如何从零开始练习引体向上？正确动作及练习要领，必学

先了解正确的动作：1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；

当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。

如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。

也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。

当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！小臂肌肉：保证坚实地握住杆子

二头肌：辅助发力

三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置

核心肌群：稳定整个躯干不晃动

有人说引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤2、肩部柔韧性差3、热身不充分，肩关节缺少关节液最后，祝大家早日完成第一个标准引体向上！