亲测有效，帮你告别骨盆前倾，不再“假翘臀”、“水蛇腰”！
现代人长期久坐，无论是在办公室伏案办公，还是在电脑前玩游戏，久坐加上不正确的姿势很容易导致骨盆前倾。此外，肥胖人士、孕妇和经常穿高跟鞋的女性，因为身体重心前移，为了维持不弯腰驼背就会尽量挺腰，也容易导致骨盆前倾。这些人，都有“前挺后撅”的“假翘臀”体态，不但不美观，还会加重下背部及颈部的负担，造成腰肌疼痛、劳损与肩颈酸痛等问题，长期甚至会影响其它骨骼、髋膝踝关节和肌肉健康。
让我们先来用下面的方法做个测试，看看自己有没有骨盆前倾：
1、贴墙站立法：
靠墙站立，臀部、背部贴墙上。如果腰部只能插进手掌则表示正常，能放进一拳，则有骨盆前倾(臀部发达很翘的不适用此法)。
2、三角平面测试法：
直立放松身体，双手叠成三角形放在肚脐下方到裆部的位置，看三角形与地面是否垂直，垂直则正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。夹角越小，骨盆前倾越严重。
先做拉伸，放松过于紧张的肌肉动作：
01
髂腰肌拉伸
动作要领:
(1) 弓步，腰背挺直，右手扶在右侧髋关节处；
(2) 前腿屈曲近90°，后腿伸直，保持骨盆中立位，身体不前倾；
(3) 重心前移，使双腿打开幅度增加，能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒。
(4) 换对侧腿，重复上述动作为1组，共做3-5组。
02
竖脊肌拉伸：猫拱背伸展式
(1) 四肢撑地跪立，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直，手指张开撑在地上，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。
(2) 随着吸气，背部慢慢向下，臀部向上翘起，胸部向上提升，头随着脊柱弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方。身体向下弯成弧形，动作随吸气做到最大。
(3) 随着呼气慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部收紧，背部形成拱形，头随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，随着呼气背部拱到最高处。
(4) 重复上述动作，呼吸流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完之后可以伏地休息进行放松。
03
站姿股直肌拉伸
(1) 单腿站立，另—侧小腿向后弯曲，用同侧的手抓住脚踝。
(2) 在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持 30秒。
(3) 换另一条腿重复以上动作。每条腿做3组，每组30秒。
(1) 保持上身正直，目视前方。开始练习单腿站立不稳时，可用另一只手扶墙或桌子。
(2) 将脚拉向身体时用力要轻柔，拉伸到感觉不舒服为止。
(3) 练习过程中,要避免身体前倾、凹背、耸肩等动作。
再做增强薄弱肌肉力量的练习动作：
01
贴墙提踵
也称万用式，此动作亦有助于矫正o形腿和驼背
02
卷腹和反向卷腹
03
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。
04
船式动作
(2) 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。
(3) 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。
(4) 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。
(5) 呼气，放下手臂，双腿回到地面上。
温馨提示：锻炼要根据个人情况量力而行、循序渐进，初学者可以减少次数和组数，随着熟练和肌肉增强，再增加强度。
end