低GI食物与科学减重
你是否在为如何减重而苦恼？控制饮食和运动都需要很强的毅力，那么可以试试低GI饮食减重法。
低GI食物进入胃肠道后消化吸收慢，释放葡萄糖的速度慢，且释放的葡萄糖进入血液后的血糖峰值低，血糖的上升速度慢，从而避免了餐后血糖的剧烈波动。
2、低GI饮食对减重有效果吗？
一项系统综述纳入了101篇研究，通过对8527名志愿者的临床试研，发现低GI饮食能显著降低体重、体脂指数、低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，在减重方面有一定的效果。对于血糖正常的人来说，GI差异达到20以上能使体重和总胆固醇降低更为明显。
低GI食物进入胃肠道后消化吸收慢，释放葡萄糖的速度慢，且释放的葡萄糖进入血液后的血糖峰值低，血糖的下降速度慢，从而避免了餐后血糖的剧烈波动。
无论是在静息还是运动状态下，低GI食物相较于高GI食物，可以降低机体对碳水化合物的利用，提高脂肪氧化分解的速率。
低GI食物都含有丰富的膳食纤维，更“抗饿”，把高GI食物换成低GI食物，有助于延缓饥饿的发生。
而保持低GI饮食恰好可以减少基础代谢率的下降，低GI饮食有助于防止减肥后的体重反弹。
食物含糖量≠GI值
食物的GI受多种因素的影响，如食物中碳水化物的类型、结构，食物中蛋白质、脂肪、膳食纤维的含量，食品功能成分含量等，以及食物的烹饪方式、食用温度和物理性状等。
高GI食物：精制谷物（大部分的米饭、面包、麦片）、土豆、甜品、含糖饮料等。
低GI食物：杂粮制品（部分面条及面包）、豆类、坚果、乳制品、大部分的蔬菜水果等。
6、常见食物的GI
1、远离精白米面：每天摄入全谷物和杂豆类，相当于谷物的1/3-1/2；
2、注意进食顺序：先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食，保证每天摄入500g蔬菜，深色蔬菜占一半；
3、选择低GI食物；
4、保证优质蛋白的摄入：平均每天摄入鱼肉蛋和豆制品150-250g；
5、烹调少用油、盐、糖：
无论粥、饼、糊糊，吃原味，避免含油的主食。
做菜时少放油、盐、糖，多放无脂肪的调味料。
尽量远离煎、炸，多吃凉拌、蒸煮、无油烤制。
煲汤后撇去油层。
6、合理选择零食：
只用奶类、水果和适量坚果作零食。
远离预包装食品和含糖饮料。
坚果平均每日摄入10g 左右。
7、选择合适的运动项目
主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：
低GI食物更符合普通人的饮食习惯，三大营养素的比例也更符合《中国居民膳食指南》，可长期坚持，适合长期减肥的人群。
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作 者 任向楠 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 秦 虹 | 公共卫生学院副教授
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
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