跑步爱好者绕不过的话题：步频

“ 步频180，对大多数人来说，是最理想的跑步步频……”

一、为什么会有“理想步频”这一说

这句话至少对大部分人来说，是适用的。其理由无非是：

1、最经济。所谓最经济，可能每个人有不同的理解：肌肉最不容易疲劳也是经济；消耗最少也是经济；或者同等速度、同等心率下，尽量扩大脂肪供能比例也是经济……。

在步频这个技术动作而言，能够充分利用前进的惯性，不在跑动过程中产生无谓的刹车动作，而是在一步落地时，流畅地接着下一步迈出，这是经济性很重要的一个方面。

2、最安全。这个非常好理解。因为相对于大多数跑者所呈现的速度来说，这个步频下，脚步的落点，基本上位于身体重心的下方，这样落地的一刹那，尽可能地接近垂直，而不是脚往前探。这样不容易产生无谓的刹车力，而刹车动作，对腿，对身体，是很不安全的。

我们知道，跑步动作，分解开来，就是不断地突破平衡，使身体向前倒下，并在倒下的一刹那，将后腿迈前，破坏倒下的趋势，重新获得平衡……这样不断地在破坏平衡使身体前倒，和重新获得平衡，两者反复的过程中，推动身体向前进。

设想一下，一根垂直于地面的棍子，要它向左倒，用的力比较小，如果这根棍子眼下跟地面不是垂直的，是向右倾斜的，要把它以着地点为支点，向左推到，就比较费劲。

跑步时，落点尽量位于身体下方，就是让身体这根棍子尽量垂直于地面，以便破坏平衡前倾时，最大限度地省力。

说起来，安全与经济性其实是相关联的。

如果落地时，是像上例说的那样，腿与地面形成非90度的夹角，腿是向左方前探的，就会“不由自主”地产生一个刹车力，既不经济，也不安全。

而这个能够尽量让前脚落地的一刹那，落点尽量处于身体重心下方的步频，被研究者们发现，是大致为180步/分钟。

其实180也不是一个死数字，个子高的人可能低一些，个子小的人，可能步频更快一些。

二、曾经困在165左右步频，久久不能突破

两年前刚恢复严肃的跑步时，一直受困于165左右的步频，久久无法突破。

用10公里跑为例。

无论是刚开始体力有待恢复、把心率拼到比较高的状态，

还是经过三个月之后，心率降下来的状态，

基本上步频始终在165上下。

这个时候，大概是10月的下旬，按照网上的教程，认真地练习。

练了一个月以后，忽然有一天，在某个10公里跑时，出现了180以上，以后不管怎么跑，无论距离长短，速度快慢，步频基本就这么固定下来了。

三、提高步频的训练体会

1、对于步频低的人来说，在训练提高步频的课程里，其训练强度，一定会打破平时习惯强度的，也就是说，一定会导致心率大幅提升的。所以，正在跑有氧跑阶段的朋友，不要奢望把保持低心率和提高步频这两件事，在同一堂课里来完成。如果这堂课，就是练步频，那就认真完成步频课，忘记低心率跑， 忘记MAF180跑，忘记燃脂跑。一堂课只能达成一个目标。一个时期内以低心率有氧跑为主，并不是说，中间不能穿插其他训练。如果介意，你可以等有氧基础打牢固了再来练步频，或者步频练好了再来练有氧。

我个人感觉，不同诉求的课程穿插，没有坏处。

2、提高步频，本质上还是要靠提高核心力量。如果核心力量不够，要想快速地迈动双腿，是不现实的，即使瞬间能够达成，也不能持久。

所谓“核心力量是跑得好的保障”，这话不是随便说说的。

关于核心力量，我们说过很多，就不饶舌了。

如果核心力量还不错，只是过去没有跑步习惯，跑步动作不成形，那么稍加注意，就能很快实现较快的步频。

3、短距离，反复刺激是比较有效的手段。我好像比较推崇通过短距离（短时间）高密度的刺激手法。这是固化技术动作比较有效的手段。在100米，50米的距离内，重复练习某组动作，反复刺激，才能使身体产生记忆（动作定型）。

4、不是专门训练步频的课，而是日常的奔跑中，需要提速度的时候（譬如，有个美女从身边跑过去了，希望赶上她的节奏

），尽量用提高步频的办法，而不是跨大步的方法，提高速度。将来在有奖金的比赛中，再用提高步频和适当加大步幅的方法，会使提速更快。

5、即使是日常慢跑，也要保持步频——其实这话基本是废话，如果步频技术动作定型了，平时就算想降下来，也是不容易的。

下面是我近期（7月10日周六）的一场桑拿天中的慢速半马，课表的靶子是心率2区，没有配速要求。平均配速6:16，心率基本上全程符合心率2区的要求，算是非常缓和的一次长时间基本训练，步频180。请注意，Polar按照双脚一轮算一次，所以下面截图中是90，边上有个一圈的标志。按照我们用惯了的表述，要乘以2。

也就是说，步频技术动作一旦定型了，无论配速快慢，步频都不会出现明显的起伏。这句话反过来也成立——

如果随着配速快慢而有步频上的明显起伏，说明步频技术还没有定型。只是努力达到了这个步频数字而已，而在这个步频下，并非真正“最省力”的状态。

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