怎么练出马甲线身材？先减脂再虐腹！附：4个虐腹动作

夏天到了，穿比基尼、露脐装的时候也到了，你准备好露出你的小蛮腰或者马甲线身材了吗？

女孩拥有小蛮腰并不是最迷人的，腰腹两侧拥有两条清晰的肌肉线条，俗称马甲线，这样的身材才是回头率最高的。那么，女神的马甲线身材是怎么练出来的，你知道吗？

很多人想要练出马甲线身材，就会跟随着网上的教程进行腹肌训练，但是坚持一段时间后发现没有什么效果，于是就放弃锻炼了。

想要练出马甲线身材，你需要选择正确的方法，盲目跟随教程锻炼，只会让你做无用功。

马甲线的雕刻，必须要经过两个步骤：先减脂、再虐腹。

对于体脂率超标的人群来说，你要做的第一件事不是进行腹肌训练，而是进行刷脂训练。脂肪分子在腹肌层上面，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，这个时候马甲线是很难浮现出来的。

对于有小肚腩或者体脂率超过22%的女生，你要做的第一件事是降低体脂率。我们需要通过健身锻炼结合饮食管理来控制卡路里摄入，提高燃脂效率。

每天的热量摄入控制在身体总代谢水平之下，你只需要戒掉各种零食、饮料，选择多喝水抑制饥饿感。保持三餐规律饮食，多吃一些高纤维蔬菜，主食减半摄入就能有效控制卡路里水平了。

而在健身运动方面，你需要选择全身性的有氧运动，比如跑步、开合跳、游泳、打球等训练，而不是选择局部训练模式。

选择全身性运动的卡路里消耗值比较高，燃脂效果也会比较显著。局部训练的燃脂效率比较低，不要选择卷腹、仰卧单车等方法来减掉小肚腩，你会发现这样的训练方法很难减掉腰腹赘肉。

如果你想要瘦下来后，腰腹线条逐渐凸显，拥有迷人的马甲线身材，那么你可以加入科学的虐腹训练，来强化腰腹肌群。

其实，我们每个人都是有腹肌的，只是埋藏在皮肤组织下面，没有通过外力的刺激，肌肉线条不会变得粗壮起来，腹肌线条也就无法凸显。当你的体脂率足够低的时候，结合科学的虐腹训练，马甲线跟腹肌线条就会凸显出来。

刷低体脂率后你还需要虐腹，这是练出马甲线不可缺少的第二个步骤。

为了夏天能够露出迷人的马甲线身材，我们可以进行腹肌训练来练腹。腹肌是一个小肌群，是由腹横肌、腹直肌跟腹外斜肌、腹内斜肌等组成的，我们要全方位雕刻腹部肌群，而不是单纯的做卷腹训练。腹肌不需要每天锻炼，隔天训练一次就可以了。

下面一组虐腹训练，隔天训练一次，每个动作15次，重复4组，可以帮你快速练出马甲线身材。

动作1、仰卧脚踏车

动作2、俯身登山

动作3、抬腿卷腹

动作4、仰卧交叉打腿

动作5、动态侧支撑