京医通 | 超级蔬菜有多营养？肠道、血管、骨骼都被它征服了

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审稿专家 | 北京友谊医院临床营养科主治医师 杨欣丽

编辑 | 医口酥、医梨沙白

说到西蓝花，大家一定不陌生，大名鼎鼎的「抗癌小能手」，其实不光是西蓝花，十字花科的其它蔬菜也非常出众，甚至被誉为“超级蔬菜”！

超级蔬菜超级在哪？都有哪些？今天我们就来说一说~

十字花科蔬菜有哪些？

除了西蓝花，还有很多饭桌上常见的蔬菜都属于十字花科大家族，因为十字花科一共有378个属、3700多个种...

这科植物都会开花，花瓣呈十字型，排列整齐，因此得名“十字花科”。

那我们常吃的有哪些呢？

白菜类

甘蓝类

萝卜类

芥菜类

十字花科能防癌？有一定科学依据。

十字花科蔬菜们富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括叶酸、β胡萝卜素、黄酮醇、维生素C、维生素B2、钾、钙、镁等。

这些营养成分都对抗癌、防癌也有一定帮助。

除此之外，更重要的得益于含有一种名为“硫代葡萄糖苷”的有机硫化物。研究发现其具有一定的「抗肿瘤」、「抗氧化」、「抗菌」、「调节机体免疫」等作用。

当人们食用十字花科蔬菜，尤其是咀嚼时，会产生大量的「异硫氰酸盐」，这种物质具有抑制某些癌细胞增殖、诱导某些癌细胞凋亡的作用。

患甲状腺疾病不能吃？

虽然十字花科如此优秀，但在碘摄入不足的情况下，如果大量进食十字花科蔬菜会增加甲状腺肿的风险。

这也是为什么有「有甲状腺结节的人不能吃西兰花」之类的说法，如果碘摄入充足，就不会发生以上情况，所以缺碘人群要格外注意。

哪些人缺碘？

● 长期生活在缺碘的地区；

● 长期不吃碘盐、海产品的低碘饮食；

● 处于特殊生理时期的人群，比如：孕妇、乳母、发育期青少年等。

专家提示：成年人每日需要120μg碘，孕妇哺乳期则需要约230-240μg，补碘可以选择食用加碘盐、多吃海带、紫菜等藻类海产品。

＊ 选择加碘盐就可以满足正常人一天的碘摄入。

这样吃更健康

1、选择颜色深的

深色的十字花科蔬菜拥有更多的硫代葡萄糖苷，对于控制血压、维护心血管健康、防癌有更好的益处。

2、做熟再吃

对于缺碘人群，建议食用十字花科蔬菜时，做熟之后再吃。

因为烹饪过程能够降低硫代葡萄糖苷含量，减少对甲状腺的影响，研究显示可以有效减少18%-59%。

3、多种搭配

根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天建议摄入300-500克蔬菜，最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。