自由泳进阶三个典型问题，配合顺滑是关键

当自由泳可以换气自如，上下肢配合得力，可以轻松连续畅游半小时以上，大抵上可以算是熟练掌握自由泳了，如果要进一步提高自由泳水平，需要在动作细节上再改进完善，在动作配合流畅度上下功夫，从而让自由泳的整体游进显得更平滑顺畅，节奏更稳，泳者在游进过程中身体感觉会更浑实，在水里会感到更加舒适自然。在提高自由泳技术的过程中，经常会遇到三个方面的问题，这三个问题的持续改进，可以极大地提高自由泳游进水平。

1、身体中轴线的稳定性问题

自由泳讲究身体要上下保持一体，以核心力量维持身体刚直，这个要求的侧重点在于上下一体，可以避免因为上下半身力量脱节导致腿部过早下沉的问题。这是初学自由泳的基本要求，在自由泳入门后，则应将侧重点转移到保持身体中轴线稳定这个关键点。

身体中轴线是从头部到尾骨这条以脊椎为中线的一条笔直的虚拟假想线。这条线要保持稳定，应做到两点：一是与水面保持水平，二是身体左右两侧动作幅度要对称，力量要均等，对于一些身体条件特殊或已经养成非对称习惯的泳者来说，要做到左右幅度、力量相互补充。

中轴线稳定在很大程度上取决于头部稳定。有的泳者虽然自由泳换气时没有抬头换气的错误动作，却在自由泳换气转头时有偏头或是歪脖子的问题，直接影响到中轴线稳定，导致自由泳水平难以提升。

2、手臂划水动作细节取舍问题

对于有一定自由泳水平的泳者来说，手臂划水动作在入水和出水阶段不会有大问题，需要改进的主要是抱水和推水动作，一定要坚持一个原则，即肩高于肘，肘高于腕，大臂比小臂更靠前（更靠近游进方向）。手臂力量可以通过拉力绳专门练习，提高手臂划水肌肉力量，手臂推水力度要与自身手臂划水肌肉力量匹配，不要强行使蛮力，一是容易受伤，二是难以长久维持发力，不利于长游。

不过，不能因为手臂力量不足而让划水动作变形，产生拖肘问题，这时可以退一步，张开手掌，指缝大开，虽然手掌是错了，但这是为了保持肘和腕而主动放弃了掌。当水从指缝间流过，水阻大大减小，相应地手臂划水压力减小，反而有利于保持高肘划水姿态，形成正确规范的划水动作，待手臂划水肌肉力量增强后，再合拢指缝就成。

3、髋转主动发力问题

自由泳游进时身体要左右交替侧转，目的是既是为了划水时便于手臂肩关节活动，也是为了减少身体形态产生的正面水阻，更是为了通过侧转使得身体上下肢有力配合，通过扭转发力，形成更大的合力，就像投标枪、扔铁饼、打拳时要扭转腰部一样。

对于自由泳来说，髋转并非仅仅是具体的动作，而更应是一种主动发力的意识，髋部几乎位于身体中间，连接上下半身，只有合适恰到好处的髋转，上下半身才更加浑然一体，同时，髋部上面是强壮有力的臀大肌，是自由泳打腿的力量发源地。不少自由泳者注重手臂进一步前伸带动下的肩部转动，忽视了髋转，或者说髋转只是为了配合肩转，没有主动髋转发力的意识，这样游进来效率就会差一些。

最后，一个小问题需要稍微注意下，自由泳打腿时膝盖打弯程度不要过大，将注意力放在髋转带动下的打腿，而不是小腿发力打腿，这个问题很容易得到纠正。