肉不必天天吃，绿叶菜一定要有！给女性的99条饮食建议

1.多喝水。冷的热的关系不大。面膜只能滋润皮肤最外层；新陈代谢「排毒」没有足够的水也不行。

2.要补钙，30岁前存够骨量。挺拔身姿需要强健骨骼。缺钙还容易胖。

3.每天至少1杯奶。牛奶羊奶都可以，乳制品是最理想的钙来源。

4.要补维生素D，从出生补到老。唯一一种食补有难度的营养素，(因为防晒不能停)，建议服用补充剂。

5.要补铁。唯一一种女性需要量比男性大的营养素。缺铁，影响颜值，也影响下一代智力。

6.肉的颜色越红，血红素铁越多，补铁效果越好。做女神要有吃肉的觉悟。

7.阿胶不补铁。中国女性缺铁性贫血较为常见，吃阿胶不如吃肉。

8.优质蛋白的肉蛋奶豆天天吃。合成胶原蛋白的原料，吸收率远比猪蹄好。

9.每一餐都有优质蛋白。只有白粥，或者白面包的早餐，不及格！

10.肉不必天天吃。肉鱼豆，换着吃。用鱼、豆类/豆制品和坚果供应一部分蛋白质，这样脂肪酸更合理。

11.不用担心蛋黄里的胆固醇。健康成年人，每天两三颗鸡蛋没问题。

12.经常吃大豆和豆制品。低脂优质蛋白，大豆异黄酮帮助皮肤水嫩。

13.每周吃1-2次深海鱼。吃点Ω-3脂肪酸，抗炎、防衰老、保护心血管。

14.每天一斤半蔬果。蔬果提供膳食纤维，还有抗氧化成分，预防皮肤和身体组织衰老。这意味着——

15.顿顿有蔬菜。至少午餐和晚餐要有，中午没吃够，晚饭在家补。

16.保证绿叶菜。绿叶菜综合营养价值更高，菌菇类不能代替绿叶菜。

17.一荤配三蔬。配菜大部分是蔬菜。

18.水果不能代替蔬菜，果汁不能代替水果。果汁不算健康。

19.白米白面别超过一半。用杂粮全谷物代替，红薯山药糙米燕麦……选你爱吃的就行，不必纠结哪个更好。

20.少喝饮料，少吃甜食。如果吃，一次只吃一样。

21.偶尔吃甜食不要紧，有机会多吃点蔬菜杂豆全谷物。

22.不要被食物控制，驾驭它！不如吃好一点，每次少吃一点。

23.外出自己带水杯。以环保的名义帮自己戒饮料，避免渴着自己。

利他行为或许更能帮你戒掉坏习惯

就像你每天早起偷能量一样

24.没有糖尿病，也要管好血糖。关系皮肤状况、体重、骨骼、以及下一代健康。控糖，女人一生的必修课。

25.痘痘肌，先戒甜食。

26.菜肉饭的吃饭顺序。先吃菜，再吃主食，平稳血糖，帮助减肥。

27.不单独吃淀粉类食物。搭配蛋白质类食物吃，延缓碳水升血糖的速度。

28.在厨房不如懒一点。菜不要切太小、土豆不要煮太烂，能吃整粒不要磨碎，宁愿多嚼几下，肠道多运动。

29.做菜少放盐。高盐升血压、伤肾脏、毁皮肤、流失钙，增加胃癌风险。

30.学会识别「隐形盐」。

31.探索一下香料的世界吧。葱姜蒜咖喱粉桂皮花椒……既减少用盐量，还含有丰富的抗氧化物。

32.学习做饭吧。不是为了抓住谁的胃，活出贤妻良母的人设；是取悦自己，享受生活。如果在外吃——

33. 蔬菜要点够。有杂粮薯类更好，多选蒸、煮、拌、炖凉拌菜；

34.不要浪费！尽量吧。

无穷的远方，无数的人们，都与你我有关

图片：www.saveonethird.org

35.少吃「坏油」。反复加热的油、温度过高的油；(以及含反式脂肪的零食，好在越来越少了)

36.少吃油炸食品。高脂高热量，还有大量毁皮肤催人老的自由基。

37.不要等油冒烟再下锅。油温过高可能产生致癌物，也容易造成营养流失。

38.吃点「好」油。植物油、坚果、多脂鱼。特别是Ω-3脂肪酸，核桃、菜籽油、亚麻籽中含量丰富。

39.做菜少用油。选少油烹饪：蒸、煮、拌、快炒、用不粘锅煎；蒸煮烹饪还能减少自由基产生。

40.不要靠不吃晚饭减肥。少吃一顿，确实可能饿瘦；可一旦恢复会严重反弹，更容易囤积脂肪。

41.不要长期节食减肥。容易造成营养不良，变老变丑变衰弱。

42.不要追求快速减肥。可能造成皮肤松弛、肌肉流失、胆结石等。

43.不要不吃主食减肥。可能导致蛋白质缺乏，造成脱发、皮肤变差。

更好的做法是——

44.控制主食数量，提高主食质量。具体做法参见19条。

45.不要靠吃酵素减肥。让你变瘦的不是酵素，而是饿肚子或者拉肚子。

46.不要相信单一食物能减肥。这么说的，一定是推销这种食物的人。只靠几种食物，不可能满足身体所需营养。

47.减肥更要吃得有营养。减肥要少吃，但主食蔬果肉蛋奶等天然食物都要吃到，选热量较低、营养较高的。

48.不要逼孩子吃太饱。肥胖不是营养过剩，而是营养不良。

49.减肥的关键不是减重量，而是减腰围，减肥肉，增肌肉。

50.趁年轻，长点肉。长肌肉。好身材是其次，肌肉随年龄增长流失，肌少症后果会很严重。

51.规律饮食。不按时吃饭，容易导致胆结石、血糖不稳定；食物不足，还容易引起慢性肠炎和便秘。

52.Eat mindfully。细嚼慢咽，专心体会食物的口感和味道，才能拥有恰到好处的食量，七八分饱。

53.不需要「排宿便」「清肠毒」。这俩都不是什么正规得医学词语。

54.吃富含膳食纤维的食物，养好肠道菌群，才是培养强健肠胃的正解。做精致女孩，要吃的粗一点。

55.买东西看配料表和营养成分表，尤其是买零食。了解自己在吃什么。

56. 选择天然食物做零食。无调味的坚果、水果、水果干、奶制品等等。

57.来大姨妈并不会对新陈代谢有神奇影响，吃多了一样会长胖。

58.来大姨妈之前感觉胃口大，实际上是身体需要更多营养。

59.经期没有那么多忌口。吃了没有不舒服，那就能吃。

60.经前经后吃点红肉。经期最重要的是注意补铁，红糖水不能有效补铁。

61.日常补充足够的钙对痛经有好处。

62.备孕，提前3个月吃叶酸。最好提前半年养成每天半斤深绿色蔬菜的习惯。

63. 叶酸可以一直补到「卸货」，甚至断奶。

64.不要盲目进补。没有证据证明吃燕窝能让宝宝变白，反而要当心过敏。

不如吃个鸡蛋喝杯牛奶

已经买了非要你吃，就当心里安慰吃一点好了

64.怀孕不用大吃大喝。孕妇太胖，各种孕期并发症的发生概率会增加。

65.「一人吃好，两人受益」不在于吃多，而在于吃得对。

66.孕期一定要补的是：叶酸、碘。

68.孕期很可能会缺的营养素是：铁、钙、DHA。

这样补，孕期长胎不长肉，产后迅速恢复少女身

69.孕期补碘，吃碘盐是最简单的方法。每天6克碘盐还不够，再吃点海带紫菜，必要时吃补充剂。

70.提前纠正贫血，保证宝宝智力。吃够含铁丰富的食物，瘦肉、肝脏等。

71.孕早期如果孕吐严重，保证碳水化合物。否则容易引起酮血症，影响胎儿神经系统发育。

72.把钙补够，预防孕期骨质疏松。早晚两杯奶，吃够绿叶菜。

73.发现怀孕后就应该重视DHA的摄入。每周２－３次鱼，且有１餐是富脂海鱼，每天保证１－２个鸡蛋。

74.吃鱼不能过量。海产鱼往往含汞较高，每周不超过1次为好。

75.水果不要过量。一天1~1.5个拳头大小就够。吃太多会胖，占据其他食物空间还会导致营养不均衡。

76.孕期没那么多忌口。真正不能吃的是：烟、酒、生的食物(肉蛋奶海鲜)；冷的熟食也要谨慎对待。

蛋黄没凝固的鸡蛋要慎吃

77.孕期可以喝咖啡，但不能过量。每天咖啡因摄入量不超过200mg，一杯星巴克拿铁OK。

78.奶茶咖啡因含量可能很高，比如港式奶茶。喝一杯可能已过量。

79.母乳是最好的。奶粉也足够好。母乳喂养不是评判好妈妈的标准。

80.「月子酒」不催奶。妈妈喝酒对宝宝有害。

81.「催奶汤」不催奶。浓汤上的油，最好撇去再喝，否则喝多了只会变胖。

82.哺乳期比平日多喝3-4杯水。哺乳期要补充足够的水分，而不是脂肪。

83.哺乳期要继续补碘。

84.哺乳期继续吃点鱼。DHA这种营养素，妈妈吃，宝宝补。

85.哺乳期要注意补充维生素A。中国妈妈乳汁中的维A含量全世界最低。每天1个鸡蛋，吃够蔬菜基本能保证了。

86.哺乳期要注意补钙。乳汁中有很多钙，如果饮食供应不足，会动用骨头中的钙供应给宝宝。

87.更年期要注意补钙、补维Ｄ。女性骨质疏松发病率远高于男性；饮食之外，做点抗阻锻炼也很重要。

88.继续和大豆做朋友。大豆异黄酮，有助缓解更年期不适，保护乳腺。

89.补足蛋白质，及时修复身体组织。肌肉会随年龄流失，充足的蛋白质是肌肉量的保证。

90.50岁后注意补充维生素B12。B12对维持老年人神经系统健康很重要。

维生素B１２主要来自动物性食物

图：https://www.drweil.com

91.生病不要盲目忌口。如果身体已经不好，更要注意「吃好」才是。

92.饮食不足时，可以酌情补一些营养素。蔬果吃的少，来几片维生素C；奶类吃的不够，来一粒200mg的钙片；经常加班，补点复合维生素Ｂ。

93.维C吃多了，增加肾结石风险；口服抗氧化剂，可能增加患病和死亡风险。搭配合理的健康饮食安全性更高。

94.花钱买抗氧化保健品，不如省钱买点喜欢的水果蔬菜。三餐吃不好，吃再多「美容保健品」，也难起到实质性的美颜效果。

95.营养素不是品种越多越好、剂量越高越好、效果和价格没有直接关系。结合自己生活习惯，和自己的饮食互补，使营养素比例趋于合理才是最好的。

96.吃对了食物能帮助疾病康复，但只是辅助作用。食物不治病。

97. 相比吃一两种「超级食物」，食物多样性才是王道。

98.不必操心食物相克。绝大多数人的问题是吃的太单一，而不是吃得太多太杂。

99.每天吃够12种以上食物，每周25种以上。谷类豆类蔬果禽畜鱼蛋奶坚果……越全越好。

有点难度；一时做不到没关系；经常念叨，会有潜移默化的改变。

不论是女神，还是妇女，

祝你们都活成自己喜欢的样子~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子