1.先来看看这两个动作

①空中脚踏车，它属于“腹肌撕裂者”当中的动作，主要针对腹直肌以及核心肌群，速度加快之后还能起到一定的减脂效果。

通常有两种训练方法：坐姿和仰卧。

坐姿方法：保持双腿屈膝悬空姿势，同时身体要略微后仰，双手撑地，然后采用左右交替空中踩踏的模式操作。

仰卧方法：直接平躺在瑜伽垫上，将双腿屈膝举高，然后采用左右交替蹬腿的形式操作。

可以是先左后右，也可以是先右后右，整个过程相当于在空中画圈一样，当屈膝幅度较大时，腹部就会收紧，这样就能起到锻炼腹肌的效果。

②深蹲，通常指的就是徒手深蹲，没有任何负重做动作。

徒手深蹲通常会分为不同的站距训练。

与肩同宽站距，侧重训练大腿股四头肌。

大于肩宽站距，更多的侧重于大腿股四头肌内侧和臀大肌。

小于肩宽站距，更多的侧重于大腿股四头肌外侧。

训练方法都一样，在身体站直的基础上，完成屈膝下蹲、再向上起身站立的过程。

两侧手臂可以向前伸直，也可以交叉抱于胸前，训练感受都一样。

2.这两个动作都不能瘦小腿

首先深蹲肯定不能瘦小腿，无论你怎么做，感受最明显的还是大腿前侧的股四头肌，其次就是臀大肌。

小腿只是起到支撑作用，全程都没有多少刺激，根本就没有锻炼到小腿。

反复训练深蹲，只会让大腿和臀部肌肉围度增加，而小腿几乎不会有任何变化。

空中脚踏车更多的还是侧重于腹直肌下部，同时还能锻炼核心肌群，即便你速度再快也是一样的效果。

双腿只是向前踩踏，空中几乎没有什么阻力，双腿也没有什么受力的感觉，因此小腿根本不可能瘦下来。

经常做这两个动作，只会让你的大腿变粗，可以消除小肚子，但是并不能瘦小腿。

如果想要瘦小腿，需要经常拉伸和按摩放松小腿肌肉。

动作1：下犬式小腿拉伸

在身体站立后，将两侧手臂向上举高，同时俯身至最低位，双手撑地，两侧手臂和双腿伸直，此时身体呈现下犬式姿势。

左腿保持不动，将右脚脚后跟上抬，右腿略微屈膝，跟着回位换左腿屈膝，左脚脚后跟上抬，如此交替重复。

动作2：泡沫轴按摩小腿

坐在瑜伽垫上，双手撑地，将双腿伸直，同时将小腿放于泡沫轴上。

撑起身体让臀部略微上抬，开始向前移动身体，带动泡沫轴滚动按摩小腿肌肉，跟着再向后移动身体回位，如此交替重复。

建议这两个动作分别做5组*20次，可以每天训练，这样小腿肌肉才能得到放松。

同时需要注意走路时用脚后跟过渡到前脚掌，减少小腿肌肉的受力，平时要穿平底鞋或者运动鞋，这样瘦腿会比较容易一些。