做瑜伽站立前屈，这几点很关键，初学者尤其要注意！

站立前屈Uttanasana是一个常见的姿势，可以轻柔地按摩腹部器官，使神经系统平静，并伸展背部（腘绳肌，臀肌和背部肌肉）。

该姿势是拜日式和流瑜伽的重要组成部分，它通过加强横隔膜来改善平衡，刺激血液循环并改善呼吸，而隔膜必须更加努力地在这个反向姿势里吸气。

这个姿势伸展整个背部。练习中可保持膝盖略微弯曲，以充分利用体式。这可以帮助您感觉到腿筋的伸展。为了保护半月板，肌腱和韧带免受拉扯和撕裂，请不要锁膝。

体式解剖

当上半身释放重力时，您的脊椎伸肌（附在脊柱后部的肌肉）和背阔肌（最大的背部肌肉，可以保护和稳定脊椎并有助于背部和肩膀的力量） 被拉伸。

启动您的髋屈肌，并且伸展股四头肌以稳定体式。

轻轻拉动双腿，手臂的肌肉，弯曲肘部，而肋骨周围的肌肉会启动以稳定身体，向上旋转肩胛骨。

如何在练习中避免伤害

前弯是可以放松，内省的姿势，可以促进背部健康，但也会引起劳损或受伤，尤其是双腿紧绷时。以下这些技巧将帮助您保持安全，同时收获姿势带来的益处：

保护脊椎

向前弯曲可提供深层的脊椎伸展，有助于改善整体背部健康状况并减轻背部疼痛。但是在进出姿势时，您的下背部会承受上半身的重量，因此容易受伤。

如果您有任何背痛，关节炎，椎间盘问题或骨质疏松症，请尝试使脊柱保持中立（伸长并平行于地板），或者弯曲的膝盖，也可以将双手放在瑜伽砖或腿上进出姿势。

从正确的位置伸展

伸展背部时，重要的是要感觉到腹部肌肉的拉动，而不是关节或附着点。与关节结构的结缔组织相比，肌肉组织具有更大的伸展性，并可促进血流流动。膝盖略微弯曲，可以调整腘绳肌的拉伸重点，并防止附近的肌腱和韧带拉伤。

避免过度伸展

很多人倾向于过度拉伸，或锁定关节。如果你有，请记住微微弯曲膝盖。这样可以防止拉扯与膝盖软骨和腿骨相连的肌腱和韧带，从而防止半月板承受不均匀的压力，这种压力会随着练习而导致受伤。

保持平衡

站立前屈和其他涉及脊柱屈曲的站立姿势通常比仰卧或跪姿容易受伤，因为施加在椎骨和椎间盘上的重力是向下的。

你也可以用一种更安全的方式来进行脊柱屈曲，比如练习膝到胸式，或者是猫式或婴儿式。