跑者膝盖伤痛的有效预防（及跑山如何保护膝盖）
大叔今天就先从平路跑的膝盖保护说起，最后再分享山地跑的注意事项和技巧细节。
非常幸运地，跑马大叔跑马越野五年来由于特别注意保护膝盖的基本原则，除了早期有一次短暂的“鹅足炎”（菠萝盖正下方的炎症）影响之外，基本没有膝伤的困扰。
保护膝盖的基本原则：
第一，大叔反复强调的10%原则——每一阶段的跑量增加和强度增加，不能比上一阶段超出太多，最保守就是10%，当然因人而异地控制在15%-20%之内也是可以的。
10%原则必然是恒久有效地保护身体保护膝盖的基本原则的第一位！“毫无疑问，导致受伤的首要原因是过快地增加跑量、山地练习或速度练习。”身体对强度的适应是需要过程的，急不来，这也是耐力长跑没有捷径、不能逞能、只能实打实地堆积跑量提升水平的原因。
突然增加跑量或加大强度，身体还没有形成对更大更强压力的记忆，肌肉和筋腱都没有达到应付更大强度的能力，伤痛的风险就会增加。
正确的做法应该是：循序渐进地增加跑量、慢慢地提高配速、谨慎地选择不太陡峭的山路开始山地跑练习。
关于10%原则的文章，可以翻阅大叔遥远的以前的文章，如果你有兴趣：
第二，下肢肌肉群组的特别强化——“股四头肌、臀部或臀大肌无力，这些都可能导致过度内翻以及膝盖运动轨迹不良。”（《马拉松训练宝典》）
大叔经常跟朋友们分享：膝盖的保护不能光靠膝盖本身，靠的是膝盖周边相关的肌肉群组。膝盖本身主要就是骨头和筋膜，如果只靠筋骨去支撑人体的话，人体早就垮掉了。筋骨之外，人体有着美妙的强大的肌肉群组起到保护和强化作用，肌肉的强化才是保护身体保护膝盖的关键。
膝盖上下的大腿小腿肌肉、尤其是股四头肌是保护膝盖的最关键群组，对化解膝盖承受的冲击力作用巨大。所以，在平常的训练中必须有规律地、渐进式地穿插腿部肌肉力量的强化项目。
离膝盖稍远的臀部肌肉，尤其是臀大肌，对膝盖的影响也是不能忽略的。臀部力量不足的时候，你的跑姿就会变形，脚底就有内翻的倾向，膝盖的运动轨迹就不是在正常的健康的曲线上了，那样就特别容易造成膝盖外侧的疼痛。
第三，跑姿从上到下的端正和一致——与“上梁不正下梁歪”同理，跑步是要求从脚底开始一直到头部的端正，如果某一个环节出现偏差，就必定会影响全身姿态、影响膝盖受力。
人体很聪明，有个“代偿”的灵活机制，通俗地说就是如果身体某一部分出现问题了、弱化了，受牵连的其他部分就会条件反射地对问题部分作出辅助补偿，从而让身体自动形成重新平衡的状态。
全掌着地，脚底平行，直指向前！
“代偿”是双刃剑，但最终的结果对跑者来说并不好，因为“代偿”机制会让身体没有问题的部分被有问题的部分带歪！
例如，有师妹在群里提到跑步中、跑步后膝盖内侧的疼痛，大叔马上就点出了她可能跑姿不端正、有脚底外翻、膝盖内扣的可能，师妹果然被说中了，还说自己长期内扣、走路都内扣、鞋底都是磨掉一侧的等等。这就是代偿的一个典型例子，脚底落地不端正、膝盖就要受力受苦了。
关于端正跑姿的文章，跑马大叔此前写过不少，有兴趣可以翻阅，例如：
被普遍认同的端正跑姿如上。
小步幅高步频对膝盖保护更好！
第四，在身体还没准备充分的情况下，不要从平路跑一下子跨跃到山地跑或速度训练。
很好理解吧，山地跑和速度训练，意味着你的身体要在反复的、瞬间增大的压力中持续地保持更高强度的输出，无论这种瞬间增压是上下坡对身体极限的冲击力还是速度跑的大动作大力量。如果你的身体还没准备好，它还没有应付这种强度的记忆和习惯，那你就很容易受伤了。
简单的上下坡训练可以从阶梯开始。
正确的做法还是循序渐进：山地跑从简单路况的山路开始，不要太野的路，不要太大的上下坡，不要太多的坑坑洼洼，此后再慢慢提升难度；速度跑从马拉松配速开始，适应两三周之后，再慢慢过渡到一定比例的乳酸阈值跑和间歇跑配速。
保护膝盖的基本原则大概这些，能全部做到的话，你的膝盖基本不会有大的问题，就像这么多年跑过来的大叔一样。
越野跑可考虑用双杖加强对膝盖保护！
最后，回到文初“木木”师弟的提问，上下坡怎么跑才对膝盖好，大叔在微信里给师弟的回答如下图，希望对大家都有启发。
越野跑内容很多，篇幅有限，越野跑的更多技术细节以后大把机会慢慢展开。今天先分享这些。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员