【臀部激活】弹力带全方位臀部激活训练

 关于激活 

我们的肌肉和神经细胞都是具有兴奋性的，这是它们对刺激的反应能力。激活其实就是去刺激我们的肌肉，使它保持兴奋。

 肌肉的活动是运动单位选择性地募集 

首先解释一下运动单位这个名词，运动单位就是运动神经元（神经细胞）和它支配的肌纤维的统称。肌肉是以运动单位为基本单位被募集参与活动的。但是呢，这些运动单位也会“偷懒”，不同的动作形式和所需要的力量大小，以及你的意识是否集中，都会直接影响它们所参与活动的数量。运动单位参与数量越多，肌肉产生的力量就越大，对肌肉的刺激就越有效。

今天我们通过弹力带

用不同的动作来刺激臀部

单侧伸髋

1

俯卧位，做一个单侧伸髋的动作。整个过程，核心要保持收紧的状态。初学者可以不用弹力带，避免臀部不会发力，出现腿部过度代偿。动作的顶点用力收紧臀部，保持1~2秒。

3组，每边20个为一组。

单侧伸髋+外展、内收

2

俯卧位，核心收紧。先做一个单侧伸髋的动作，再做一个髋外展和内收的动作。把注意力要放在臀部的控制上，去感受臀部在不同动作下的运动，整个过程要保持臀部与弹力带的对抗。

3组，每边20个。

跪姿髋外展

3

跪姿准备，核心收紧。做一个髋外展的动作，下来时对抗弹力带做离心收缩。很多人会觉得支撑腿的臀部也会有感觉，这是因为右脚再做髋外展时，左侧作为支撑会发力，而且很多人的骨盆也会有一点向左倾斜的动作。但是 注意躯干不能发生过多地旋转。

3组每边20个。

髋外展+小幅度摆动

4

这个动作引入了弹振训练，这是筋膜训练中非常重要的原理。髋外展到动作的顶点之后，做一点轻微的摆动，注意摆动的过程不要用力去控制，让这种张力自己完成反弹。做两次到三次的弹振动作后，腿部对抗弹力带还原并拢，然后进行下一次的动作。

3组，每边15次。