天寒地冻，怎样运动才安全？

适量运动

是健康四大基石中非常重要的一部分，生命在于运动，适量有效的运动有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。俗话说“夏练三伏，冬练三九。”这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。但是，在严寒的冬天怎么进行科学有效的运动，既能达到运动效果，又不伤害身体呢？这事还真是不能大意。

冬季气候寒冷，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的粘滞性也会相应增强，从而造成身体发僵不灵活，舒展性也随之大打折扣。因此在冬季进行体育锻炼时应遵循以下准则。

1

锻炼不宜过早

特别是患有心脑血管疾病的老年人，冬季锻炼不宜过早。老年人对气温急剧下降的适应能力及调节能力均比较差，易受寒冷刺激发生痉挛、血管收缩，如再进行大运动量锻炼，导致心跳加快、心肌收缩力度增加，心肌耗氧量增加，都会促使血压升高，诱发心血管疾病。锻炼最好在太阳出来后，选择上午10:00或者下午16:00左右进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、打太极拳等。

2

适当增减衣服，注意防寒保暖

冬季气温很低，随时关注天气预报，根据户外温度增减衣物，运动时衣物的薄厚要适当，保护好暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，采取相应的保护措施，如戴手套、耳套等，防止冻伤。戴帽子注意观察周围行人车辆等路况，防止视野受限发生意外事故。

3

运动量要适当

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果面不改色心不跳那说明运动达不到锻炼目的。

可以监测运动后的心率来判断运动效果，运动后心率=170－年龄。如果你70岁，靶心率就是170－70＝100（次/分），在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在100次/分以下，运动强度就是合适的,老年人冬季锻炼建议不出汗或微汗为宜，锻炼结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，若出汗及时更换衣服，以防冷热交替而感冒。

4

运动前做好热身活动

冬季天气冷，血管收缩，肌肉、韧带弹性和伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较差，如果热身运动不足，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折，因此，锻炼前一定要做好热身活动，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。

5

运动时用鼻呼吸

冬季运动应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多鼻毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温，可以采用鼻吸气、口呼气的呼吸方式，但切记直接用口吸气，可在一定程度上减轻寒冷空气对呼吸道的刺激。

6

糖尿病患者运动应注意

运动是糖尿病治疗的五驾马车之一，对于糖尿病患者来说，运动不仅可以改善血糖和糖耐量，还可以在血糖降低的同时，也降低胰岛素水平，改善血脂和血液黏稠度。糖尿病患者冬季运动宜迟不宜早，切记千万不能空腹锻炼，运动时随身携带些糖类及糖尿病病历卡，预防低血糖的发生。

7

恶劣天气不要锻炼

冬季天气寒冷，道路下雪结冰时，建议选择在室内锻炼为宜，防止道路湿滑跌倒发生摔伤等意外，特别是老年人骨质疏松，一旦跌倒极易发生骨折；室外锻炼时要选择路面平整，无结冰的避风、向阳地段。遇到大风、下雪、寒流、大雾等天气时，要适时调整、变更锻炼项目和时间。

天寒地冻，只有掌握科学合理的运动，既能保证锻炼的效果，又能保障安全，希望老年人及慢性病朋友们都能度过一个安全而温暖的冬天。