想跑马拉松，但我可以吗？（跑马需要的个人条件和要素）
很开心受到西门子广州跑团（西跑广州）的邀请，与热情的西门子跑团的初跑者分享了马拉松的丰富内容和经验，趁热打铁汇总一下跑马大叔多年跑马的感想心得吧，希望能帮助初跑者准确自我评估，创造更多有利条件早日跑上赛道。
西门子广州跑团（西跑广州）
跑马拉松需要具备的条件和要素
初跑者不一定都具备跑马大叔下列的12项条件要素，但并不妨碍大家向着这些方向努力，如果你想跑得健康跑得长久跑得好，尽量达到这些条件要素要求吧，你会因此而打开全新的生活画卷。
持之以恒的毅力、不断进取的目标
跑马，如果不是想着累个半死随便跑跑走走完成一个算是人生目标达成并可以炫耀的话，跑马大叔认为你最好具备坚持的毅力，一旦认定正确方向，就会有坚定的毅力去鼓励自己一直努力。虽说跑马是丰俭由人，怎么玩都行，但从科学健康的角度讲，还是应该寻求健康和水平的稳步提升。
善于独处、并能享受独处快乐的心态和能力
学会如何独处、学会如何享受和面对一个人的安静和困苦时刻，这是跑马应该具备的性格心理条件。要耐得住长年累月单调重复训练的寂寞和清苦，在一个人的修炼中静心与自己对话，静能生智，好好地利用跑马的时间理清头绪、继而惠及生活。
能在生活中做好平衡、保证训练时间
跑马就意味着你要牺牲更多的业余时间去训练、备赛和比赛，就意味着你要在原来的生活内容中做一些减法，所以，平衡好跑步、家庭、工作、生活等方面的内容是你需要首先面对的。没有所谓的最好的跑步时间，最好的跑步时间就是你在一天中能够保证的最长的一段跑步时间。而最好的跑步结果，除了完善自我，还能带动他人、影响他人。
坚守科学的训练态度：从正确开始，循序渐进
跑马大叔一直强调：正确的跑姿永远是第一位的，从穿上跑鞋迈出的第一步开始就要做到从上而下的跑姿端正、跑法经济，这是保证健康跑、无伤跑的根本；循序渐进的训练是第二位，就是秉持10%的递进原则，让身体有个慢慢适应慢慢变强的过程，而不要期望短时间内一蹴而就一步登天，那样会让自己很受伤。
耐心面对漫长的有氧耐力基础培养期
耐力水平的提升没有捷径，只能长年累月慢慢积累你的功力。有氧耐力是长跑基础，肌肉和整个身体的有氧耐力水平，只能依靠最长时间的、最枯燥的长距离慢跑来慢慢提高，丝毫不能着急，着急也没用，想一步达成的做法只会令自己受伤。在漫长的有氧耐力慢跑基础期，要不急不躁地让你的身体慢慢适应长距离有氧运动的要求。
坚定改善饮食习惯
跑圈至理名言：管住嘴，迈开腿。但是，很多跑者通常只能做到迈开腿，却总是管不住嘴，这样的话就会令你的训练付出大打折扣甚至收效甚微。要有意识地逐渐减少每天的总摄入量，直至能满足基础消耗和训练消耗就可以了，开始会很困难，坚持下来会感觉轻盈。此后，少油少盐避免辛辣刺激，自然而然你都会自律地做到。
重视睡眠和康复
工作、家庭和生活的忙碌，再加上长跑耗费时间精力，你的睡眠时间睡眠质量还有康复机会极有可能都受到进一步压减，但必须清醒意识到两头燃烧的蜡烛总会熄灭得更快。睡眠和康复是决定身体状况和跑步表现的重要因素，再忙再乱也要保证基本的睡眠时间和睡眠质量，在大强度训练之后更要采取积极的身体恢复措施。
最重要的跑马装备
跑马大叔认为：最重要的跑马装备就是跑鞋，初跑者适宜选用缓冲保护更好的跑鞋，在条件更好的场地例如田径场或平整土路上训练，只有当能力提升之后才考虑更轻便的竞速跑鞋。短裤和上装的选择要注意轻薄快干，并且特别避免衣裤边缘有凸起的粗边，衣物的粗边和任何突出都容易在长时间奔跑中摩擦灼伤身体。跑表，没必要一开始就入手最贵的很多功能的，初跑者夯实有氧耐力基础为主，暂时不需要很多专业数据参考。
详尽的备赛计划，灵活的执行过程
对于一场有目标的赛事，你需要长达三四个月的宏观训练计划，首先是占比最大的基础期的有氧耐力慢跑训练，然后是深化期的各种速度训练，之后是备赛期的目标配速训练和赛前减量；同时也要有微观调适，例如根据身体状况和水平波动去合理微调训练强度，例如落下的训练课就不必补回而是跑好接下来的课表就好了，等等。
让机械枯燥变得多姿多彩
长跑更多地需要一个人的默默苦练，但为了调剂这种机械枯燥以避免产生厌跑情绪、增加长跑乐趣，我们可以考虑三五知己的开心畅聊约跑、团队实力相当成员的激情团练、跑步和旅游的结合、偶尔选择新鲜有趣的训练线路等等，我们还可以带动身边的至爱亲朋加入跑步的行列、加入社交媒体平台的有趣分享和互动学习，等等。
从未与人相比，只求突破自己
耐力运动是自我比拼，是自己与自己的比较，切忌与他人盲目相比，因为每个人的先天条件和后天努力都不一样，盲目比较可能会引发受伤的风险。能够不断超越昨天的自己就是成功，并且这种超越不需要大跃进式的、而应该是循序渐进和良性循环的。耐力运动也是自己与内心的安静理性对话，你会在跑步时更多地关注自己身体每个细节的反应、更清晰地了解自己内心的所思所求。
不忘初心，牢记健康
无论是嘉年华式的完赛党还是刻苦训练的严肃跑者，都别忘了长跑是为了更加健康的身心这个目标，在跑步过程中身体如有任何不适都要坚决停下来，找出不适或疼痛的原因，解决它，对任何初发时貌似不严重的问题都要防微杜渐，细致保护好身体，让健康身体为我们服务更长久，带着伤痛坚持跑步的做法并不可取。再退一步，即使受伤了，暂时放下跑步和运动也没什么，生活多姿彩，健康最重要。
如果没有特殊的疾患，每个人都能够跑上马拉松的赛道，只要循序渐进，只要持之以恒，只要科学和理性地训练。长跑给人带来的改善是全方位的，从身到心，由内而外，你会在长跑的习惯中不断发现越来越美好的自己。想跑马拉松，你当然可以！
西门子广州跑团（西跑广州）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
89场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员