32个高难度瑜伽体式挑战指南！

练瑜伽，从菜鸟到老鸟，从瑜伽站立山式到手倒立，不是一蹴而就，而是十年如一日的坚持，自律，更是正确的方法。

今天，给大家分享32个高难度瑜伽体式辅助练习方法，已经具备进阶能力的伽人，可以利用辅具自我提升，在家利用墙壁和瑜伽砖、伸展带就可以练。

1、站立劈叉

• 站立手抓大脚趾
• 很多伽人手抓不到脚
• 前期可以借助伸展带和墙壁

2、站立反抱腿式

• 站立反抱腿式
• 对于初学者有一定挑战
• 可以借助伸展带和墙壁
• 前期可以微微屈膝

3、前屈变体

• 这个体式很容易让人站不稳
• 可以借助墙壁和瑜伽砖练习
• 后期脚和双手依次离开辅助

4、单腿脊柱前屈伸展式

• 初学者在这个体式中后方腿抬不起来
• 可以借助墙壁向上抬起
• 随着练习的深入身体可以
• 更加靠近墙壁直到离开墙壁

5、反转头碰膝式

• 反转头碰膝式
• 很多人都抓不到脚
• 前期就可以借助伸展带
• 注意不要屈左腿膝盖哦

6、指南针式

• 这个需要腿部后侧和外侧的打开
• 靠墙做给你脊柱一个支撑
• 够不到就用伸展带和砖
• 保持胸腔的展开和脖子的舒展

7、鸽子式

• 可以借助伸展和墙壁带来辅助
• 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正
• 初学者注意不要折腰

8、拱背伸腿式

• 砖块放在头部和上背部下方
• 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

9、上犬式变体

• 初学者脚触不到头顶
• 可以借助瑜伽砖来辅助
• 随着体式深入依次降低瑜伽砖高度
• 初学者注意不要折腰

10、反蝗虫式

• 初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖
• 开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上
• 然后并拢伸直，抬高臀部

11、伸展手触脚式

• 伸展手触脚式是集平衡
• 后弯，核心的体式
• 前期可以用伸展带抓住脚
• 砖随着你体式的深入下降高度

12、脚趾桥式

• 这个体式对胸腔的打开
• 要求比较高，前期可以借助瑜伽砖练习

13、小雷电式

• 小雷电式要求深度的后弯
• 刚开始的练习可以借助
• 瑜伽轮来辅助后弯

14、蛇式

• 蛇式如果脚碰不到头
• 可以双手推墙，让胸腔向后弯曲更多
• 主要保护腰椎

15、完全弓式

• 完全弓式前期可以借助伸展带
• 注意腹部要微微内收，腰椎要有空间

16、直棍式

• 直棍式的初期练习
• 同样也可以借助瑜伽轮来辅助

17、神猴式

• 神猴式前期可以借助瑜伽砖练习

18、横叉

• 横叉这样靠墙练习真的很强烈

19、手倒立准备式

• 手倒立靠墙慢起
• 可以有效的锻炼核心和手臂力量
• 为后期手倒立不靠墙做准备

20、手肘倒立

• 初学者可以借助墙壁来练习

21、手倒立

• 初学者可以借助墙壁来练习

22、L型手臂支撑

• 垫高双手，抬高一条腿
• 尽可能让肩膀远离耳朵

23、双臂反抱腿式1&2

• 双臂反抱腿式初学者手臂力量不足
• 可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助
• 帮助手臂撑起身体

• 双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起
• 可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

24、孔雀式

• 孔雀式核心力量还没建立前
• 双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

25、单腿圣哲康迪亚第二式

• 在这个体式中很多伽人
• 很难把后方腿抬起来
• 前期可以借助瑜伽砖
• 然后再把瑜伽砖移开

26、脸颊敬畏式

• 脸颊敬畏式属于高难度体式
• 伽人在练习的时候
• 可以借助瑜伽砖和墙壁
• 随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

27、蝎子第一式

• 蝎子第一式的练习中双手肘
• 可以借助瑜伽砖辅助用力
• 双脚可以借助墙壁依次屈膝

28、反转轮式

• 靠墙练习，先完成轮式
• 然后依次把脚放到墙上

29、单腿起重机式

• 在这个体式中可以借助伸展带
• 辅助双臂做更好的支持
• 双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

30、起重机式

• 起重机式整个身体靠双手保持平衡
• 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上
• 可以让你保持身体平衡，以免摔到

31、侧乌鸦式

• 这个体式需要强有力的核心控制能力
• 对双手臂的力量以及平衡要求都比较高
• 初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部
• 帮助支撑控制平衡

32、毗式蜜多罗

• 这个体式对核心和手臂力量
• 以及髋关节的灵活性要求比较高
• 前期可以借助伸展带和墙壁练习

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