赛场崴脚应急处理和赛后恢复经验分享（一年内两度崴脚大叔吐血分享！）
崴脚的原因主要是：第一，热身不足，脚踝和相关肌肉仍处于僵硬或紧张状态，脚掌对凹凸地面应变迟钝；第二，脚踝力量不足，对不平地面的应对能力不足，不能迅速导致脚踝侧滑的扭力。
（严格说不存在“脚踝力量”，因为脚踝只是一个关节，脚踝能力全靠周边肌肉群组发力支撑。）
因此，跑前降低崴脚风险，首先要有足够时间做足热身，除了常规慢跑和拉伸之后，脚踝部位也要做好旋转和提踵的热身动作；其次，日常训练要加强踝关节及周边肌肉力量练习，还要多上山走土路、让脚踝对侧向扭力有更多的反向力量练习。
脚踝肌力练习（图片来源：知乎）
如果对越野中的脚踝信心不足、想把崴脚风险尽量降低，那么在跑前对脚踝加压包扎或用护踝固定也是可以考虑的。无论是包扎还是护踝，作用都是帮助脚踝的稳定性，特别是在脚踝受落地不稳而被侧向力量牵拉的时候，包扎和护踝都能一定程度上提供反向力量以免脚踝被扭曲太多。
可调节松紧的护踝
肌贴和医用绷带一类包扎工具
另外，使用两枝登山杖也能尽量减轻下肢压力、一定程度降低崴脚风险。双杖其实就是增加了自身体重和下冲力量的支撑点位，如果能熟练地将脚踝的压力迅速转移到登山杖的支撑点，就不至于在崴脚瞬间要由脚踝承担大部分压力。
越野过程中发生崴脚的应急处理方法：第一，冷却；第二，加压包扎；第三，增加脚底缓冲；第四，使用登山杖。
第一，冷却。崴脚之后马上要冷却以免肿胀加剧，这应该是常识。山上突发崴脚，冷却的条件有限，但也不是没有办法。找到水源是最理想的，把伤脚泡在水里一段时间，控制肿痛的加剧，然后再判断伤情。
稳妥一点的做法就是随身携带简易冰袋以防万一，但效果一般，你需要尽快赶到最近的补给站急救点。急救点有冰敷条件是最好的，没有的话也看看能否买到冰棍雪条，把它们插在袜子里也是很好的冰敷方法，日常训练都可以效仿此法。
去年从化50越野大叔严重崴脚，
幸有沿途补给站冰袋不断更换。
第二，加压包扎。无论有没有第一步的冷却，你都需要对崴脚尽快做加压包扎，一方面可以对崴脚位置内部压迫止血、减少出血和肿胀，另一方面也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。无论随身携带弹性绷带或肌贴胶带，包扎时都应适当拉紧加压再作“8”字形缠绕。
如果没有携带绷带和肌贴，也要从随身的装备里想想办法。例如，大叔此次港百崴脚之后急需加压包扎左踝，头巾太软、袜子太松、衣物太大，加压包扎效果肯定不好，碰巧那天穿着腿套，于是当机立断把腿套往脚踝挪，折叠几层加压缠着受伤脚踝，效果是比头巾袜子衣物包扎要好的，也帮助大叔坚持到了中间换装点寻求医疗救助。
第三，增加脚底缓冲。包扎受伤脚踝算是增加缓冲了；多带了一双袜子的话，穿上也是增加脚底缓冲；最理想的当然是在换装点存有缓冲更好的跑鞋，就像大叔这次港百在中间换上缓冲越野鞋一样。
一旦能够坚持到补给站急救点，必须让医护人员对受伤脚踝作医学冷却和加压包扎，那么以上三种处理方法都能一次过做齐。简单医学冷却常见有喷雾和药油，效果相仿；加压包扎的医用弹性绷带较长，但包扎后就能提供较好的加压作用和缓冲作用；注意绷带末端不能用金属扣、而只能用医学胶水或物理打结去固定。（在此再次感谢港百CP5驻扎的香港圣约翰救护队的义工们！冷却和包扎技术一流！）
第四，使用登山杖。如果崴脚之后你仍能继续完成比赛，无论上述应急处理完成得如何，都请务必使用登山杖。没有携带登山杖或没有换装点取得登山杖的话，也要尽可能向其他赛员和义工寻求帮助。没有登山杖随身，也应在赛道上寻找一切落地的合适的树木枝干、权当登山杖使用。
崴脚之后没有登山杖，
一根合适的枯木树枝也是救命稻草。
大叔建议：崴脚后使用登山杖最好采用齐上齐下的左右对称手法，这样能保证身体同时增加两个支撑点位。崴脚之后，下坡下台阶是最大的痛苦，尽量做到双杖先接触下一级位置形成支撑，再让正常脚先着地，最后才是崴脚轻落地。
大叔港百开跑不久即崴脚，所幸不是特别严重，随后在赛道上应急加压包扎，坚持到换装点后，马上做足了上述应急处理，救护队义工帮忙冷却和包扎，大叔换上缓冲鞋、取出登山杖，最终崴着脚坚持完成了港百全程。
当然，以上详述了越野过程中突发崴脚的应急处理，并不意味着大叔盲目支持崴脚之后一定要咬牙完赛。对自己在赛道上万一出现的任何伤情，都要理性科学判断、乃至寻求赛员和义工帮助，以最终决定是否继续比赛。
崴脚赛后恢复：必须寻医，包扎敷药与中药泡脚双管齐下，恢复会更快。先不着急上强度训练，可以先做脚踝力量康复训练，动作与前文脚踝力量练习类似，但注意把强度控制在受伤脚踝的承受能力内，千万不能着急。严重崴脚至少需要半年休养和非正常训练才能基本复原；轻度崴脚也最好有两个月的休息缓冲期。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
76场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员