每天跑10公里正常吗？对身体有害吗?

本文部分内容转载自知乎作者:Seeker

经常有粉丝在看到我们推送一些跑者故事的时候会问，他们那么大跑量不伤害膝盖吗？都不休息吗？每天跑步可以吗？

以每天跑10公里为例，在这里回答下这个跑量是否会对身体造成伤害，以下内容由马拉松急救跑者，丁香医生长跑科普作者Seeker编写。

作为一个马拉松急救跑者，想说：对于大多数初跑者来说，没有害（注意这里说的是大多数，而不是所有人），但是不建议这么频繁的跑步！

虽然说看似10km可能也就是占用了大概1小时的时间，但是这中间付出的精力要远远大于1小时：

>>  过于消耗

每天都要跑10km的话，这种高频率需要消耗很大的意志力，对于绝大多书上班族来说不太现实。

>>  太费时间

看似就一天花费1小时跑步而已，可是加上换衣服，跑前热身，跑后拉伸，以及出门跑到可以跑步的地方，再加上洗澡的时间，花费的时间大概也得在“2小时左右了”。

假定你每天9点上班，至少也要8点出门，7:30的时候要开始吃早餐，那么你最晚就需要5:30起床开始跑步。试问，有几个人能够每天五点多就起床跑步呢？即便夏天能起来，冬天也很难坚持下去。

如果你选择夜跑，假定你晚上11点睡觉，你需要在睡前3小时完成10公里（运动后不能立刻睡觉哦），也就是你在晚8点就要跑完10公里，那就意味着你6点就要开始跑步。可是多少人6点钟还在加班？

>>  如何安排时间

看似2小时的时间，这还需要你协调好吃饭的时间：

如果是跑前吃饭，最好跑前1小时就得吃好饭，还不能吃太多，否则肚子里都是未消化的食物，你跑5km可能就受不了了，我已经吃过好几次亏了。

如果是跑后吃饭，那你最好早点跑，8点跑步的话，10点钟吃饭，11点睡觉，食物都没消化呢！是不是对肠胃不好。而且跑步后最少也要2小时后再睡觉，不然会影响睡眠质量哦。

>>  高质量睡眠是前提

每天跑10km，那就意味着每天你的睡眠质量都要高，睡眠的时间都要充足，否则真的是跑不动。你可是试试前一晚没睡好，然后第二天去跑步，腿真的很难迈的动，而且跑步过后身体疲劳，本身需要的睡眠时间就比正常睡眠时间要长一些。

而且以上仅仅指的是低心率的慢跑，如果是练有氧耐力跑，甚至更高心率的乳酸阈值跑，最后再来个无氧耐力冲刺，第二天集中精力都很困难，别说再去跑长距离了！

别看每天跑10km看似只是每天占用了1小时的时间而已，这背后付出的精力要远远大于1小时。对于有大量经验的马拉松精英跑者而言，或许这不是一个很大的问题，我身边很多跑者的月跑量都在400km以上，还有几个甚至达到了500km+。

可是对于咱们大多数工作繁重，时常还要加班的打工族而言，甚至还要兼顾家庭，带孩子以及做饭。月跑量300km+还真的不是一个很容易达到的目标，我们也没必要老是纠结于跑量：

跑步是为了更好的服务生活，而不是给生活带来困扰。

我认识的身边月跑量400km+的跑者，大多数都是工作相对清闲，或者家庭经济条件比较好，生活相对安逸，这样才有更多的精力放在自己的爱好上。

>>  合理的控制运动时间

世界卫生组织建议，人们每周至少从事 150 分钟的中等强度身体活动, 或75分钟的高强度身体活动,也可两者结合达到相同水平，低于这个标准的人即被认为是体力活动不足。

但如果你选择跑步，可以参考这样的时间安排：

适当的运动时间，除了热身和运动后拉伸时间，一般30~40分钟的连续运动就可以了。低于30分钟效果会打折扣，超过80分钟不利于恢复（仅针对大众健康运动，对于正在训练的马友不适用，哈哈）。

请记住，有时间和精力就去跑，实在太忙就不要纠结于今天又没时间跑了，不要陷入好烦啊这种情绪中。

让跑步给我们的生活带来更多快乐，而不是成为我们的负担！

本文部分内容转载自知乎作者:Seeker

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「你平常每天跑步几公里？你是如何看待大跑量跑者的？」