武隆100赛后分享耐力越野实用经验(附:文末赠送读物福利!)
大叔上周末完成了个人第三个百公里赛事——武隆100越野,当初报名的很大原因是想去看风景。
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武隆100越野的景色确实非常秀美,峡谷、地缝、河流、瀑布、干枯河床、高山草甸等各种景观丰富,跑在其中是一种享受。
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而且赛道沿途地貌和植被的原生态状况都保持得很好,特别是高山针叶林的一些路段,让大叔想起了环富士山UTMF比赛的原始森林环境,武隆100非常值得去跑一圈。
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然而,武隆100当天的天气却很不给力,赛前下了一宿大雨,比赛全天基本下雨,让本身就已经是乱石松土密布的赛道变得超级泥泞、难度陡增。
武隆100是大叔经历过的最泥泞的比赛,平时不用登山杖的大叔在中途也只能捡一根靠谱的枯木帮助支撑直至终点,满身泥巴地以19小时58分完成了个人第三个100公里比赛,也是过程最虐的一个。(男子排名55,年龄组排名19)
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赛前
奇怪的是,赛后竟然没有什么疲劳的感觉,这是长距离越野之后身体反应最好的一次。大叔将越来越强表现的原因总结为:
赛前循序渐进的山地训练;
赛中躯干核心主导发力和换衣物防失温;
赛后保暖和持续用压缩腿套帮助恢复。
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赛后补拍
马上分享
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耐力越野实用经验
1
赛前苦练,比赛标准
水平不一的跑者对长距离的概念不一样,但赛前训练都最好能跑到比赛距离的60%或以上,而且不止一次。并且,难度必须与比赛难度(如单位爬高量和路况等)类似甚至更高。
所有赛前苦练都是为了赛时更舒服一些、或者说不那么辛苦一些。耐力越野没有比赛型选手一说,你比赛的发挥基本不会超出你训练的水平。
赛前,大叔连续三周逐渐加量长距离训练,使武隆100赛中赛后都感觉良好。
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高程图水印贴在手背,
不影响戴臂套。
2
装备准确,切合实际
不要多而全,要尽可能多了解赛地天气和赛道路况,带上最合适的装备。
大叔认为必带的装备:空顶帽(遮阳、导汗、挡雨、散热),臂套(保持干爽、保暖、保护),紧身或压缩长裤(压缩肌肉尤其是臀部大腿),厚袜(缓冲、保护、不起水泡),大鞋(脚趾舒服、不黑甲,对外密封要好以防沙泥杂物)。
登山杖是见仁见智,大叔习惯不用,但如果单位爬升太大(太陡峭)、道路太过泥泞(太湿滑)的话,建议带上登山杖,因为你要充分利用上肢力量去帮助平衡和制动了,否则下肢可能会超负荷易受伤。
武隆100,道路太泥泞,大叔要用木棍支撑,否则会耗费很多体能去平衡和制动。
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赛后把龙头木棍赠予东丽
3
换装寄存,预判准确
百公里比赛中途会设置换装点,就是赛会允许选手在赛前交寄存包并送到换装点,方便选手中途置换需要的装备。
换装点通常在大致50公里的中间位置,客观条件恶劣一些的武隆100有30+和80+两个换装点。
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你必须准确地预判自己到达换装点的大致时间和状况,才能更清楚自己出发时必须带什么、可以先不带什么,或者说自己应该预存什么在换装点、以便在刚好需要的时候就用得上。
最简单的例子就是早上出发时头灯可以寄存去换装点,天黑前拿到头灯就可以了,就不用把头灯和电池从头背到尾。其他考虑最多的置换装备包括:干爽衣服和袜子,个人补给品(能量胶能量棒巧克力等)。
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当然,平时训练没有赛时的换装服务,你就要辛苦一些背多一点可能会用到的置换装备上山了。最好充分了解训练线路沿途的补水店铺位置,至少不用全程背着重重的液体补给。
4
起跑快跑,减少被动
虽然由慢到快渐入佳境是耐力长跑的共识,但鉴于国内外耐力越野比赛极少如香港100那样的分区出发(港百也只是今年才开始按自报实力分区出发),大叔还是建议大家起跑前做好充分热身、一发令就尽快跑在队伍前列。
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起步快跑至少能尽量减少两方面的被动:一是队伍堵塞,二是路况更差。堵塞不需多讲,狭窄赛道尤其是上升窄道,想超却超不了,只能干着急,也打乱了你的配速计划。路况更差出现在如武隆100这样的泥泞山路赛道,前方人群已经将泥巴踩得更烂更滑了,后方选手必然比前者面临更大的通行难度,因此会出现快的越快、慢的越慢的更大悬殊,只有靠前通过湿滑泥泞路段的选手才有相对比较好的通行路况条件。
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武隆100很多路段的泥浆是高过脚踝的深度,斜坡上的泥浆更是严重影响速度。这张能拍下来的路况已算良好,糟糕的路况下根本拍不了。
5
小步快速,收放有度
无论是干爽还是湿滑的越野路面,大叔的建议还是小步高频,一来容易控制重心和平衡,二来可以尽量减轻落地力度保护下肢。当然,这个“小步”随着能力越高而可能会越来越大步,相对安全清晰的路况下也可以大步流星地提提速。
大叔一直坚持耐力越野小步幅高步频的技术,动作幅度的约束谨慎能够尽可能地保护身体免受伤害,因为任何一种牵拉角度大和力度大的动作在野外都是有风险的。小步高频还有一个重要好处,就是更容易调动全身各组肌肉群形成合力去帮助你升降,在小幅度动作范围里对全身肌肉的积极微调和调动会更容易一些。
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武隆100赛道
6
核心发力,臀腰带动
大叔反复强调核心(躯干)发力的跑法,通过臀部和腰部力量的主导,你的身体能够在漫长的耐力越野中轻松自如、而且不容易疲劳,因为你的双腿已经被很大程度地解放出来、只是作为辅助动力源去配合核心动力而已。
大叔也经历了从用腿跑步逐步发展到用核心用躯干去跑步的过程,如今就连100公里这样的超级赛事之后大腿小腿肌肉都没有太多不适酸痛问题,这必须感谢坚持用核心用躯干跑步同时尽量放松下肢!
大叔知道要做到这样很难、过程可能很漫长,但每个人都要有意识地在每一步的跑动中感受和激发那些偷懒的核心肌肉,久而久之才能形成自发自觉意识做到成为自己良好的跑步习惯。
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文末有福利赠送给大家,
就是大叔上一篇讲到的
躯干跑步法的读物。
7
规律补给,固体要有
按照自己训练时形成的习惯和个人实际需要补给(大致固定的距离、时间、品种、分量),不要轻易尝试新的东西。个人随身补给品可以有能量胶和能量棒,一定要有固体,例如可以带独立包装的巧克力和糕点,到补给站就进食容易消化的糕点等。不能只靠液体补给,当你一感觉到饿的时候,马上填入固体食物就对了。
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武隆100赛道风景
8
保暖干爽,避免失温
无论是汗水还是雨水,不能及时挥发,留在身上衣物上就容易带走体温,失温容易造成着凉和抽筋。所以,首先保证中途不能停留停顿太长时间,要保证一定的运动状态保证身体发热,才能抵消湿冷衣物的负面作用;其次要考虑随身多备置换衣袜,或提前把衣物交存到换装点。
武隆100大叔在换装点换上了贴身上衣、在凌晨的山顶换上了保暖上衣,保护作用非常明显,保证了大叔能够保持良好状态和体能雨战到终点。当然,前提是雨战中必须有一件防水透气都优秀的外套,这次大叔沿用港百小太阳队的蓝色风衣,效果依然令人满意,赞一个!
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9
拉伸压缩,保暖休息
赛后的拉伸、冰敷和按摩,大叔已经反复强调了。大雨或低温比赛之后,也要注意第一时间做好干爽保暖工作,以免着凉,也为了赛后恢复更好恢复更快。
这次冰冻雨中虐战武隆100之后,大叔迅速返回几百米外的酒店换洗,热水淋浴让身体回温,拉伸是放在后续环节,因为在湿冻情况下,干爽保暖才是第一位的。在身体回暖舒展的情况下再进一步拉伸和休息,这次百公里赛后恢复得相当满意,身体没有任何不适合和特别疼痛。
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以下是福利赠送时刻!
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长距离耐力跑步,无论路跑还是越野,大叔坚定不移地认为用躯干用核心肌肉群去跑才是最科学最健康的跑法。上周“跑马大叔”文章介绍过《躯干跑步法》这本好书,图文并茂简单清晰,非常适合大家琢磨领会躯干核心跑步的要领,今天把好读本免费送给大家!
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跑马大叔此篇特别感谢:
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跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
65场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问