逐渐适应运动的节奏,体重也会有所下降。这个时候我们可以提升运动强度,比如:快走结合慢跑进行训练,10分钟快走、10分钟慢跑交替循环,运动坚持一个小时,热量消耗值会有所提升,体脂率也会继续下降,心肺功能也会进一步得到加强。

到了第二个月的时候,当你觉得快走结合慢跑的训练也开始变得得心应手的时候,我们可以完全过渡为慢跑训练,每天定制5公里的跑步计划,既能让身体分解多余脂肪,还能慢慢提升自身免疫力,减少疾病入侵,帮你释放负面压力,保持一副乐观的心态。到了第三个月的时候,建议你可以加入力量训练锻炼肌肉。单纯的有氧运动时间太长,会造成肌肉的损耗,减肥后身材也容易反弹。因此,我们可以在有氧运动前加入一组力量训练提升肌肉维度,肌肉的生长可以提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,还能有效提升身材线条感。

力量训练可以先从自重训练开始,比如:俯卧撑、深蹲、分腿蹲、平板支撑等复合动作,锻炼全身肌群,在家就能开启训练,一周保持2-3次训练即可。如果你能保持足够的毅力,健身训练坚持3个月时间,那么你的身材会明显暴瘦一圈,体能素质也会有所提升,整个人的精神状态也会变得充沛起来,颜值也会有所提升。

健身期间,如果你能结合科学的饮食管理,比如:远离各种垃圾食品跟零食,三餐规律,保持清淡饮食,多吃蔬菜,饭吃八分饱,每天热量摄入在1800大卡以内,那么减肥速度也会快速提升。

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