每天睡前练习这样一套瑜伽，千年老腰再也不痛了… ​​​​

腰和下背部是我们经常感到疲惫的部位，久坐及缺乏运动使此部位血液不够通畅，导致僵硬，疼痛以及不适感...

今天小编给大家推荐一套瑜伽动作，每天睡前练习这样一套瑜伽，缓解腰部的疼痛与僵硬，千年老腰再也不痛了…

01.仰卧束角式

●仰卧在瑜伽垫上，此时我们双腿弯曲，双脚并拢并且双腿尽量靠近我们的臀部位置。

●双手自然打开放在我们的身体两侧。

●此时我们身体调整好，保持放松的状态，一直坚持1分钟为一组动作。

●在运动的过程中保证我们的身体放松，不要有压力。1分钟之后我们再放松，重新开始运动，每次可以进行2~3组。

02.仰卧扭转

●仰卧，双腿伸直。吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。下背部、头颈部贴地，不要抬起。

●呼气，松开双臂，在体侧平展伸直，于掌心朝上。打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。

●吸气，双膝左转贴地，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，头部转向右边，右耳贴地，感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。保持3~5 次呼吸的时间。

●吸气，双膝和头转到中间，再将膝盖转到身体右侧，头部转向左侧，左耳贴地。呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，右手扶住左腿膝盖外侧。

03.桥式

●仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。

●屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。

●呼气双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。

●抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。

●尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30－60秒，呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。

04.猫式

●将身体重心向前，四脚跪撑，将左手肘推到左膝盖前侧量一下距离，右手放到左手前侧，右手放到左手下侧，左手放到右手旁边。

●调整好后，双膝垂直于骨盆，双肩和双手在一条垂直线上，脚跟向后蹬，脚掌向下踩， 让骨盆向上。

●尾巴骨向上，胸口向前侧，向前推，眼睛看正前方，肩部向后沉，呼气时尾巴骨向下找脚跟，背部缓慢向上拱起。

●低头，眼睛看肚脐，背部向上拱起，手向上推，吸气时，臀向两侧打开，胸口向前侧，向前推，眼睛看正前方。重复动作即可。

05.婴儿式

●以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

●呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

（图片源于：网络）