动作1：平板支撑——强化核心力量

由于你长期缺乏锻炼，加上久坐的习惯，个人体态容易出现一些问题，最直接的表现就是：很难长时间的保持背部挺直的姿势，而且还有腰部酸痛感。

此时就应该先着重强化核心力量，选择“平板支撑”即可。

长期训练平板支撑，可以提升腰腹部力量，顺带也能强化手臂、肩部、背部、腿部力量，之后无论在站立或者坐立姿势下，都能保持背部中立的姿势，避免弓背弯腰或者背部反弓的问题。

在训练时，需要将两侧手臂屈肘，前臂和双手保持平行，双腿伸直，前脚掌撑地，同时腹部要完全收紧，整个身体躯干保持一条直线。坚持的时间越长，你的核心力量就会越强，以后做其它动作时也会很轻松。

注意：新人刚开始每组15-20秒，连续做4-5组即可，后期可以提升至每组1分钟，连续做5-8组。

动作2：仰卧举腿——强化下腹部肌肉

当你的核心力量增强之后，就需要强化下腹部肌肉，也就是肚脐以下的部位。

这里选择难度最低的“仰卧举腿”即可。

仰卧举腿属于上固定动作，头部和背部贴于垫子上，当你将双腿上抬举高时，可以明显感觉到下腹部的收缩感，将双腿下放回位时，可以感受到下腹部的拉伸效果，这样反复训练后，下腹部肌肉就能得到锻炼。

在训练时，需要收紧腹部，下背部不能拱起，可以将双手置于臀部下方，双腿尽量伸直，举高至大腿与上半身形成垂直夹角时停止，回位时双脚不要完全落地，这样可以保持下腹部的持续紧绷感。

注意：如果你的大腿后侧柔韧性较弱，可以略微屈膝，刚开始做4组*10次，后期提升至5组*15次。

单独训练仰卧举腿，可以让下腹部肌肉更强，但是刺激效果还不够。

可以加入减脂动作“俯身登山跑”。

俯身登山跑，采用的是俯身支撑的形式，通过双腿交替向前屈膝、向后伸腿的锻炼方法，在慢速形式下同样可以强化下腹部肌肉，当速度加快之后，就可以迅速增加热量消耗，它就变成了减脂动作。

在训练时，先将双手、双脚支撑于地面，先向前屈右腿，再向前屈左腿，同时将右腿向后伸直，左右两侧的屈伸腿动作正好是相反的操作。

注意：刚开始从慢速动作开始，做4组*16次即可，后期需要加快速度，做5组*40秒。

前面三个动作还比较简单，整体训练还比较轻松，因此你还需要加大强度训练。

这里可以选择“波比跳”动作。

波比跳，它将“深蹲、俯身前后跳跃、俯卧撑和起身跳跃”结合的一项训练。

它可以强化腿部肌肉力量，在俯身跳跃时对小腿肌肉刺激较大，做俯卧撑时可以强化胸肌、手臂和肩部肌肉，同时还能强化爆发力。速度越快，消耗的热量越高，减脂效果越好。

新人刚开始训练时，直接从下蹲，到俯身后跳跃，再到俯身前跳跃，省略俯卧撑的过程，最后直接起身向上跳跃即可，即便是这样也很累。

到后期再去做标准动作，这样整体训练就更难，连续操作的难度更高。

注意：新人选择5组*8个即可，每组休息20秒；后期需要做10组*10个，每组休息10秒。

休息的时间越短、个数越多，心率会更快，训练感受会非常明显。

你可以每天训练1个动作，这样训练压力会很小好很多，连续练4天之后，第5天可以去跑步或者跳绳，第6天可以去练练俯卧撑、深蹲、卷腹等徒手动作，第7天休息。

这样一来，你每天只需要10-15分钟的时间来锻炼，整体训练非常轻松，恢复速度很快，综合减脂效果就会更好，下腹部脂肪就会逐渐减少，最后可以看见明显的马甲线或者腹肌。

当然每天的饮食也得注意，每餐的热量不要高于500大卡，少吃零食，晚上不要吃夜宵。

同时白天每次坐立时间不能超过2个小时，吃过饭后需要散步5-10分钟，让体内积食消化一下，这样就能避免形成小肚子。

只要你坚持训练，饮食上控制，再减少坐立的时间，3个月左右就能看见明显的效果。

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