丰胸手法汇总，专治胸部下垂
求实务本 知行合一
▽
T R U E Y O G A
真正实用的瑜伽理疗知识分享平台
女生练胸可是有方法的，千万别学男生天天撸铁，撸着撸着胸就没了...
跟我一起，学习练胸秘籍！
如何正确测量自己的罩杯？
影响胸部形态的原因？
如何改善胸部下垂、胸部外扩？
孕期及哺乳期如何保养胸部？
食疗丰胸，疏通经络等一系列问题
最重要的是思路！
现在，我们一起来学习吧！
TRUE YOGA
一．如何测量罩杯
罩杯=上胸围-下胸围
上胸围：上半身倾斜45°，软尺绕过乳点一周，测量数值。
下胸围：测量身体一周与乳房下围平行的数值。
附上一张文胸尺码对照表
看看自己是哪个罩杯？
☟
TRUE YOGA
二．是什么让你拥有完美胸部？
1. 胸大肌和胸小肌
它们决定了乳房的形状，长在肋骨前方，乳房就依靠着结缔组织长在胸肌上。所以胸肌的供血越丰富，力量越强大，乳房自然越挺拔。
2. 乳腺组织
健康的乳腺能很好的维持乳房的形状，但它基本上不受外界因素调控，而受激素水平的控制，个体差异较大。比如精神失常，作息不规律、药物刺激等，都会影响激素水平，从而引发乳腺疾病。
3. 脂肪
决定乳房的大小，乳房中脂肪的比例占了97%，所以当减肥过度的时候脂肪会快速减少，胸部自然也缩水了。
4. 结缔组织
完好的结缔组织可以防止乳房下垂，因为乳房悬韧带会将乳房挂在固定的地方，如果重力太大，会导致韧带被牵拉断裂，很难恢复，形成了乳房下垂。所以选择合适的文胸非常有必要。
5. 皮肤
保护好它也是有方法的，每天沐浴时用温水从下往上冲洗乳房并认真的按摩可以让乳房变得光滑有弹性。
TRUE YOGA
三．影响胸部形态的原因
1. 快速节食导致脂肪变得松弛，减肥也得慢慢减，一个月三公斤左右。
2. 错误的体态，如头前引，驼背，翼状肩胛等，会导致胸部肌肉长期萎缩而变得松弛。
3. 核心力量太弱，如肋骨外翻，前锯肌无力，上肢无力。
4. 文胸的选择，选择与自己的罩杯对应的文胸，尽量不要挑带钢圈的文胸，以舒适为主。还有千万要注意的是不要因为想挤出沟沟而去买超级聚拢型文胸哦，这类文胸对乳房悬韧带的损伤极大，我相信你不想看见取下文胸后掉到肚脐眼吧...
5. 健身也会对胸部产生重要的影响，因为脂肪的减少是健身路上的必经之路，结果是胸部变小，但形态坚挺。
6. 怀孕和哺乳，这个以后再慢慢说来，因为正确的哺乳方式是不会导致胸部下垂的，反而会让胸型越来越好看哦。
7. 地心引力
8. 衰老
TRUE YOGA
大多数产后女性因哺乳，流产而导致乳头掉在乳房与腹部连接处之下，是典型的乳房下垂。并且乳房下垂的原因大多是体态造成的，不妨观察一下自己平时的体态，是不是喜欢含胸驼背？
下垂的毕竟是自己的肉，每天看着它心情都会不好呢，那么该如何调整呢？
四．思路：主要改善含胸驼背的姿态，加强胸椎段的伸展肌群，重点加强前锯肌的下部。
TRUE YOGA
五．松解：胸小肌
胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形。
起止点：起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。
作用：拉肩胛骨前伸。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。
大拇指点按喙突，将胸大肌靠近肱骨端的肌腹向上提起，用指腹塞进胸大肌的深层，拨动肋骨上方的肌肉。
TRUE YOGA
六． 改善序列
步骤一：双臂向上推
站立，双手掌心朝上，指尖相对。
10个呼吸，每次呼气向上再推多一点。
注意肋骨收住，不塌腰。
步骤二：双臂两侧旋
双手两侧平举，腋窝带动手臂手指外旋，小拇指向上向后转。
同时向后展开，感受胸部的拉伸。
10个呼吸，每次呼气外旋再平行向后多一点。
步骤三：双手向下推
双手外旋，掌心向下推，指尖指向身后。
10个呼吸，每次呼吸大臂外旋再向下推多一点。
步骤四：鱼式
仰卧山式，双腿并拢，大脚趾触碰，脚跟分开一指宽，绷脚；大腿保持内旋。
双手掌心朝下，放于臀下，
吸气，手肘推地，抬上身，抬头看向脚尖，手肘夹紧，双肩外旋。
再次吸气，提胸腔向上，拉长颈部。
呼气，头后仰，头顶百会穴轻轻触地。关闭双眼，保持自然呼吸。
步骤五：加强前锯肌
弹力带从背后绕一圈，双手前平举，大拇指卡住弹力带。
这时不要塌腰翘屁股，尽量让身体保持在中正的位置。
十个指头向前牵引，感受弹力带的拉力，同时肩胛骨与胸廓贴合，后背是微微拱着的，肩胛骨的角没有向外翘起。
吸气，胸口上提，腹部微收，呼气，前锯肌发力将双臂向上抬高，吸气，双手慢慢下降到水平90°。
做6次/组。
建议女生练胸时小重量，多次数。可以在之后的练习过程中将次数和组数慢慢增加。
步骤六：准备同样小重量的哑铃，一个手拿一个
站立，双腿分开骨盆同宽，微屈髋屈膝，双手自然垂落。
屈手肘让大小臂90°。
大小臂90°夹角不变，大臂带动整条手臂后伸。
双手做离心收缩慢慢落下。
练习10个/组，3组。
步骤七：牛面式
金刚跪坐，坐骨下推，脊柱延展向上。
双手侧平举，右手充分外旋向上指向天空，屈手肘，手肘朝天空。
左手充分内旋在背后屈手肘，双手相互钩扣。
扣住双手后相互拮抗，保持双肩在一个平面，头部中正，脖颈延长。
肋骨微收，肩胛骨收向身体中线并下沉，贴合在胸廓上。
TRUE YOGA
除了这些动作外，只要是手臂推和拉的动作都可以锻炼到胸部哦，如下犬，倒立，摩天式。
最简单的动作最有效果
关键是坚持！