总想吃东西，又不知道该吃啥？看完这篇，就能轻松挑出易瘦食材~

大家好呀~我是小薄荷🌿

好久没有和大家好好唠唠挑选减肥食材的诀窍了，昨天还有小可爱跑来问我GI、GL是什么意思。

OK，今天我们就来详细聊聊这两个概念，以及他们对我们日常挑选食材的影响吧~

GI值是什么？

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”，也就是我们常说的“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

也就是说，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高；使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低。

你可能常常吃完一大份食物后很快又感到饥饿，罪魁祸首就是——你吃进去的食物GI值都太高了。

我们吃东西时血糖值会升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来，胰岛素的多少会影响人体热量的吸收。

选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

GI值较低的食物多为奶类、部分水果类、含纤维的谷物等。像五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高，都是GI值较低的食物。

蛋糕、饼干、甜点等淀粉含量较高，则GI值较高。

GL值是什么？

GI 的概念上文已经讲清楚了，但是问题也来了。

即使是低GI的食物，但是吃的量大，也能控制血糖和减肥吗？是不是高GI的食物减肥时都不能吃？

答案是否定的，因为GI的概念只说明了该食物升糖的“质”，并没有规定吃多少。

这时候就要引入“GL值”这个说法。GL和GI长得很像，但它们真的不一样哦！

GL值，即血糖生成负荷，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。

计算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100

GL大于20为高血糖负荷，小于10为低血糖负荷，在10与20之间为中血糖负荷。

这是什么意思呢？打个比方：

100克苹果的碳水含量为12.3克，苹果GI值为36，则100克苹果的血糖负荷为4.43，所以100克苹果属于低GL食物。

100克米饭碳水含量为25.6克，米饭GI值为83.2，则100克米饭的GL为21.30，所以100克米饭属高于GL食物。

GI、GL有啥用？

胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。

高GI食物会导致胰岛素分泌量增大，高GL则会让胰岛素分泌的时间延长。高胰岛素水平的持续会引起低血糖，极大促进食欲，这样的减肥过程很难持续。

所以，维持相对低水平的胰岛素，血糖也会较为平稳，食欲不会那么强，减肥过程相对容易坚持。

GL值应用在减肥中最大的意义，在于打破人们对于食物的刻板印象，让大家不要因为减肥矫枉过正，认为只有GI值低的食物才能吃，导致食谱上能吃的越来越少，减肥也变得更加痛苦。

比如说小薄荷超级爱吃的巧克力，GI值只有49，属于低GI，那是不是就能放心大胆吃了？并不是，巧克力的GL值有24.7，属于高GL食物，只能哭唧唧放下了。

因此，你在选择食物时，最好把GI值和GL值结合起来看，这样才能更加全面地判定一种食物建不建议吃哦！

以上就是本期文章的全部内容了~

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我是你身边的营养专家小薄荷~我们下期见！