感觉不到脚的用力，根基不稳？脚应这样发力才对！

很多学员练习一些需要扎稳根基的体式时，感受不到脚的用力，导致根基不稳，最后对膝盖、髋部造成连锁反应，引起伤痛。

脚是我们在练习瑜伽时经常忽略的一点，但在瑜伽练习中却又至关重要，今天我们一起来研究一下脚的发力。

1、为什么要重视脚？脚的发力？

在了解瑜伽体式脚的发力前，我们先要搞清楚，为什么要如此重视脚，脚的发力。

一是因为脚的发力会直接影响练习效果；

二是因为脚上的穴位是身体所有器官中最多的。中医认为脚，行气血，联脏腑、通内外，其重要性是十分突出的，又被称为“第二大脑”，可见它的地位有多么重要

2、关于脚的常见问题

1、如何让学员快速感受到脚向下的力？

学员在刚开始练习的时候，会遇到这种情况：无论脚多用力向下踩，都感觉不到那种力量。

这时候我们可以使用辅助工具，让学员踩着伸展带，手向上拉伸伸展带，脚用力向下踩。学员就会感受到那股力！

2、练瑜伽时到底是勾脚背，还是绷脚背比较好？

其实勾脚背或者绷脚背，根据不同体式来定。我们可以站立炮弹式为例。

• 当上方的脚不回勾时腿是放松的，力量基本都在支撑腿上，对于身体稳定性要求较高，如果学员程度不错可以选择这样练习。
• 当勾脚掌，也就是脚用力时，可以启动上方腿力量，更容易让身体稳定，在会员课上会员的程度不一样，建议统一回勾脚进行练习更好。

3、脚底板该如何压实地面

首先我们看一下图中所标记的3个点，分别对应脚跟、大脚球、小脚球。

• 脚底板下3个点要压实地面
  当脚踩地，要透过脚背感受脚底的3个点用力往下压实。
  因为走路习惯不同，有的人有足内翻的习惯，有的人足外翻的习惯，如下图：

• 足内翻的同学，要学会让大脚趾球往下压实，也就是脚底板标识“2”的那个点。
• 足外翻的同学就要把脚底板标识为“3”的那个点用力往下压实。（可以在那个点下方放个硬币，时刻压实硬币）。
• 无论足内翻还是外翻，都要努力做到脚跟要往下压实，把足弓上提。（在足弓下放一只笔，提醒自己上提足弓）。

4、脚的发力对膝盖影响大

瑜伽人（yoga_in)

• 在伸直腿的站立体式中，当足弓塌陷，如图左，会膝盖内扣，对膝盖内侧有压力；
• 当足弓上提，脚用力正确，膝盖也会回到正确的位置。

• 在弯曲腿的站立体式中，当足弓塌陷，也会导致膝盖内扣。
• 当脚底板发力正确，足弓上提，膝盖也会回到正确位置。

5、在脚离地的体式中，脚也不能放松

脚离地的瑜伽体式，虽然脚没有压实地面，但是脚也不能放松。

比如坐立前屈，脚掌是朝前的，很多同学的脚是“睡着”的，没有用力的，甚至撇向一边，此时大腿、小腿也是没有启动的。

坐立前屈应该脚回勾，脚跟和大脚趾球蹬出去，同时脚跟稍微下压地面，启动小腿肌肉。

在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议，因为脚回勾可以拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈主要的目的之一。

但是，脚也不能过度回勾（如下图），把脚跟下压地面就可以避免：

对于其他的一些体式，脚完全离开地面的体式，比如船式、半月式、手抓大脚趾上提C、肩倒立、手倒立、头倒立等，这时候脚应该是回勾还是绷脚背？

其实，还有第3种选择，这个对于很多同学来说应该比较陌生。

脚的动作3种选择：

第3种选择就是脚背是绷的，但是脚趾是回勾的，其实就是大脚趾球蹬出去，很像前两者的组合。当这样做，启动大腿前侧的同时，可以找到腿内侧更多的力量。

脚背绷，脚趾回勾

如果脚趾不会勾，可能会出现这种情况（如下图）：前脚掌没有展开，足弓是塌陷的，大脚趾球没有推出来，腿内侧是无力的。

绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾，这3种没有绝对的对与错，每个人身体不一样，需要加强锻炼的部位不一样，可以尝试一下3种，找到适合自己的。

6、如何练习脚上的肌肉

其实，脚上的肌肉也是一样，需要练习。所以，最后还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习，可以唤醒脚和小腿的肌肉，为瑜伽练习做好准备：

1.逆时针转动脚踝10次，然后顺时针转动10次，双脚交替练习

2.抬脚趾练习，当把脚趾抬起来，足弓也会上提，重复10次

3.然后练习把脚趾抬起来，足弓上提以后，把脚趾放下来，但是依旧保持足弓上提，重复10次

4.分脚趾练习，其他四个脚趾不动，只是抬起大拇指，尽量朝前抬起，不要向两侧，重复10次。

5.同样的方法，锻炼中间3个脚趾，重复10次

6.抓脚趾练习，把脚趾大大展开，然后收拢抓紧，重复10次。

以上向大家讲解了脚发力的重要性，以及脚发力的常见问题，希望大家在看后能够逐渐感受到根基的用力，避免对膝盖、髋部造成连锁反应，引起伤痛。