如何把自己塑造成一个“强肩范”
男性要想练成倒三角，女性要告别溜肩膀，都必须训练三角肌！
特别是男性，要想变成衣架子，首要的训练目标就是拥有一个大强肩。
但肩膀对于大部分人来说，都是一个难练的部位。
如果你还在为自己孱弱的肩膀而苦恼，请往下看。
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我们所说的肩膀肌肉，学名三角肌，分为前、中、后三束，锻炼的时候要兼顾。
知道了这个常识，就可以进入到正题。
肩上推举是肩膀三角肌训练最好的开始动作，因为它是一个多关节运动，而多关节能最大量的募集你的肌肉，从而帮助举起更大的重量。
肩上推举有很多种形式，主要用训练的器具来区分，以及手臂下降时相对于躯干的位置。
比如用哑铃进行头后推举时，你的双臂直接下落至你身体两侧，这将主要锻炼你的三角肌中束。
你可以用两种不同的双关节运动来开始锻炼，使用哑铃会更好的刺激三角肌中束，而杠铃在头部前方的推举会同时刺激三角肌前束和中束。
你还可以用这种方法来判断肩上推举固定器械所针对的部位。注意使用时你手臂下落的的方向，一般都会在在你的头部前方，所以我们就可以知道固定器械主要锻炼的是前束。
在锻炼三角肌中前束时，可以采取坐姿哑铃推举，因为最先做动作时，你的体力最强，也可以挑战最大的重量，手臂下落的位置在你头部前方会更安全。
别忘了，采用一个你能做8-12次的重量，最适合帮助肌肉增长。
做完一轮，再做第二轮肩上推举看起来有点多余，但是我们可以做一些改变。
比如推举时手肘在身前改为头部两侧，就可以主攻肩膀中束，这个动作需要肘部的角度开的更大，当然也更难控制。
你还可以用不同的强度来改变，比如重量微调到能做10-12次的水平，而不是7-8次。
因为你要做两轮推举，所以前两轮的组数控制在三组。
特别注意，在第二轮推举中，一定要跟第一轮有所区别，不同的器械，不同的肘部角度。
在每组结束的1-2个，最好有小伙伴帮助你。
强化三角肌的方法还在于，优先训练你的薄弱部位，因为一开始你的力量水平还处于高位。
假设你的三角肌后束时最薄弱的，实际上这也是最普遍的。
你可以弯腰将你的双臂从地域身体的位置拉到你的侧面，这个名为俯身侧平举的动作可以刺激到你的后束。
不管你是站着、坐着，还是坐在器械上，动作模式都是一样的。
俯身侧平举一般使用哑铃，如果你还没试过这个动作，那么强烈推荐你尝试一下。
但是如果你已经知道了这个动作，别急，这里是推荐的一些变化。
坐姿俯身侧平举
坐姿斜板俯身侧平举
单臂俯身侧平举
反向飞鸟
高位反拉
单臂低位侧平举
（自由器械相较固定器械更难）
不要总是做一成不变的训练动作，加入更多不同的动作模式，特别是让你觉得有挑战性的那些。
一个对三角肌保持刺激的要点在于不要在动作结束时伸展你的手臂，这会让你的手臂三头肌参与进来，在整个动作中，手臂经常始终固定一个微曲的角度。
在这种单关节训练中，你应该使用相对少一点的重量，以及达到更高的次数，如果重量太重，您的肘关节会承受太大的压力。
保证三组10-12次力竭的重量。
你还可以在最后一组采用力竭法，当动作力竭后，马上减少四分之一的重量继续动作，直到再次力竭。
当你首先训练完你的薄弱部位后，比如后束，那么接着就是前束或者中束，尝试把最强的部位留到最后训练。
我们假设你需要关注三角肌中束，为了让自己的肩膀看起来更宽。
将你的手臂直接抬升至身体两侧将直接作用在中束，因此最直接的锻炼动作就是哑铃侧平举，当然，如果你已经知道了这个动作，那也做一些有意思的改变。
侧平举可以站姿也可以坐姿，单侧进行或双臂同时，还可以身前或者身后的绳索侧拉。
当你的中后束都完全后，就可以接着训练你的前束。
当你向前举起手臂时，会作用于你的三角肌前束，手肘接近伸直锁止，举到高点时略有停顿。
这个动作同样可站也可坐着完成，单臂活着双臂同时，还可以使用不同的器械，杠铃、哑铃、绳索，以及固定器械。
记住你的三角肌前束同样在平板推胸时发力，尤其是在杠铃下降时，所以经常练胸的人三角肌前束往往会优于中后束。
不是每个人都有自己需要锻炼的薄弱部位，但如果你有，这里还有一个推荐的解决方案，在训练最后对薄弱的部位巩固巡礼训练。
比如我们之前提到后束比较弱，那么我们在结束时再训练一下后束。
一般到最后，我们还是会使用能保证10-12次的重量，使用的动作需要能最大限度的保证你专心聚焦在目标肌群。
反向飞鸟或者绳索上拉都是不错的选择。特别是绳索上拉，与你之前做的俯身飞鸟对后束的刺激角度并不一样。
为了能达到最大的“泵感”，你可以选择连续做三组的力竭训练法，选择一个你可以做10-12次的重量持续做到力竭，然后迅速减少四分之一的重量继续做到力竭。
1.颈前推举
2.哑铃推举
3.坐姿附身飞鸟
4.坐姿侧平举
5.绳索上拉
6.反向飞鸟
每个动作至少三组，每组10-12次。
热身组并不包括在正式组内，充分热身很必要，但是千万不要再热身时就做到力竭。
前1、2组的多关节训练时，最好能有一个同伴能帮助你在最后力竭时多做1-2次。
3-5组的训练，最后一组记得用力竭训练法。
第六组训练因人而异，如果你为了更好的刺激薄弱项，三组都需要力竭训练法。
前中后束的训练顺序要在一段时间后进行轮换，以保证各部位的均衡发展。