经典的肩部训练动作解剖图解锦集
跟我们学习，带你“涨姿势”！！！
这一期来汇总一下
那些经典的肩部训练动作
01
壶铃肩部环绕
这个动作可以作为肩部热身的环节
（壶铃也可以用哑铃或其它来代替）
02
坐姿推肩（固定器械）
动作要点：
调整器械，找到适合自己的位置和重量。
注意在手臂上推的过程中，要使肩胛骨下沉。
保持顶峰收缩，做离心还原。
03
动作要点：
如果练整个上背部，可以使肩胛骨内收。
如果想要三角肌后束感觉更强烈，可以减轻重量，不要让肩胛骨有太大的运动幅度，将注意力放在上臂的水平外展过程中。
04
坐姿哑铃前平举
动作要点：
在手臂上举之前，首先让肩胛骨稍微内收和下沉。
上举过程中，将注意力集中于肩部。
05
站姿杠铃片前平举（变式）
06
坐姿哑铃推肩
07
坐姿哑铃推肩（变式）
08
哑铃推肩（变式2）
09
坐姿杠铃推肩
整个过程都要收紧腹部
保持躯干的稳定
10
站姿杠铃推肩
11
站姿杠铃上提
在上提的过程中
杠铃杆要贴着躯干向上
12
站姿哑铃侧平举
在还原过程中
肩部不要完全放松
应有控制地进行
13
俯身哑铃飞鸟
如果想要三角肌后束感觉更强烈
肩胛骨就不要有太大的活动幅度
14
哑铃凳上斜飞鸟
15
侧卧哑铃凳侧平举
16
站姿拉力器侧平举
17
俯身拉力器飞鸟
动作仅供参考
请找专业的教练指导练习
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