浅谈驼背与肩关节伤害
近年来核心运动逐渐盛行，大家都开始意识到中轴稳定的重要性，拥有良好的近端稳定度，才能让远端肢体动作的力量发挥到极致，而肩胛骨就可谓肩关节的核心。
而根据研究显示如果肩胛稳定性不足则容易：
（1）肩膀前侧关节囊受到压力；
（2）增加旋转肌群肌腱被挤压的可能性；
（3）影响肩关节整体动作表现！
「肩胛骨」是位于胸廓上的一块类三角型骨，是构成我们所谓肩关节的重要骨头 ( 图一)。肩关节能动得轻松、活动角度自如，重要关键就在于「肩胛骨」。
除此之外，来自于颈部及躯干 ( 背部 ) 的一些肌肉群附着于肩胛骨的特定位置 ( 图二 )，所以当肩胛骨本身的位置不对，或这些与肩胛骨相连接的肌肉群发生肌力、或肌张力不平衡 ( 肩胛骨动态失衡 )，都将对肩关节活动表现造成影响，甚至影响颈椎，因此，容易造成肩颈关节相关伤害 ( 肩夹挤症候群、钙化性肌腱炎、滑液囊炎、颈神经病变等 )。
本文就来跟各位读者分享：肩胛骨对肩颈伤害的影响，与如何自我练习预防伤害的小技巧。
「驼背」对肩胛骨位置的影响
肩胛骨可以说四面八方都有特定肌肉附着于上面，正常情况下稳稳的吸附在胸廓上方 ( 肩胛骨可以比喻成汽车方向盘)，当我们有意识的要作出举手、伸手等等上肢运动时，肱骨与肩胛骨间会很自然的配合演出，互相协调 ( 相关肌肉协同收缩 )，让肩关节能产生最大的活动范围。如果肩胛附近的肌肉没有办法一起稳定肩胛骨的位置，那在做任何上肢的动作时都是处在一个极为不稳定的情况下！
举列来说，当我们手能自然外展举手(180度)到底，其中肩胛骨向上向外转动约 60 度，肩关节(肱骨)则贡献额外120度的外展转动 ( 图三 )。说明其肱骨与肩胛骨间的协同动作幅度比例约为 2：1( 此现象称 - 肩胛肱骨节律 )。
肩胛肱骨节律跟驼背又有什么关联性呢 ?
当我们长期或习惯性处于颈部前倾，往往自然而然的驼背姿势 ( 胸椎前倾 ) 就此形成，肩颈部周围肌肉群也会因此容易出现张力不平衡 ( 有的松、有的过紧 )现象，这就所谓的上交叉症候群(upper cross syndrome) ( 图四 )。
因为肩颈肌肉与肩胛骨有连结，最终导致原先稳稳吸附于胸廓上的肩胛骨，会顺应胸廓结构位置改变而出现过多的前倾、向下旋转、内转动作 (图五)。
肩胛骨的动态失衡（Scapular dyskinesia）
肩胛骨过多的前倾及向下旋转等动作发生，就会降低肩胛肱骨节律的顺畅度 ( 肩胛骨方向盘变不稳 )，因此而干扰并限制肩关节活动的自由度。同时在这方向盘 ( 肩胛骨 ) 不稳定情况下，当肩关节活动时，大脑会常下错指令，就会在不对的时间用不对的肌肉群去收缩、去产生动作 ( 此就称之为肩胛骨动态失衡 )。
现在请您可以自己尝试一下，你会发掘驼背对肩胛骨的影响，当您处于驼背姿势下，试着举手过肩，您会发现动作变得不太顺畅容易，角度不足，甚至会伴随肩膀疼痛 ( 因为肩胛骨前倾下旋，当手臂上抬，肩峰下空间会变窄，旋转肌会被夹挤或供给血流受阻，可能加速肩夹挤症候群发生率 ) 现象发生。
这时，请你试着挺起胸来、缩一点下巴后，在尝试抬起手看看，你将会发现，手可以抬得更高更容易，甚至肩膀也变不疼痛了。
这就是驼背如何改变肩胛骨位置，而造成肩颈部问题可能原因( 图六 )。
所以驼背会直接去影响肩胛骨的静态位置并诱发不良的神经肌肉 ( 动态 ) 控制能力，因此，出现代偿动作，日子久了，肩关节伤害必然发生。
结语
长期或习惯性的不良姿势维持，会导致身体结构性的改变，透过全身的肌筋膜张力改变，连带产生肌肉张力不平衡现象，就会让比喻为控制上肢运动表现方向盘的肩胛骨变不稳，方向盘控制不稳了，那当然肩关节活动起来也会变不灵活、不自然，久而久之便出现代偿动作，这就种下了肩颈伤害的因，果不其然就容易导致肩颈关节相关伤害 ( 肩夹挤症候群、钙化性肌腱炎、滑液囊炎、颈神经病变等 )。
加强肩胛骨的稳定性训练
【I】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向前呈「I」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
【Y】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然松保持正常生理弯曲，双手伸直向前打开呈「Y」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
【T】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双手伸直向两边打开呈「T」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
【W】俯卧位，双脚双膝并拢，肚脐以下紧贴垫面，上半身抬起，头部自然放松保持正常生理弯曲，双臂屈肘向两侧打开呈「W」型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向天花板方向靠拢，像拍翅膀飞翔的感觉。重复。
来 源/运动健康网
编 辑/王思钦
责 编/葛辉莹
终 审/吴善吉