夏天晚餐这样吃，3周降脂、8周降糖、10周降压，患病风险降低10%！
晚餐，你一般都怎么吃？最近有研究指出，晚餐和一些慢性疾病有密切关系。
晚餐吃的过饱——会增加肥胖症、结石、糖尿病风险①。
晚餐吃得太油或太素——会增加冠心病、心梗风险②。
晚餐吃得太晚——不利肠胃健康，可能会引发胃炎、胃溃疡。
①②：2019年刊发在美国《循环》杂志研究发现；美国心脏协会（AHA）2018年年会研究报道发现。
因此，想要身体更健康，特别是对于一些慢性病人来说，吃晚餐时，最好要做一些小改变。
晚餐做些小改变
疾病风险降低10%
01
吃饭时间最好在6点
可以降低患肠胃疾病的风险
当然，每个人生活习惯不同，可以适当调整，总之：
这是因为食物进入人的胃肠道后，大约在4小时左右才能排空。若食物没有得到充分消化，胃肠还在工作状态，此时睡觉不仅影响睡眠，还容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃肠疾病。
当然，晚餐时间也不宜过早，否则临睡前容易饿，也会影响睡眠。
02
先吃菜，再吃肉和饭
有利于控制血糖
生活中我们很多人吃饭是混合进食，即一口饭一口菜混合吃。但实际上，最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中，已经提出要注重用餐顺序：
这样能够有效降低餐后血糖波动，长期坚持还能降低糖化血红蛋白水平，达到长期控制血糖的目的。
03
蔬菜的量要比饭+肉多
心脏病风险降低10%
预防心血管疾病，晚餐吃什么很关键，晚餐的菜、饭、肉的量，最好按照3:2:1比例，比如说：
这样搭配不仅可以预防三高，还能帮助减肥、缓解便秘。发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇研究表示，晚餐以素食为主，能显著降低患心血管病的风险，心脏病患病率将降低约10%。
总之，一份健康的晚餐，最好要做到：
不要吃的太晚，6点为宜；
合理搭配，同时种类最好多一点，尽量包含主食、蔬菜、豆类及其制品、肉类等食材，荤素兼顾的同时以素菜为主；
尽量多以蒸、煮、炖或凉拌为主，煎、炸、辣的食物最好不吃，或尽量少吃；
注意控制晚餐的量，不要吃太多，一般七分饱即可。
除此之外，对于特殊人群，吃晚餐还有一些注意事项。
特殊人群，晚餐要避免这些坑
01
三高人群：少吃油腻的食物
比如肥肉（红烧肉）、油炸食品（炸鸡）、火锅、动物内脏、奶油制品等高胆固醇/高脂肪/高热量食物。
晚餐经常吃这些油腻食物，会加重肠胃、肝肾的负担，还容易使血脂和血糖飙升，引起糖尿病、高血脂、动脉硬化和心脑血管疾病的发生。
建议：
大家晚上最好选择一些低脂高蛋白的肉类，比如说鱼、鸡、虾等；
做法也要清淡点，少煎炸、多蒸煮。
02
睡不好的人：少吃产气食物
常见的产气食物有：
五谷类：玉米、土豆、红薯等。
蔬菜类：萝卜、花椰菜、韭菜、洋葱等。
豆类：黄豆、花生、绿豆、豌豆等。
水果：苹果、西瓜、哈密瓜等。
碳酸饮料以及豆浆、咖啡、浓茶等。
这些食物吃多了容易胀气、反酸，不仅会导致肠胃不适，还会影响睡眠。
建议：
可以选择全麦食品（比如燕麦、大麦、小米等）、牛奶和核桃等，这些食物里富含维生素B及钙、镁元素，可以起到促进睡眠的作用。
03
肥胖、容易做梦的人：少吃甜食
比如冰淇淋、巧克力、蛋糕、饼干、奶茶、益生菌饮料、蜜饯干果等高糖高热量食物。
甜食能量密度高，热量很容易超标，而且还是反式脂肪酸的重要“藏身之所”，是引起发胖的主要食物之一。
同时《心理和身体》杂志的一项研究显示，睡觉前吃甜食类的人群中，7/10 的人易做噩梦。
建议：
成人每天糖的摄入量，最好控制在25克以内；
平时还可以把调味牛奶换成低脂牛奶，风味酸奶换成不加糖酸奶，面包、蛋糕换成全麦面包，以此减少添加糖的摄入。
也许大家看完上述晚餐的调整，会觉得难以实现或者难以坚持。
毕竟晚餐有时候是在外面吃，或者都是家人煮的，有什么吃什么，难以控制，那针对不同情况，小薇再给你们一些“过来人”的经验~
情况一：在外面吃
不管你吃什么，小薇建议最起码要做到，先吃蔬菜，再吃肉、饭！单单这一点，就有助于降低血糖、降低10%的心血管疾病，何乐而不为呢？
情况二：家里人煮饭
老人家煮饭最大特色，就是“多煮一点”，什么花样都有，生怕家人不够吃！你要是不想吃，还会被骂：“这么热的天给你做饭，你还嫌七嫌八！”
这种情况，赶紧把本篇文章分享到家族群，自己说是没用的，但是“专家说”就不一样了，希望大家都能早日摆脱晚餐吃多的困境~
好啦，如何调整晚餐，让自己更健康的小秘招，小薇已经告诉你们啦，赶紧收藏起来~！
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