Jeff Nippard-最有效的两分化训练计划（第二期） / 四六文摘

这一期视频继续之前的上下半身两分化训练系列，这一次的主题是上半身训练！，感兴趣的小伙伴千万不要错过！

上下半身两分化的训练计划很灵活，大家可以采用一周四练，循环两次的方式来做；也可以采用一周六练，循环三次的方式来做。小Jeff采用的是一周六练的方式，具体安排如下。

但是对于时间紧张的大部分读者来说，一周四练是一个更加合理更加具有实践意义的安排，具体安排可以参考下面的表格（PS. 可以根据自己的时间来进行调整和更改）！

OK，说完计划的大体时间安排之后，我们就来看看这一次的具体内容！

训练动作#1 杠铃过头举/ BarbellOverhead Press

第一个动作是垂直推类动作，关于杠铃过头举的技术要求，大家可以参考之前的推送《用完美技术打造大肩膀（过头举！）》。

这个动作的关键在于重量进阶安排，具体安排如下：

训练动作#2 宽握引体/ Wide Grip Pull-ups

第二个动作是垂直拉类动作，关于引体的动作技术要求，可以参考之前大Jeff的视频《引体向上错误检查清单（避免犯错！）》。

小Jeff在这提出了一个要求：做动作时要尽可能保证每一组每一下的动作节奏保持一致，即一秒向心，一到两秒离心。如果你做不到这一点，你可以选择减轻引体负重，或者是用弹力带来做辅助引体。

组数和次数安排：3 x 6

训练动作#3 窄握卧推/ Close Grip Bench Press

第三个动作是水平推类动作。这里采用窄握的姿势是为了更好地刺激上胸。这个动作的细节在于不用采用过于窄的握距，能保持与肩同宽的握距就可以了，不然容易出现手腕伤病！

这个动作的重量进阶安排如下：

接下来要做两个超级组。

训练动作#4-1 宽握绳索划船/ Wide Grip Cable Row

首先是绳索划船，因为之前已经做过了针对背阔肌的引体动作，所以这里采用宽握的握姿，更多地针对刺激斜方肌。做动作的时候要保证手肘打开，想着向后拉。

组数和次数安排：3 x 12

训练动作#4-2 上斜哑铃侧平举/ Incline Dumbbell Lateral Raise

做完宽握绳索划船之后，立马接上侧平举动作。这里小Jeff没有采用之前的绳索侧平举，因为在健身房一个人占两个器械很容易被打（逃。所以小Jeff推荐我们用哑铃来做。

但是要做两点调整。一是侧平举时保持上半身15-30度的倾斜角度，这样可以让阻力力线完全与中束肌纤维走向保持一致，并且保证手臂动作完全处于肩胛面内。

二是在动作底部15-30度左右的位置就停止动作，保证给中束施加持续张力。

组数和次数安排：3 x 15

训练动作#5-1 绳索夹胸/ Cable Crossovers

绳索夹胸需要分别做上胸夹胸以及中胸夹胸。首先把器械向下调整，做自下而上的夹胸，更好地做到肩屈，更好地刺激上胸；然后把器械调整到与肩同宽，彻底轰炸中胸内侧。

组数和次数安排：2 x 10 (上胸) + 10 (中胸)

训练动作#5-2 面拉/ Face Pulls

做完夹胸之后，立马把器械把手换成绳索把手来做面拉动作。关于面拉的动作技术细节，大家可以参考之前的推送《不要再像这样做面拉！（救救你的朋友）》。关键就是两点：水平肩外展以及肩外旋！

组数和次数安排：2 x 20

训练动作#6 外旋哑铃弯举/ Supinated Dumbbell Curls

最后用一个二头训练来收尾。做这个动作时，小Jeff推荐了一个很有用的细节：双手握住哑铃杠子的上半部分，也就是让小拇指处于哑铃把手的正中间，然后让小拇指引领发力，这样更好地感受到了二头的发力，同时避免了前臂的代偿发力。

组数和次数安排：3 x 12

OK，说了这么多，就让我们一起来看小Jeff到底是怎么说的！

Jeff Nippard-最有效的两分化训练计划（第二期）